Neuvoja

Kuinka sopeutua 8 viikkoon

Kuinka sopeutua 8 viikkoon


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Kahdeksan viikkoa on enemmän kuin tarpeeksi aikaa parantaa voimaa, kestävyyttä ja kestävyyttä sekä menettää kahdeksan - 16 kiloa turvallisesti. Aloita kohtalaisen intensiteettisillä harjoituksilla ja siirry korkeamman intensiteetin harjoituksiin hyötyjen maksimoimiseksi. Aloittamalla hitaasti vältät ylikuormitusta varhain ja autat luomaan pidempiä harjoituksia.

Vaihe 1

Luo harjoitusohjelma, joka sisältää sydänliikunnan neljästä viiteen päivään viikossa ja voimaharjoitteluun kaksi tai kolme kertaa viikossa. American Heart Association suosittelee 75–150 minuutin sydän- ja vastusharjoittelua viikossa harjoituksen intensiteetistä riippuen.

Vaihe 2

Suorita voimaharjoittelu ja aerobinen kestävyysharjoittelu ohjelman ensimmäisten neljän viikon aikana. Suorita täydellinen vastusharjoittelu käyttämällä sellaista painoa tai vastustasoa, joka väsyttää sinut epäonnistumiseen, jos jatkat harjoituksen suorittamista 90 sekuntia. Suorita neljä - kuusi harjoituksen toistoa, jos käytät painoja tai vastustasoja lähellä maksimitasoa, tai kahdeksan - 12 toistoa, jos käytät kohtalaista vastustasoa. Suorita kolme sarjaa jokaisesta harjoituksesta ottamalla 60 sekunnin tauot kunkin sarjan välillä. Lisää joka viikossa käyttämäsi paino tai vastus, vaikka se olisi vain 2 tai 3 puntaa.

Vaihe 3

Harjoittele maksimaalisella sykkeenopeudella, jota pystyt ylläpitämään 30 minuutin ajan, jos olet vasta palamassa muotoon. Tämä voi olla yhtä hidas kuin voiman kulku tai 2,5 - 3,5 mph juoksumatolla. Nosta nopeuttasi joka viikko ylläpitämällä vauhtiasi, jolla tunnet olosi mukavaksi 30 minuutin ajan.

Jos esimerkiksi kävelet 1,5 mailia 30 minuutissa ensimmäisen viikon aikana, yritä kävellä etäisyys 25 minuutissa seuraavalla viikolla ja lisää vielä viisi minuuttia harjoitukseen. Vaihtoehtoisesti voit pidentää harjoitusten kestoa pikemminkin kuin lisätä nopeuttasi, jos et halua nostaa sykettäsi korkeammalle.

Vaihe 4

Lisää välejä treeneihisi viikolla 3 työskentelemällä suuremmalla nopeudella 60 sekuntia kuuden - kahdeksan minuutin välein. Esimerkiksi voimakävelyn aikana lenkkeile 60 sekuntia ja palaa sitten takaisin kävelyyn. Paikallaan pysyvän pyörärutiinin aikana pienennä vastusasetusta ja poljinta erittäin nopeasti 60 sekunnin ajan, polje sitten hitaasti kahden minuutin ajan ennen palaamista normaaliin nopeus- ja vastusasetukseen.

Vaihe 5

Laske voimaharjoittelu kerran tai kahdesti viikossa neljän viikon kuluttua. Lisää kestävyysharjoittelu sydänpäivinä suorittamalla harjoituksia pienemmällä painolla ja lisäämällä toistoja parantaaksesi lihaksen kestävyyttä tai kykyäsi käyttää lihaksia pidempään aikaan. Suorita painotettuja harjoituksia tai kalistereneja, kuten pushups, pullups, chinups ja upotukset noin 50 prosentilla enimmäisintensiteetistäsi 15 minuutin ajan ennen sydänharjoittelua.

Vaihe 6

Lisää uusia väliajoja harjoituksiin viikosta neljä alkaen. Lisää jalkatyöt ja hyppyharjoitukset parantaaksesi nopeutta, ketteryyttä ja tasapainoa. Käytä plyolaatikoita suorittamaan erilaisia ​​hyppyjä, jotka vaativat käyttämään yhtä jalkaa, molemmat jalat, vuorottelevia askelmia ja liikkumaan eteenpäin, taaksepäin, kulmassa ja sivusuunnassa.

Vaihe 7

Luo kolmen segmentin harjoituksia viikosta kuudesta alkaen. Aloita 10 - 15 minuutin vastusharjoituksella, siirry sitten 20 - 30 minuutin tasapainotilaan sydämeen ja lopeta 10 minuutin korkean intensiteetin väliharjoituksella.

Kärki

  • Lämmitä ennen harjoittelua ja venytä sen jälkeen. Juo tarpeeksi vettä harjoituksen aikana. Tarkista terveydenhuollon ammattihenkilöltä varmistaaksesi, että väliharjoittelu on sinulle turvallista.


Katso video: Haastattelussa Victoria Silvstedt. Traders' Club 12. jakso (Kesäkuu 2022).