Harjoitukset Psoas Major & Iliacus

We are searching data for your request:

Forums and discussions:

Manuals and reference books:

Data from registers:

Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Psoas-pää- ja niska-lihakset, joita joskus kutsutaan myös iliopsoiksi, ovat tärkeitä lonkkaprofiileja. Iliacus on peräisin lantion sisäpinnasta. Psoas syntyy ristiselämästä. Molemmilla lihaksilla on yhteinen lisäys reisiluun yläosaan. Kun he supistuvat, ne vetävät reiteen ja tavaraosan etuosaa kohti toisiaan, taipuen lonkan niveltä.

Makaava jalka nostaa

Jalkojen kohotukset vahvistavat iliopsoa. Aloita makaa selässäsi matolla. Aseta kädet pakarat alle vakauttaaksesi lantion. Laskematta alaselän nostoa, vedä polviasi kohti rintaasi, suorista sitten jalat takaisin lähtöasentoon. Lisää vastustusta kokeilemalla harjoittelua suorilla jaloilla. Vaikeuden lisäämiseksi tee jalkakorotukset kaltevalla aluksella. Mitä jyrkempi on taulun kulma, sitä haastavampaa harjoitus tulee.

Riippuva jalka nostaa

Riippuvat jalkakorotukset kohdistuvat myös iliacus- ja psoas-majoriin. Aloita roikkuu ylös nostetusta palkista overhand-kahvalla. Käsien tulee olla hiukan leveämpiä kuin hartioiden leveys. Taivuta polvia vetämällä niitä lonkkikorkeuteen tai sitä korkeammalle, jatka jalat alaspäin palataksesi pystysuoraan. Vastuksen lisäämiseksi pidä jalat suorana nostaessasi niitä. Tämän harjoituksen muunnelma voidaan tehdä käyttämällä ab-hihnat käsivarsien tukemiseen.

Situps

Situpsit kohdistuvat vatsalihaksiin sekä niska- ja psoas-majoriin. Makaa selässäsi matolla. Taivuta polviasi asettamalla jalat lattialle. Lomita sormesi pään taakse. Kierrä ylävartaloasi ylöspäin matosta ja laske sitten alas. Jos jalat nousevat lattiasta, kiinnitä jalat tuen alle tai pyydä kumppania pitämään niitä alas. Lisää vaikeuksia tekemällä istuimia kaltevalle alustalle.

Saksi potkut

Saksipotkut toimivat iliopsoasi lyhyen liikematkan päässä. Aloita makaa selälläsi matolla. Aseta kädet pakarat alle vakauttaaksesi lantion. Nosta toinen jalka lattiasta pitäen polvi suorana. LJää toinen jalka hieman lattiasta. Vaihda jalkojen asentoa ja jatka vuorottelemalla jalat saksilla potkaisevalla liikkeellä. Harjoituksen helpottamiseksi anna kantapääsi vuorotellen koskettaa lattiaa joka kerta.