Tiedot

Amerikan neuvosto kehon rasvaprosentista

Amerikan neuvosto kehon rasvaprosentista



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Liian paljon rasvaa sisältävä rasva ei vain lisää riskiäsi kroonisiin sairauksiin, se voi aiheuttaa sosiaalista ahdistusta ja vähentää itsetuntoa. Washingtonin yliopiston mukaan keskimääräisten aikuisten miesten rasvaprosentit ovat 17–19 prosenttia ja naisten 22–25 prosenttia, ihanteelliset kehon rasvaprosentit ovat miehillä 13–17 prosenttia ja naisten 20–21 prosenttia. Onneksi oikea ruokavalio ja liikuntaohjelma voivat auttaa vähentämään rasvaa ongelma-alueilla.

Kehorasvaprosentin määrittäminen

Kehorasvaprosentin määrittämiseksi on olemassa useita menetelmiä. Amerikan liikuntaneuvosto (ACE) raportoi, että henkilökohtaisten valmentajien yleisin menetelmä on ihotaitoksen mittaustekniikka, joka on melko tarkka ja edullinen. Tällä menetelmällä mitataan ihonalainen rasva kehon eri alueilla käyttämällä ihon kansi-paksuja. Muita tekniikoita ovat vedenalainen punnitus, kaksinkertaisen energian röntgenabsorptiometria, bioelektrinen impedanssi ja kehon massaindeksi (BMI). Vaikka BMI yliarvioi lihaksisten henkilöiden kehon rasvaprosentin, se on nopeaa ja helppoa. BMI: n määrittämiseksi sairauksien torjunta- ja ehkäisykeskukset suosittelevat kertomalla kehosi paino punnoissa 703: lla, jakamalla se luvulla korkeudellasi tuumina ja jakamalla sitten uusi lukumäärä korkeudellasi tuumina. Tämä antaa sinulle arvioidun kehon rasvaprosentin.

ACE: n yleiset suositukset

Ihanteelliset kehon rasvaprosentit vaihtelevat sukupuolen mukaan. ACE: n mukaan naisilla on enemmän kehon rasvaa kuin miehillä. Fyysisesti aktiivisten naisten toivotut kehon rasvaprosentit ovat 10–24 prosenttia. Miehille haluttu alue laskee 2 - 17 prosenttiin kehon rasvasta. ACE: n mukaan naiset luokitellaan lihaviksi, jos heidän rasvan rasva on yli 32 prosenttia, kun taas miehiä pidetään lihavia, jos heillä on yli 25 prosenttia rasvaa. Liian vähän rasvaa voi aiheuttaa heikkoutta, hedelmällisyysongelmia ja aliravitsemusta, kun taas ylimääräinen rasva lisää sairausriskejäsi ja voi tyhjentää energiatasosi.

Suosituksia urheilijoille

Monet urheilijat kokevat, että alhaisemmat kehon rasvaprosentit johtavat parempiin urheilullinen suorituskyky. Naisten ei pidä kuitenkaan laskea alle 10 prosenttia rasvasta ja miesten tulisi välttää pitävän alle 2 prosenttia kehon rasvasta, toteaa ACE. ACE ehdottaa myös, että ihanteellinen kehon rasvaprosentti naisurheilijoille on 14 - 20 prosenttia, kun taas uros-urheilijoiden haluttu kehon rasva-alue on 6 - 13 prosenttia. Urheilijat, joilla on liian vähän rasvaa, voivat naisilla heikentyä urheilullista suorituskykyä, väsymystä ja kuukautisten puuttumista. Liian paljon rasvaa voi kuitenkin myös estää urheilullista suorituskykyä ja kestävyyttä harjoittelujakson aikana.

Tapoja vähentää rasvaa

Jos pidät liiallista kehon rasvaa, säännöllinen liikunta ja ruokavalion muuttaminen voivat auttaa sinua muuttumaan kevyemmäksi. Proteiinin saannin lisääminen on erityisen hyödyllistä rasvan vähentämisessä. Vuoden 2010 numerossa Diabetes Care julkaistiin tutkimus, jonka mukaan osallistujat menettivät eniten painoa ja kehon rasvaa osallistuessaan kestävyysharjoitteluun - kuten painonnostoon - säännöllisesti, vähentäneet kokonaiskalorinsaantia ja kuluttaneet runsaasti proteiineja sisältäviä ruokavalioita. Hyviä proteiinirikkaita ruokia ovat vähärasvainen liha, merenelävät, ihottomat siipikarjat, munavalkuaiset, vähärasvaiset maitotuotteet, soijatuotteet, palkokasvit, pähkinät ja siemenet.