Tiedot

Arm ergometriharjoitukset

Arm ergometriharjoitukset


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Käsivargometria kuvataan parhaiten käsien polkupyöräksi. Kädet pitävät polkimia ja käsivarret liikkuvat ympyröinä kuin polkupyörällä. Istut tai seisot ergometrin edessä ilman vaikutusta sydänharjoitteluun, joka käyttää vain ylävartaloasi.

Kone

Käsivargometri on säädettävä, paikallaan oleva kuntolaite. Istu tai seiso koneen edessä ja aseta käsivarren kampin korkeus hartioillesi. Toinen säätö on kahvojen syvyys tai ulottuma. Aseta kädet kahvoille ja muutama kierros. Kampia säädetään oikein, kun laajennetussa käsivarressa on pieni kyynärpää taivutus ja lähinnä sinua oleva käsivarsi pysyy edessäsi.

Kestävyys

Käsivarsiergometrillä voit parantaa sydän- ja verisuonitasi kestävyyttä. Valitse alhainen tai kohtalainen vastus ja ylläpitä tasaista vauhtia 30–60 minuutin ajan. Jotkut käsisyklikoneet mahdollistavat itsenäisen polkimen. Käytä esimerkiksi vain oikeaa käsivarsi kääntääksesi kampia kolmeksi minuutiksi ja käytä sitten vain vasenta käsivarsi saman ajan. Toinen tapa lisätä variaatiota kestävyysharjoitteluasi on pyörittää kampia vastakkaiseen suuntaan. Eteenpäin polkemisen sijasta poljin taaksepäin.

Anaerobinen

Toinen harjoitusvaihtoehto käsivargometrilla on haastaa anaerobinen energiajärjestelmäsi. Kun nostat koneen vastuskykyä ja käytät enemmän lihasta kuin vauhtia kampin kääntämiseen, luotat vähemmän rasvaa ja enemmän glukoosia polttaaksesi harjoituksesi. Anaerobinen harjoittelu vaatii vähemmän happea kuin kestävyysharjoittelu. Kokonaisharjoituksen aika on lyhyempi kuin kestävyysharjoittelu, kunnes parannat sokerin anaerobista muuntamista polttoaineeksi. Lisää muutama minuutti erittäin kestävää pyöräilyä rutiiniin matkiaksesi ylämäkeen.

Intervalli harjoittelu

Intervalliharjoittelu käsivargometrillä yhdistää kestävyyden ja anaerobiset segmentit yhdeksi harjoitukseksi. Tämä muistuttaa pyöräilyä sisätiloissa, mutta käyttää käsivarsiasi jalkojen sijasta. Lämmitä viisi minuuttia alhaisella vastuskyvyllä. Lisää jännitystä niin, että simuloit mättä ja kiipeä kaksi tai kolme minuuttia. Pienennä vastuskykyä ja suihkuta alas mäkeä tasaiselle tielle yhdestä kolmeen minuuttia. Voit lisätä ajanjaksoja yhden aseellisen pyöräilyn, enemmän mäkiä, sprintejä ja tasaista tienkestävyyttä täydelliseen intervalliharjoitteluun.