Neuvoja

Ihanteellinen kilpapaino pyöräilyyn

Ihanteellinen kilpapaino pyöräilyyn



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Ihanteellisen kilpapainon saavuttaminen voi parantaa pyöräilyaikaasi. Jokaista ylimääräistä kiloa kohti painat kaksi wattia energiaa noustaksesi mäkeä kohti. Jos voit pudottaa 10 kiloa rasvaa, voit kiipeillä mäkeille 7-10 prosenttia nopeammin - saadaksesi 15 - 20 sekuntia mailia kohti jokaisesta menetetystä punta. Ihanteellinen paino voi kuitenkin olla hankala määrittää. Et halua menettää arvokasta lihasta, joka edistää kykyäsi luoda voimaa. Löydä paino, jonka avulla voit tuntea olosi vahvaksi pyöräillä, mutta riittävän kevyt kunnostautuakseen.

Korkeus ja runko

Jos ajat säännöllisesti ja kilpailet rentoasti, voit laskea ihanteellisen painosi korkeutesi perusteella. Miesten tulee pyrkiä 106 puntaan ensimmäisen 5 metrin korkuisilta ja lisätä vielä 6 puntaa kutakin tuumaa sen jälkeen. Jos olet esimerkiksi 6 jalkaa pitkä, sinun pitäisi painaa noin 172 kiloa. Naisten tulisi laskea ihanteellinen paino käyttämällä 100 puntaa ensimmäisiltä 5 jalkaa ja sitten 5 puntaa jokaisesta lisätuumasta. Naisen, joka on 6 jalkaa pitkä, pitäisi siis painaa noin 160 kiloa. Jos sinulla on pieni kehys, tavoita paino, joka on noin 10 prosenttia pienempi kuin tämä laskelma, ja jos sinulla on iso kehys, tavoita noin 10 prosenttia enemmän.

Kehon koostumus

Kehon koostumus viittaa rasvamassan ja vähärasvaisen lihasmassan väliseen suhteeseen. Asteikon numero ei voi kertoa sinulle tätä suhdetta. Polkupyöräilijänä, etenkin jos olet kilpailukykyinen ja haluat saada enemmän voimaa, haluat, että enemmän ruumiin painostasi koostuisi laihasta lihasmassasta. Terveelliset kehon rasvaprosentit ovat miehillä 10-25 prosenttia ja naisilla 18-30 prosenttia. Urheilijoiden, etenkin pyöräilijöiden, tulisi pyrkiä pienimpiin lukuihin tällä alueella, ja eliittiurheilijoiden lasku saattaa olla vielä alempi. Miehet ja naiset tarvitsevat jonkin verran kehon rasvaa - yleensä vähintään 5 prosenttia miehillä ja 13 prosenttia naisilla - perustoimintojen ja immuniteetin tukemiseksi. Kun keskityt painon menettämiseen päästäksesi ihanteelliseen painoon, käytä terveellistä, annosohjattua ruokavaliota ja painoharjoittelua, joka auttaa sinua menettämään kehon rasvaa, ei lihaksia.

Elite-kilpailijat

Kilpailijoille, jotka harjoittavat yli 10 tuntia viikossa ja haluavat kilpailla eliittisimpien pyöräilijöiden kanssa, saatat pyrkiä erittäin matalaan painoon kilpailussa. Tämä paino ei ole usein terveellistä ylläpitää pitkällä aikavälillä, ja se saattaa jättää sinut alttiiksi sairaudelle, koska se vaarantaa immuunijärjestelmääsi. Älä yritä saavuttaa erittäin matalaa painoa, ellei valmentajan ja terveydenhuollon asiantuntijan ohjauksessa ole. Parhaiten menestyneet miesmatkustajat painavat yleensä 2,1–2,4 kiloa tuumaa kohti, kun taas naisilla on yleensä 1,9–2,2 kiloa tuumaa, tunnetun pyöräilyvalmentajan ja kirjoittajan Joe Frielin mukaan. Parhaat kiipeilijät voivat painaa hieman vähemmän. Jos sinulla on erityisen lihaksikas kehys, nämä luvut voivat olla liian pienet ja kaupat painoa arvokkaan voiman puolesta, koska pienen painon saavuttaminen vaatii kehoasi polttamaan lihasmassan.

Painon saavuttaminen

Oikeat laihdutus- ja liikuntastrategiat voivat auttaa sinua saavuttamaan ihanteellisen kilpapainon saavuttaen minimaalisen vaikutuksen suorituskykyyn. Painonpudotus vaatii kalorien vähentämistä alle päivittäin poltettavan määrän. Tämän alennuksen avulla voit häiritä harjoittelua, kun menetät energiaa. Keskity ravintoaineiden tiheisiin ruokia kuten vähärasvaisiin proteiineihin ja terveellisiin hiilihydraateihin täyttääksesi päiväsi kaloritarpeesi. Levitä kalorit useille pienille aterioille niin, että minimoit nälän. Syötä aina treenien aikana - etenkin jälkeenpäin - optimoidaksesi energiatasosi ja maksimoidaksesi palautumisen. Älä tuhlaa hiilihydraatteja, kehosi ensisijaista polttoainetta, vaan tee hyviä valintoja, kuten hedelmiä, vihanneksia ja kokonaisia ​​jyviä. Pyöräilykohtaisten harjoitusten lisäksi lyö kuntosalilla painoharjoitteluun, mikä rohkaisee vähärasvaisen lihasmassan ylläpitämistä ja kasvua.