Tiedot

Toiminnot kehonkoostumukselle

Toiminnot kehonkoostumukselle


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Kehosi koostumus on rasvattoman massan ja rasvakudoksen suhde. Matalampi rasvapitoisuus osoittaa yleensä terveellisemmän, kevyemmän kehyksen. Voit olla laiha ja silti liikaa rasvaa. Kehosi koostumuksen muuttaminen parempaan suuntaan vaatii säännöllistä sydän- ja verisuoni- ja vastusharjoittelua. Painonpudotus ilman sellaista toimintaa johtaa yleensä terveen laihamassan tai lihaksen ja rasvan menetykseen.

Merkitys

Sinun tulisi välittää kehon koostumuksesta, koska se voi olla suora mitta terveydellesi. Saatat näyttää hyvältä, mutta rasvaa on taskuilla alueilla, jotka lisäävät kroonisen sairauden riskiä. Jos varastoit paljon rasvaa syvällä vatsalla, se ympäröi sisäelimet ja voi lisätä sydänsairauksien, tyypin 2 diabeteksen ja joidenkin syöpien riskiä. Vanhetessasi menetät luonnollisesti lihaksesi ja saat enemmän rasvaa, varsinkin jos et harjoita. Kehon rasvatasoista ei ole virallisia suosituksia, mutta terveelliset rasvaprosentit ovat 12-18 prosenttia miehillä ja 18-22 prosenttia naisilla; nämä saattavat olla hiukan korkeampia vanhetessasi. Kun kehosi rasva on alhaisempi, näytät myös sopivammalta ja sävyisemmältä. Urheilijat haluavat alhaisempaa rasvaa, koska se tekee niistä ketterämpiä ja kevyempiä. Kehosi koostumuksen määrittämiseksi etsi lääketieteellisiä testejä, kuten hydrostaattinen punnitus tai DXA- tai luutiheys. Taloudellisempiin ja helposti saavutettaviin menetelmiin, jotka saattavat olla hiukan epätarkempia, kuuluvat ihon paksuustesti ja kehon rasva-asteikot.

Toiminta

Urheilullinen kehon rasvatason saavuttaminen - 14-20 prosenttia naisilla ja 6 - 13 prosenttia miehillä - ei ole välttämätöntä kaikille. Kehon rasvan alentaminen hyväksyttävälle tasolle, joka on alle 31 prosenttia naisilla ja 25 prosenttia miehillä, on välttämätöntä pitkäaikaiselle terveydellesi. Kun laihdutat pelkästään ruokavalion avulla, menetät taipumus lihaksia ja kehon rasvaa - et muutu kehon koostumusta. Nopea painonpudotus, kuten se, joka tapahtuu joidenkin villitysruokavalioiden yhteydessä, on erityisen epäterveellistä kehon koostumuksen muuttamiselle. Jos liikunta on sinulle uutta, sisältää yksinkertaiset sydänliikuntaharjoitukset, kuten reipas kävely, uimapiirit tai kaksinkertaista tennistä pelaaminen, vähintään 30 minuuttia päivässä, viisi tai kuusi kertaa viikossa, auttaa sinua menettämään rasvaa. Lisää sydäntoiminnan lisäksi vastusharjoittelua kaksi tai kolme kertaa viikossa käyttämällä painosi, vapaita painoja tai koneita. Tavoitteena on käsitellä kaikkia tärkeimpiä lihasryhmiä, mukaan lukien lantiosi, jalat, selkä, rinta, käsivarret, hartiat ja vatsat. Vähintään yhdellä kahdeksantoista -12 toistokerralla käytetään tarpeeksi painavia painoja, jotta viimeisen parin toistot olisivat erittäin vaikeita.

Etenee

Kun olet määrittänyt sydän- ja vastusharjoituksen lähtötason, lisää intensiteettiä nähdäksesi suurempia muutoksia kehon koostumuksessa. Kardion tapauksessa voit lisätä istuntojen haastetta - juoksua esimerkiksi kävelyn sijasta. Toinen tehokas kehon koostumusta muuttava harjoitus on intervalliharjoittelu, jossa vuorottelet erittäin korkean intensiteetin työn harjoituksia alhaisemman intensiteetin harjoittelujaksoilla. Voit esimerkiksi pyöräillä täydessä vauhdissa neljä minuuttia ja sitten rannikkoa kaksi minuuttia. Vuonna 2007 julkaistussa julkaisussa ”Applied Physiology -lehti” havaittiin, että tämä malli valmistui yhteensä 60 minuutiksi, seitsemän kertaa kahden viikon ajan, parantaa kehon kykyä polttaa rasvaa liikunnan aikana. Nosta intensiivisyyttäsi myös vastustusharjoitteluun liittyen. Kun olet suorittanut 12 harjoituksen toistoa ilman väsymystäsi, nosta painoasi 5–10 prosentilla ja lisää kaksi tai useampi sarja. Muista käyttää yhdistelmäharjoituksia, jotka stimuloivat useita lihasryhmiä, kuten kyykkyjä, kuolleita hissejä, rintapaineita ja vetovoimia.

Näkökohdat

Jotkut kehon rasvat ovat välttämättömiä selviytymiseen. Rasvapehmuste elimillesi, helpottaa vitamiinien imeytymistä ja säätelee lämpötilaa. Rasvat, etenkin naisilla, ovat tärkeitä hedelmällisyydelle ja hormonien tuotannolle. Naisten välttämätön rasvataso on 10–13 prosenttia ja miesten 2–5 prosenttia. Kun yrität muuttaa kehon koostumusta, yritä olla upottamatta näiden tasojen alapuolelle pitkään aikaan. Ruokavaliossasi on merkitystä myös kyvyssäsi muuttaa kehon koostumusta. Pidä kiinni vähärasvaisista proteiineista, täysjyvistä ja lehtivihanneksista enintään aterioiden yhteydessä. Pidä annokset kurissa, jotta kalorien alijäämä säilyisi, mikä aiheuttaa rasvan menetystä.