We are searching data for your request:
Upon completion, a link will appear to access the found materials.
Tavanomainen tapa saada lihaksia on lyödä kuntosalille: Jos teet useita voimaharjoitteluharjoituksia pitkän ajanjakson ajan, saat lihaksia vähitellen. Tämä on totta, mutta ei kerro koko tarinaa. Kuntosalilla treenaaminen on vain yksi palapeli. Se, kuinka treenaat, mitä teet kun et ole treenaamassa ja mitä syöt, ovat myös tekijöitä lihasten rakentamisessa - ja ovat yhtä tärkeitä.
Ylös intensiteetti
Saman rutiinin noudattaminen kuukausien aikana ei aio johtaa huomattaviin parannuksiin. Vain asteittain kasvavilla intensiteetteillä lihakset kasvavat. Lisää enemmän painoa koko harjoitteluohjelmaasi. Jos epäonnistut viimeisen 10 toistosi aikana, se ei ole huono asia - se on merkki siitä, että ajat itseäsi. Lisää painoa, kun tunnet, että harjoittelu on liian helppoa sen sijaan, että pysyisit paperille luodun suunnitelman kanssa.
Suunnittele lepoasi hyvin
Lihasesi eivät kasva kuntosalilla käydessäsi - ne kasvavat lähdettyäsi. Suunnitelma lepää harjoitteluaikataulussa. Älä työskentele samoja lihasryhmiä kaksi päivää peräkkäin. Ollaksesi täysin turvallisia, älä työskentele lihasryhmiä kaksi päivää peräkkäin. Älä esimerkiksi työskentele olkapäivän jälkeen rinnallasi - työskentele sen sijaan vyötäröllä, jaloilla, vasikoilla tai käsivarsilla.
Käytä hyvää muotoa
Kirjasta löytyvät tai henkilökohtaiselta kouluttajalta oppimasi vakioharjoitukset tukevat niitä tieteellä. Nämä harjoitukset lyövät tiettyjä lihasryhmiä niin, että ne kasvavat lepäätesi aikana. Koska et noudata täydellistä muotoa, menetät edut, joita voit saada harjoituksesta. Älä koskaan löysää muotoa, jos haluat optimoida voitosi. Hyvän muodon puute voi johtaa loukkaantumisiin. Esimerkiksi suoran jalan kuorma-autoissa oikea muoto on laskea tanko tai käsipainot lievälle venytykselle ja palata heti, mutta hitaasti seisomaan. Kuntoilijat, jotka eivät noudata tätä muotoa ja menevät sen sijaan syvään venytykseen, pomppivat nopeasti vartaloaan ylöspäin tai pysähtyvät kokonaan liikkeen lopussa, voivat vahingoittaa alaselän lihaksia.
Syö enemmän proteiinia
Proteiini on lihasten rakennusosa. Voit treenata kuin ammattimainen kehonrakentaja ja et silti saa lihaksia, jos et syö tarpeeksi proteiinia. Ammu 2 grammaa proteiinia painokiloa kohti päivässä. Hyviä proteiinilähteitä ovat herajauhe, kanarinnat, kalkkuna ja vähärasvainen naudanliha.
Tee kovia harjoituksia
Kun teet painonnostoharjoituksia, kehosi vapauttaa kasvuhormonia, joka käskee lihaksia kasvamaan. Jotkut harjoitukset vapauttavat enemmän kasvuhormonia kuin toiset. Nämä harjoitukset ovat yleensä vaikeimpia, joita monet painonnostajat välttävät. Lisää nämä harjoitukset harjoitteluasi lisätäksesi kasvuhormonin tuotantoa. Tällaisia harjoituksia ovat kyykky, ajonopeus, olkapään puristimet ja penkkipuristimet.
