Neuvoja

Neljän päivän harjoitusohjelma miehille lihaksille ja kuntolle

Neljän päivän harjoitusohjelma miehille lihaksille ja kuntolle


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Jos säästät aikaa, neljä päivää viikossa treenaaminen on ihanteellinen aika lihaksen rakentamiseen ja kuntokyvyn parantamiseen. Vaikka lihasten rakentaminen ja hyvältä näyttäminen on tavoite monille miehille, liian monet ihmiset laiminlyövät kuntotasonsa prosessissa. Neljän päivän harjoituksen avulla voit viettää kaksi päivää lihaksen rakentamisessa ja kaksi päivää kuntosi harjoittelussa. Tee ylävartaloharjoittelu maanantaina, alavartalo keskiviikkona, komplekseja perjantaina ja välein lauantaina.

Ensimmäinen päivä - ylävartalo

"Ylävartalon harjoitusten tulisi koostua kahdesta selkäharjoituksesta, kahdesta rinnalle ja kahdelle käsivarsille", sanoo Christian Thibaudeau, "Harjoituksen salaisuuksien musta kirja" -kirjailija. Kahden ensimmäisen harjoituksesi tulisi olla vaakasuora työntö, kuten penkkipuristimet. tai punnerruksia, ja vaakasuora vedä, kuten sauvarivit tai kasvot. Suorita viisi peräkkäistä kuuden - kahdeksan toiston sarjaa kummallekin näistä ottaen minimaalinen lepo harjoitusten välillä. Tämän jälkeen tee toinen yhdistelmä vertikaalista työntöä, kuten olkapuristimia ja pystysuuntaista vedä - leuka-aukot tai lat-pudotukset ovat paras valinta. Seuraa samaa mallia sarjoilla ja toistoilla. Viimeistele lopuksi yhdellä hauislihaksella suoritetulla kiharaharjoituksella ja triissiiniharjoituksella, kuten laskuilla tai työntölaitteilla kolmella 12: lla sarjalla. (Katso resurssi 1)

Toinen päivä - alavartalo

Aloita tämä harjoitus selkäkynillä. "Starting Strength" -kyykkyn kirjoittajan Mark Rippetoen mukaan kyykky on perimmäinen harjoitus nelikoristeiden, takaiskujen, lihasten ja ytimen rakentamiseen. Tee viisi sarjaa viidestä toistosta niin raskas kuin mahdollista, ja käytä silti täydellistä muotoa. Suorita kyykkyjen jälkeen kolme sarjaa 12 hamstring-harjoituksella, kuten jäykät jalkaiset tappiot, liukas kinkun korotukset tai jalan kiharat. Viimeistele minijärjestelmällä seisovat vasikankorotukset, roikkuvat jalkakorotukset ja käsipainotusruiskut. Tee neljä sarjaa 10 toistoa jokaiselle ilman lepoa niiden välissä.

Kolmas päivä - kompleksit

"Kompleksi on piiri, joka käyttää yhtä laitetta, yhtä kuormaa ja yhtä tilaa", sanoo voimavalmentaja Alwyn Cosgrove, Kalifornian Tulokset-kuntosalin omistaja. Tartu tyhjään tankoon ja tee kahdeksan romanialaista tyhjennystä, kahdeksan puhdasta ja puristinta, kahdeksan etukypkyä ja kahdeksan takimmaista kyykkyä. Lepo 60 sekuntia, toista sitten tämä vielä kolme kertaa. Käytä painosta, joka on haastava, mutta jonka avulla voit suorittaa kaikki toistot. Cosgroven mukaan mikään muu harjoittelumenetelmä ei ole yhtä tehokas lisäämään aineenvaihduntaa, mikä johtaa rasvan menetykseen kuin kompleksit.

Neljäs päivä - intervalli sydän

Perinteinen sydän- ja verisuonikunnon harjoittelu on vakaan tilan sydän, jossa liikutte matalasta kohtalaiseen voimakkuuteen jatkuvan ajan. Jos haluat todella nostaa kuntotasosi, valitse sen sijaan intervalliharjoittelu. Owen Anderson, julkaisun "The Science of Running" kirjoittaja, toteaa, että 90% tai enemmän VO2-max -arvosta treenittaminen on nopein tapa lisätä kuntoa. Voit tehdä tämän valitsemalla pala kardiolaitteita kuntosalilla tai lyömällä teitä - päivän viileämpään osaan - tai paikallista sisätilojen juoksurataa. Perusteellisen lämmittelyn jälkeen sprintiä niin nopeasti kuin mahdollista 15 sekunnin ajan, siirry sitten tasaiseen tahtiin 45 sekuntia. Toista tämä kahdeksan kertaa ja jäähdytä sitten. Kun saat asentajia, tee enemmän välejä tai lisää sprintti: tasainen suhde 20: stä 40: een.

Voimavarat

  • Musta koulutussalaisuuksien kirja: Christian Thibaudeau



Kommentit:

  1. Sterlyn

    Excuse me, the question is removed

  2. Duc

    And what, I liked it. Kiitos!

  3. Agoston

    Well, I will agree with your opinion

  4. Vobei

    Mielestäni olet väärässä. Lähetä minulle sähköpostia pm.

  5. Kikora

    Pitkän vaeltamisen jälkeen tulvien foorumeiden läpi,



Kirjoittaa viestin