Tiedot

Vaihtoehtoiset harjoitukset jalka kiharoille

Vaihtoehtoiset harjoitukset jalka kiharoille


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Jalan kiharat kohdistuvat jalkojen ylemmän selkänojan kimppuun ja pakaran liukumiseen. Tämä harjoitus ei aina ole helpoin monille ihmisille - takaisuihisi ja nilkkasi eivät ehkä ole tottuneet nostamaan raskaita esineitä. Jalan kiharoille on vaihtoehtoja, jotka käyttävät jaloja mukavammin samalla kun säätävät reiden ja pakaran selkää samalla tehokkuudella.

Suorat jalat

Suoran jalan kuormitukset voidaan tehdä tanko tai käsipainot. Suorittaaksesi nämä kuormat, seiso jalkojen reunalla toisistaan ​​tarttumalla painoihin niin, että kämmenesi ovat vartaloasi kohti. Pidä käsipainoja tai tankoa lähellä vartaloasi kädet ojennettuna alaspäin pitäessäsi käsiäsi olkapäät erillään. Seiso korkeana kiristämällä vatsalihaksia ja vetämällä hartiasi taakse ja alas. Tämä on lähtökohta. Laskematta painoasi polvia, laske paino lattiaa kohti, kunnes rypyt ovat suoraan jalkasi yläpuolella ja tunnet kivutonta jännitystä takaosissa. Palaa alkuasentoon lantion ja vyötärön avulla. Ajovuorot ovat tunnettuja selkävammojen aiheuttajista, joten aloita aina kevyestä painosta ja lisää painoa asteittain, kun muutat liikunnan mukavammaksi.

Glute-Hamstring nostaa

Luistoon kohdistuvat korotukset voidaan tehdä kumppanin kanssa tai pystysuoralla alustalla olevilla nilkan rullatyynyillä. Painotettua tankoa voidaan käyttää jalkojen tukemiseen paikallaan, mutta tämä menetelmä on usein epämukava. Jos käytät kumppania, aloita polvillaan lattialla ja pidä kumppania pitämään nilkkojen takana. Aloita polvillaan, mutta pysy ylös oikein, jotta pakarat eivät lepää nilkoissa. Risti käsivartesi rintakehäsi edessä ja ala laske vartaloasi kohti lattiaa taivuttamatta vyötäröäsi. Kun lähestyt lattiaa, tartu itsesi käsillä. Pidä kädet edessäsi, jotta voit kiinni itsestäsi, jos menetät tasapainosi. Taivuta takaraajojen ja vasikoiden lihaksia nostaaksesi kehosi takaisin pystysuoraan asentoon. Harjoitus on sama nilkan rullatyynyillä, paitsi että et aseta käsiäsi edessäsi tarttuaksesi itseesi, koska kone tukee painoasi.

Kyykky

Kyykky voidaan suorittaa ilman varusteita, käsipainoilla tai painon avulla. Tanko pidetään kaulan takana ja käsipainot voidaan tuoda hartioiden eteen kämmenten kanssa sisäänpäin. Käsivarsisi sijoittelu kehon painon kyykkyjen aikana on sinulle, koska käsivarret auttavat vain tasapainossa. Aloita jalkojen lonkan leveydeltä toisistaan ​​kiristäessäsi vatsalihaksia ja vetämällä hartiasi taakse ja alas. Tämä asento auttaa vakauttamaan selkärangan harjoituksen aikana. Nojaa hieman eteenpäin vyötäröltä pitäen selkärangan suorana ja taivuttamalla samanaikaisesti polvia. Kun taiputat polviasi, lantionne liikkuvat taaksepäin ja alas kuin yrittäisit istua näkymättömässä tuolissa. Kyyky on valmis, kun reidesi ovat melkein yhdensuuntaiset lattian kanssa. Työnnä maata korkoillasi, kun työnnät lantiosi ylöspäin seisomaan.

Taloudenhoito

Ota aina yhteyttä lääkäriisi ennen uuden voimaharjoitteluohjelman aloittamista, etenkin jos sinulla on jo jokin terveystila tai vamma. Kun olet vasta opiskelemassa uutta harjoitusta, on parasta käyttää kevyttä painetta, kunnes olet mukava suorittaa tekniikkaa. Henkilövalmentaja voi auttaa sinua tekniikallasi vähentää loukkaantumisriskiä. Jos käytät painoja mihinkään näistä harjoituksista, valitse paino, joka on tarpeeksi painava polttamaan takaiskuihisi 12. toistollasi, neuvoi MayoClinic.com. Jos käytät vain kehon painoa, suorita kolme sarjaa 12. Kuitenkin, jos käytät painoja ja uuvutat lihaksesi 12. toistolla, riittää yksi 12 toiston sarja.