Neuvoja

Kuinka hydratoida ennen puolimaratonia


Kuivatus aiheuttaa lisääntynyttä sykettä ja rajoittaa kehon kykyä jäähtyä. Jotta voit suorittaa parhaasi puolimaratonissa, sinun on oltava hydratoitu. Tämä alkaa päivää ennen kilpailua. Sinun täytyy kuluttaa oikea määrä nesteitä välttäen alkoholia ja välttämättä ylimääräistä hydratointia.

Päiviä ennen

Varmista, että olet hydratoitunut hyvin päivinä, jotka johtavat puolimaratoniin. Et halua joutua ottamaan ylimääräisiä nesteitä kilpailupäivänä, joten on tärkeää ylläpitää nesteytystasoa etukäteen. Lääketieteellinen instituutti suosittelee, että miehet kuluttavat noin 3 litraa vettä päivässä ja naiset 2,2 litraa vettä. Jos juoksut kilpailuun johtavina päivinä, punnitse itseäsi ennen ja jälkeen jokaisen juoksun; kuluta ylimääräinen 16 unssia nestettä jokaisesta kilosta, jonka menetät juoksun aikana.

Kilpailupäivä

Juoksijamaailman Susan Powell suosittelee juomista 16–24 unssia nesteitä - joko vettä tai veden ja urheilujuomien seosta - kaksi tai kolme tuntia ennen puolimaratonia. Tämä antaa sinulle tarpeeksi aikaa kehosi käsitellä vettä, joten sinun ei tarvitse mennä kylpyhuoneeseen kilpailun aikana. Kuluttakaa vielä 5–7 unssia nestettä noin 30 minuuttia ennen kilpailun alkua. Tämän pitäisi olla viimeinen vedenotto ennen kilpailua.

Alkoholin kulutus

Alkoholi on diureetti, mikä tarkoittaa, että se lisää veden määrää, jonka kehon erittelee virtsaamisen kautta. Tämä voi jättää kuivumisen, joten jotkut ravitsemusterapeutit suosittelevat, että et kuluta alkoholia ollenkaan 48 tunnin aikana ennen puolimaratonia. Jos käytät alkoholia kilpailuun johtavina päivinä, Kristen Wolfe Bieler Runner's World -sivustosta kehottaa kuluttamaan 8 unssia vettä jokaisesta kuluttamasi alkoholijuomasta.

Älä liioittele sitä

Joskus suositellaan, että juoksijat juovat vettä janojensa takia, mutta "American Academy of Physician Assistants -lehden" mukaan tämä voi johtaa liialliseen nesteytykseen. Liiallinen nesteytys voi olla tappava, jos veren natriumvesi laskee terveen tason alapuolelle, jota kutsutaan hyponatremiaksi. "Yhdysvaltain lääkäriassistenttien akatemian lehden lehdessä" todetaan tapaus, jossa nainen kuoli kuluttuaan liikaa vettä ennen puolimaratonia ja sen aikana.

Katso video: 11 Common Mistakes About Sunscreen And How To Choose The Best One (Heinäkuu 2020).