Neuvoja

Kuinka saada litteä vatsa ja iso maalialue

Kuinka saada litteä vatsa ja iso maalialue


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Litteämmän vatsan - ja tiukemman, isomman pakaran - saavuttaminen voi viedä työtä. Ruokavalion ja liikunnan yhdistelmällä voit kuitenkin työskennellä tehokkaasti tämän tavoitteen saavuttamiseksi. Muista vain, että eri ihmisillä on erilaisia ​​geenejä. Vaikka voit varmasti kutistaa vatsasi ja rakentaa gluteal lihaksia, sinulla voi aina olla vähän pussin. Samoin älä odota tuottavan pulloja, jotka kääntyvät heti päähän, jos pakarat ovat ohuemmalla puolella.

Vaihe 1

Syö terveellisesti ja tarkkaile kalorimäärääsi. Et voi valita, missä kehosi menettää rasvaa, joten ainoa tapa tasaisempaan vatsaan on kokonaispainonpudotus. Jos leikkaat vain 500 kaloria ruokavaliosta päivittäin, tämä voi johtaa 1 kilon rasvan menetykseen viikossa, koska 1 kiloa vastaa 3500 kaloria. Kokeile pienentää keskimääräistä annoskokoasi ja poistaa paistettuja ruokia ja korkeakalorisia ruokia, kuten jälkiruokia, ruokavaliosta. Varmista oikea ravitsemus syömällä erilaisia ​​terveellisiä ruokia, kuten värikkäitä vihanneksia ja hedelmiä, vähärasvaisia ​​proteiineja, kuten äyriäisiä ja tofua, kokonaisia ​​jyviä, kuten maissin tortilloja ja kokonaista rukileipää, sekä joitain kasvisruokarasvoista, kuten pähkinöitä ja avokadoa .

Vaihe 2

Suorita sydänliikunta - johon liittyy liike, joka nostaa sykettäsi. Vaikka ruokavalio on tärkein pala rasvatappioyhtälöön, sydän polttaa huomattavan määrän kaloreita tasoittaaksesi vatsasi nopeammin. Se on elintärkeä myös painon ylläpitämiselle. Suorita 45–60 minuuttia kohtalaista tai intensiivistä sydänosaa useimpana viikonpäivänä. Kohtalaisia ​​vaihtoehtoja ovat vaellus ja pyöräily tasaisella maastolla. Intensiivisiin valintoihin kuuluvat uimapisteet, juokseminen ja rullaluistelu. Muista, että mitä korkeampi intensiteetti, sitä suurempi kaloripolttovaikutus on.

Vaihe 3

Suorita ab-harjoituksia. Äänestä lihaksen rakentamisen sijasta vältä liikkeitä, jotka käyttävät raskasta painoa. Sen sijaan keskity painonharjoitteluun, kuten ryppyihin ja V-upsiin. Suorita klassinen rypytys makaamalla lattialla, polvet taipuneet ja jalat tasaisesti maassa. Taita kädet rinnassa ja nosta sitten yläosaa ja hartioita kiristäessäsi abs-osaasi. Voit suorittaa käänteisen rypistymisen asettamalla jalat suoraan ylöspäin, kädet ja kädet litteinä sivuillasi. Työnnä jalat ylös taivasta kohti samalla kun kiristät abs. Suorittaaksesi V-ylös, makaa selälläsi ja nosta sitten samanaikaisesti jalat suoraan ylöspäin samalla kun tavoitat kohotettuja jalkojasi kohti. Suorita kaksi 12 toiston sarjaa harjoitusta kohden. Keskittymällä toistoihin pikemminkin kuin intensiteettiin voit sävyttää vatsalihakset lisäämättä ylimääräistä tavaraa.

Vaihe 4

Rakenna gluteesi. Koska olet menossa tänne irtotavarana, keskity liikkeisiin, jotka rasittavat sääriluun lihaksia. Kotona, tee kyykkyä pitämällä käsipainoa tai tölkkikeittoa kummassakin kädessä lisätäksesi vastustusta. Kävele hitaasti portaita ylös ja alas, ohittaen askeleen. Suunna kuntosalilla painohuoneeseen ja käytä jalkapuristinta tai suorita nostolaitteita tankopainolla. Suorita yksi sarja 10 toistoa käyttämällä niin paljon painoa kuin voit turvallisesti käsitellä.

Kärki

  • Harjoita kaikkia tärkeimpiä lihasryhmiä, ei vain abs ja takaosaa, epätasapainon välttämiseksi.