Neuvoja

Korkea edustaja kevyt ylävartaloharjoittelu

Korkea edustaja kevyt ylävartaloharjoittelu


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Painonnostojen tulokkaat kohtaavat nopeasti ongelman. Pitäisikö heidän nostaa mahdollisimman paljon painoa tai nostaa kevyempiä painoja niin monta kertaa kuin mahdollista? Vastaus riippuu kouluttajan tavoitteista. Yhä raskaiden painojen nostaminen lisää voimaa ja lihasmassaa. Useammin kevyempien painojen nostaminen lisää kestävyyttä ja lisää verenvirtausta lihaksiin niiden rakentamiseksi. Erityisesti naiset haluavat parantaa kuntoa ja voimaa ilman irtotavaraa.

Perusharjoittelu

Perusharjoitteluohjelman tulisi koostua 8–12 toistosta 8–10 harjoituksesta vähintään kahdesti viikossa, alkaen erittäin kevyistä painoista ja kasvaa vahvuutesi kasvaessa. Amerikan liikuntaneuvosto sanoo, että kaksi tai kolme 12-16 harjoitussarjaa rakentavat lihasvoimaa ja kestävyyttä. Toistojen lisääminen 25 tai 30: een kevyemmillä painoilla lisää voimaa lisäämättä massaa.

Vahvuus ja kestävyys

Journal of Applied Physiology -lehdessä tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että painon lisääminen rakensi voimaa nopeammin kuin useampi toisto, mutta korkeammat toistot kevyemmillä painoilla kasvattivat myös voimaa ja rakennuksen kestävyyttä. "Korkea" määritettiin enemmän kuin 20 saman harjoituksen toistoa. Kun toistojen lukumäärä kasvaa, vaikutus siirtyy vähitellen voimasta kestävyyteen.

Ylävartalon harjoitukset

Hyviä ylävartalon harjoituksia, jotka voidaan helposti suorittaa korkeilla toistoilla, ovat käsivarret, kiinni puristimet, lentää, korotukset ja rivit. Voit tehdä nämä kaikki käsipainoilla käyttämällä riittävän painavia painoja vaatimaan vaivaa, mutta tarpeeksi kevyitä, jotta voit nostaa niitä vähintään 10 kertaa ilman rasitusta. Se on yleensä enintään noin 5 puntaa naisille, raskaampia miehille. Lämmitä aina ennen harjoittelua venyttämällä ja lyhyellä lenkillä ja lepää hetkeksi harjoitusten välillä.

Kiharat

Tee perushauissa hauisat pitämällä käsipainoa kummassakin kädessä käsivarren pituudessa ja nostamalla paino hartioillesi pitämällä kyynärpään alhaalla. Käännä tämä pitämällä käsipainot kämmenillä alaspäin ja nostamalla tricepsiäsi käsivarren takaosaan. Käännä käsipainot sivulle ja pidä niitä nyrkillä ja nosta niitä vasarakiharaan. Lisää toistojen määrää vähitellen, kunnes pystyt suorittamaan noin 20.

Paina ja nostaa

Makaa selällesi käsipainot olkapäilläsi ja paina niitä ylöspäin, kunnes käsivarret ovat suorat. Suorita sitten lentää laajentamalla käsivarsi sivuun käsipainolla molemmissa käsissä ja nostamalla kädet suoraan hartioiden yläpuolelle. Pidä kyynärpääsi hieman taipuisina. Nouse seisomaan nousemaan, nostamalla pohjassa käsipainot käsivarret suoraan. Nosta painot kehon eteen tai eteen.

Riviä

Taivuta kummallakin kädellä käsipainolla rivien päälle. Istu penkillä, jos haluat, ja nojaa rintaasi melkein reidesi kohdalle, nosta sitten käsipainot rintakehälle soutuvalla liikkeellä. Voit tehdä tämän yhdellä kädellä kerrallaan lepäämällä polven penkillä toisen jalka lattialla ja vetämällä käsipainon vapaalla kädelläsi.

Voimavarat