Tiedot

Harjoitukset yli 70-vuotiaille


Sairauksien torjunta- ja ehkäisykeskukset (CDC) suosittelevat vanhemmille aikuisille viikossa 150 minuuttia keskivaikeaa aerobista harjoittelua tai 75 minuuttia voimakkaan intensiteetin aerobista liikuntaa. On parasta tehdä vähintään 10 minuuttia kerrallaan. CDC suosittelee myös lihaksia vahvistavia harjoituksia vähintään kaksi päivää viikossa. Tietyt harjoitukset tarjoavat enemmän etuja kuin toiset vanhemmille aikuisille.

Kävely ja pyöräily

Kävely ja pyöräily ovat vähävaikutteisia aktiviteetteja, jotka eivät aiheuta tarpeetonta stressiä ikääntyville nivelille. Pidä vauhti, joka lisää sydämesi ja hengitysnopeuttasi samalla kun pystyt jatkamaan keskustelua. Jos et ole ajanyt pyörällä vuosien ajan, kokeile sen sijaan kiinteää kuntopyörää. Kun harjoittelet ulkona, käytä vaaleita vaatteita tai heijastinliuskoja, jotta sinut näkyy kuljettajille. Harjoittele turvallisilla alueilla tai seuralaisen kanssa.

Vesiharjoitus

Uinti ja vesiaerobic ovat vähävaikutteisia harjoituksia. Vuoden 2007 australialaisessa tutkimuksessa, joka julkaistiin artikkelissa "Niveltulehdus ja reuma", havaittiin, että vesiliikunta vähensi kipua ja paransi toimintaa ihmisillä, joilla on lonkan ja / tai polven nivelrikko. Monet yhteisöt tarjoavat sisäuima-altaita ja vesiurheilutunteja.

Taiji

Muinaisesta Kiinasta peräisin oleva Tai chi sisältää hitaita sulavia liikkeitä, jotka voivat parantaa tasapainoa, joustavuutta, aerobista kapasiteettia ja voimaa. MayoClinic.com sanoo, että ole varovainen, jos sinulla on selkäkipuja, murtumia, nivelongelmia, hernioita tai vaikea osteoporoosi. Vaikka sinun pitäisi silti voida tehdä tai chi, saatat joutua muuttamaan joitain liikkeistä. Kun aloitat tai chin, ota tunnit oppia oikea tapa tehdä liikkeitä.

Painot

Vahvat lihakset auttavat sinua ylläpitämään tasapainoa, vähentämällä putoamisriskiä. MayoClinic.com sanoo, että voit ylläpitää ja parantaa luutiheyttä voimaharjoittelua käyttämällä. Aloita painosta, jota voit nostaa mukavasti, ja lisätä painoa tai toistojen lukumäärää, kun voit helposti tehdä kolme 12 toiston sarjaa. Harjoitustiloissa työskentelee henkilöstöä, joka pystyy näyttämään oikean tavan nousta välttääksesi loukkaantumiset ja saaden samalla maksimaalisen hyödyn. Jos paino on liian painava nostaakseen oikealla tavalla, pudota takaisin alempaan painoon.

Tanssi

Tanssi on hauska harjoittelu missä iässä tahansa, mutta hyödyt ylittävät fyysisen kunnon ja mahdollisuuden seurustella. Tanssiminen voi auttaa estämään henkisen laskun. Albert Einsteinin lääketieteellinen korkeakoulu teki 21 vuotta kestäneen tutkimuksen 75-vuotiaista ja vanhemmista ihmisistä fyysisen ja kognitiivisen toiminnan vaikutuksista mielenterveyteen. Kognitiiviset toiminnot, kuten lukeminen tai ristisanat, vähensivät dementiariskiä, ​​mutta tanssi vähensi sitä usein enemmän kuin mikään tutkittu kognitiivinen ja fyysinen toiminta.

Varotoimet

Ennen aloittamista, harjoittele lääkärisi kanssa. Vältä voimakkaita harjoituksia. Jos sinulla on osteoporoosi, MayoClinic.com sanoo välttävän harjoituksia, jotka vaativat vyötärön taipumista ja kiertämistä, koska nämä asettavat liian paljon stressiä selkärankaasi. Tällaisia ​​harjoituksia ovat jotkut jooga-asennoista, istuutuksista, kosketus kosketuksista, keilailu, golf ja tennis.

Katso video: Wilenius & Hulkki PODCAST 30: Q&A. bodaaminen 40-vuotiaana vs 20-vuotiaana? (Heinäkuu 2020).