Neuvoja

Viisi parasta urheiluharjoitusta

Viisi parasta urheiluharjoitusta


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Kalisteeniset harjoitukset lisäävät lihasvoimaa, lisäävät sydän- ja verisuonikestävyyttä ja parantavat ketteryyttä liikkeillä, jotka suoritetaan käyttämällä omaa painoasi. Useimmat kalisteeniset harjoitukset eivät vaadi laitteiden käyttöä. Ne ovat helposti saavutettavissa, koska voit suorittaa ne missä tahansa kuntotasostasi riippumatta. Calisthenic-harjoitukset, jotka sisältävät useita samanaikaisesti työskenteleviä lihasryhmiä, ovat parhaat harjoitukset sisällytettäväksi kattavaan voima- ja kunto-ohjelmaan.

Punnerruksia

Pushups kohdistuvat rintakehäsi, deltoidien, trivapsien ja ytimen lihaksiin. Kun ylävartalo suorittaa suurimman osan työstä, sydämesi, mukaan lukien rectus abdominus, sisäiset ja ulkoiset vinot, poikittainen abdominus ja erector spinae ovat kiinni, vakauttaen siten asennon. Aloita punnerut lankkuasennossa molemmat kädet lattialla suoraan harteiden alapuolella ja jalat ojennettuna takaasi varpaat kiinni lattialla ja kantapäät nostettuna. Taivuta molemmat kädet laskeessasi rintatasoa noin 3 tuumaa lattian yläpuolelle. Suorista kädet ja palaa lähtöasentoon. Aloita suorittamalla kaksi kuuden-kahdeksan toistosarjaa ja siirry kolmeen tai neljään 10 - 25 toisto-sarjaan, kun muutat vahvemmaksi. Jos haluat muokata push-pistojasi vähemmän intensiteettiksi, aseta molemmat polvet lattialle harjoituksen aikana.

Kyykky

Kyykky vahvistaa alavartalon lihaksia ja lisää kestävyyttä. Kyykkyjen polttaminen aiheuttaa suuren määrän kaloreita, koska ne toimivat nelikorren, hamstringejä ja vartaloa, jotka kaikki ovat suuria lihasryhmiä. Aloita molemmat jalat lonkan leveydellä toisistaan. Taivuta polvillesi ja laske pakarat pakattuna kohti lattiaa pitäen samalla rintaasi nostettuna. Kun takapehmuste reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa, suorista jalat ja palaa alkuasentoon. Kohdista reiden sisäosa kääntämällä jalat hiukan ulospäin kyykyssä. Varmista, että polvet eivät kulje varpaiden edessä, jotta nivelillesi aiheutuisi vähemmän stressiä. Aloita kahdella sarjalla 10 - 20 kyykkyä ja rakenna jopa kolme - neljä sarjaa 20 - 30 kyykkyä.

Burpees

Burpees haastaa aerobisen kuntosi vahvistaen samalla ylä- ja alavartaloasi. Aloita seisoma-asennosta ja kyykistä alas niin, että kädet koskettavat lattiaa. Hyppää molemmat jalat takaisin lankkuasentoon ja taivuta kyynärpääsi laskeutuessasi putkeen. Suorista kädet ja palaa lankkuasentoon. Hyppää molemmat jalat niin lähelle käsiä kuin mahdollista ja kun palaat seisomaan, hyppää pystysuunnassa molemmilta jaloilta kohti käsiäsi yläpuolella. Laskeudu molemmat polvet hieman taipuisiksi ja toista. Jos olet uusi burpees, aloita suorittamalla korkeintaan viisi, palauta minuutti ja toista. Lisää edistyessäsi toistojen lukumäärää ja minimoi palautumisaika.

Jalkahissit

Jalanostimet vahvistavat ydintä ja auttavat luomaan laiha vyötärö. Aloita makaa selälläsi kädet lattialla sivuillasi. Nosta molemmat jalat kohti kattoa lähtöasentoa varten. Laske molemmat jalat, kunnes ne saavuttavat 45 asteen kulman lattiasta. Palauta molemmat jalat alkuun. Taivuta polvia laskeessasi, jos sinulla on kireät olkaimet. Aloittelijoiden tulisi pyrkiä suorittamaan 10 toistoa. Edistyneiden osallistujien tulee pyrkiä suorittamaan kolme 10–15 toiston sarjaa.

Vuorikiipeilijät

Haasta alavartalo samalla kun parannat sydän- ja kuntokykyäsi vuorikiipeilijöiden avulla. Aloita lankkuasennossa lantion ollessa nostettuna kattoa kohti. Tuo yksi jalka eteenpäin polven ollessa taivutettu rinnan alla. Siirrä painoasi hiukan eteenpäin käsiisi ja vaihda jalat, nostamalla vastakkaiset polvet rinnan alla. Jatka jalkojen vuorottelua jopa 30 sekunnin ajan. Jos sinulla on hyvä ilmastointi, työskentele jopa yhden tai useamman minuutin kerrallaan. Jotta ylimääräinen kuntohaaste olisi, suorita vuorikiipeilijöitä muiden calisthenics-harjoitusten sarjojen välillä pitämään sykeesi korkealla.


Katso video: Kyynärvarren lihasten anatomia ojentajaryhmä (Kesäkuu 2022).


Kommentit:

  1. Cooney

    Onnittelen, erinomainen ajatus

  2. Balmoral

    olet varmasti huomannut tämän

  3. Tohias

    Mitä tekisimme ilman kaunista lauseasi



Kirjoittaa viestin