Neuvoja

Hellävaraiset harjoitukset seniorit

Hellävaraiset harjoitukset seniorit



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Denverin pyöräilijä Amy Shronstrom, 62, osoitti, että iän ei tarvitse olla rajoittava tekijä, kun hän pyöräili 3000 mailia ympäri Amerikkaa kerätäkseen rahaa liikalihavuuden ja autismin tutkimukseen. Kunto-ohjelmat voidaan aloittaa milloin tahansa elämässä. Fyysisesti aktiivisena pysyminen auttaa torjumaan liikalihavuutta, vähentää sydän- tai keuhkosairauksien riskiä, ​​ylläpitää lihasvoimaa ja lisää nivelten joustavuutta. Vaikka useimmista eläkeläisistä ei tule pitkän matkan pyöräilijöitä, edes hellävaraisen liikuntaohjelman toteuttaminen 60-, 70-vuotiaille ja sitä vanhemmille voi vaikuttaa merkittävästi terveyteesi ja eliniänne.

Rakennuksen kestävyys

Seniorit voivat lisätä voimaa ja kestävyyttä tekemällä yksinkertaisia, vähävaikutteisia aerobisia harjoituksia, mukaan lukien ruokaostokset, kiipeämällä portaita ja imuroimalla talon. Kestävyyden parantaminen ei vain paranna hengitystäsi ja sykettä, vaan myös keuhkojen, sydämen ja verenkiertoelimistön terveyttä, antaen sinulle kestävyyden, jota tarvitaan tavallisten päivittäisten tehtävien suorittamiseen hyvin vanhuuteen. Aloita 10 minuutin päivittäisillä lempeillä aerobisilla harjoituksilla, kuten kävelyllä tai uinnilla. Tavoitteena on rakentaa jopa 30 minuutin istuntoja viisi tai kuusi kertaa viikossa.

Voimaharjoittelu

Ikääntyessäsi lihasmassalla on taipumus vähentyä. Mutta hyvä uutinen on, että jopa lempeät painonharjoitteluharjoitukset voivat luoda merkittäviä muutoksia lihaskoossa ja -voimassa. Nämä muutokset saattavat olla kaikki mitä tarvitset ylläpitääksesi kykyäsi suorittaa yksinkertaisia ​​tehtäviä, kuten kantaa kangas tai nousta tuolilta. Voit aloittaa 1–2 punnan käsi- ja nilkkapainoilla, kuivilla papuilla täytetyillä sukkilla, säilykevihanneksilla tai ilman painoa lainkaan, ja lisätä painoa vähitellen ajan myötä. Kansallinen ikääntymisinstituutti suosittelee kahdeksan -toistatoistatoista yksinkertaista käsivarren korotusta, hauislihaskiertoa ja polven jatkamista. Ota kolme sekuntia hitaasti ylöspäin, pidä sekunnin ajan ja laske paino vähitellen kolmen laskun kohdalla. Jos et voi suorittaa kahdeksan toistoa, paino on sinulle liian raskas.

Joustavuusharjoitukset

Lihasmassan lisäksi ikääntyminen vähentää nivelten ja lihaksen joustavuutta. Kokeile lempeää venytysharjoittelua kestävyys- ja voimaharjoitteluidesi jälkeen pitämällä vartaloa taipumattomana, ylläpitäen koko liikettä, estämällä putouksia ja muita nivel- tai lihasvammoja. Dr. Karl Knopf, kirjoituksen "Venytys yli 50-vuotiaille" kirjoittaja ehdottaa tuulimyllyn jäljittelemistä käsillä, nilkkipiirien tekemistä ja perustana olevien olkapäätelojen suorittamista. Pidä tuolin selkänoja molemmilla käsillä. Taivuta eteenpäin lonkistasi, kunnes ylävartalo on yhdensuuntainen lattian kanssa. Pidä 10 - 30 sekuntia. Yritä tehdä kolme tai viisi jokaisesta joustavuusosuudesta.

Tasapainoharjoitukset

Taudinhallinnan ja ehkäisyn keskuksen mukaan vuonna 2009 yli 581 000 yli 65-vuotiasta amerikkalaista sairaalahoidossa putoamisiin liittyvien vammojen vuoksi. Itse asiassa lasku on vanhempien aikuisten johtava tapaturmakuolemien syy. Perusvakausharjoitukset voivat auttaa välttämään loukkaantumisia ja parantamaan tasapainoa. Pidä kiinni pöydällä kahdella kädellä, kokeile kahdeksantoistatoista toistoa seisomalla varpaissasi, nostamalla yhtä polvea tai nostamalla yhtä jalkaa sivulle. Ajan myötä kun tasapaino paranee, pidä pöytää yhdellä kädellä, sitten vain sormenpäällä, älä siis koskaan. Koska voimaharjoitteluharjoitukset ovat myös tasapainoharjoitteita, voit saavuttaa kaksi kuntotavoitetta yksinkertaisesti tekemällä voimaharjoituksia.

Turvallisuus

Jopa hellävarainen kunto-ohjelma vaatii lämmittelyä ja jäähdytystä. Helppo kävely, paikalla käveleminen tai yksinkertaisesti käsivarsien pumppaus voi tehdä tempun. Älä pidä hengitystäsi harjoituksen aikana, koska se voi nostaa verenpainetta. Jos sinulla on ollut lonkkakorvaus, ota yhteys lääkäriisi ennen alavartaloharjoittelua. Itse asiassa, kuten kaikissa kunto-ohjelmissa, kysy lääkäriltäsi, jos sinulla on rajoituksia, ennen kuin aloitat lempeän harjoituksen.

Venyttely

Suorita yksinkertaiset venytysharjoitukset hellävaraisen harjoituksen jälkeen. Kun lihakset ovat lämmenneet, voit pitää kiinni tuolissa tai harjoittelukaverissasi ja yrittää koskettaa varpaitasi tai suorittaa niskarulla. Älä pomppu tai hyppää joustavaan osaan. Sen sijaan tee hitaita, asteittaisia ​​liikkeitä. Voit tuntea epämukavuutta venyttäessäsi, mutta jos kipua ilmenee, lopeta heti.