Tiedot

Kuinka määrittää, mikä paino käsipainotysohjelman aloittamiseen

Kuinka määrittää, mikä paino käsipainotysohjelman aloittamiseen



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Kun aloitat painoharjoitteluohjelman, kuinka paljon nostat ja kuinka usein riippuu tavoitteistasi. Jos haluat massata lihaksiasi, noudatat erilaista rutiinia kuin sinä, jos yrität sävyttää lihaksiasi ja saada yleistä voimaa. Kun aloitat, ainoa tapa tietää, minkä painon kanssa aloittaa, on aloittaa käsipainojen käyttö ja mitata uupumustasosi sarjan suorittamisen jälkeen.

Tonointi ja rakennuslujuus

Vaihe 1

Valitse kohtalaisen painava käsipaino, jonka tunnet pystyvän nostamaan 10–15 kertaa, mutta ei paljon enemmän. Jos sinulla ei ole aavistustakaa mistä aloittaa, nouta 1-kiloinen käsipaino ja yritä nostaa sitä ripustettavasta asemastasi sivustasi taivutettu käsivarteen asentoon rintaasi kohti mittaaksesi kuinka paljon vaivaa se vie. Jos se näyttää todella helpoalta, ota seuraavan kokoinen paino, kuten 2- tai 5-kiloinen käsipaino, työskentelemällä tiesi painoasteikkoa ylöspäin, kunnes löydät "kohtalaisen" painon. Henkilövalmentaja Eduardo Dias kuvailee kohtalaista painoa painoksi, joka vie noin 90 prosenttia energiastasi suorittaaksesi 10–15 toiston.

Vaihe 2

Nosta käsipainoa 10 - 15 kertaa. Jos sinusta tuntuu, että olet melkein maksimikapasiteettissasi sarjan jälkeen, mutta voisit tehdä yhden tai kaksi toistoa enemmän, olet oikealla painolla. Jos se tuntuu liian helpoalta, voit nostaa painosi toista sarjaa varten. Jos tavoitteesi on soitto ilman lisäämistä, voit myös lisätä toistojen lukumäärän 15: stä 20: een.

Vaihe 3

Lepää noin minuutin ajan.

Vaihe 4

Toista 10 - 15 toiston sarja toisen kerran. Suorita tämä rutiini kolme kertaa viikossa, antamalla itsellesi vähintään yksi lepopäivä nostoharjoittelujen välillä saman ryhmän lihaksilla.

Lihasten rakennus

Vaihe 1

Valitse painava käsipaino, jonka uskot pystyvän nostamaan kuusi - 10 kertaa. Dias kuvaa raskasta painoa asiana, joka vie 100 prosenttia voimasta sarjan loppuunsaattamiseksi. Jälleen kerran, et oikein tiedä mitä se on, ennen kuin yrität täydentää sarjaa, joten tee vain paras arvauksesi ensimmäiselle sarjalle.

Vaihe 2

Nosta käsipainoa 6-10 kertaa. Sarjan lopussa sinun pitäisi tuntea, ettet voi nostaa käsipainoa vielä kerran. Painotusmaailmassa tätä kutsutaan epäonnistumiseksi.

Vaihe 3

Lepää noin minuutin ajan.

Vaihe 4

Toista kuusi - 10 toistoa vielä kaksi kertaa. Suorita tämä rutiini kolme kertaa viikossa, antamalla itsellesi vähintään yksi lepopäivä nostoharjoittelujen välillä saman ryhmän lihaksilla.

Kärki

  • Aina kun huomaat, että et pysty suorittamaan ensimmäistä sarjaa tai että olet suorittanut sen liian helposti, siirry suuremman tai pienemmän painon käsipainoon.