Neuvoja

Kuinka parantaa nilkan nivel- ja jalkajoustamista sprintingissa

Kuinka parantaa nilkan nivel- ja jalkajoustamista sprintingissa


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Erilaiset harjoitukset, jotka parantavat nilkan selkänojaa ja nivelten taipumista, voivat tehdä ihmeitä sprintereille. Tämän tyyppisten harjoitusten suorittaminen säännöllisesti suoritettuaan täydellisen harjoitteluohjelman voi vaikuttaa positiivisesti sprintaustehokkuuteen ja nopeuteen. Kohdennettu harjoitus parantamaan selkärankaa, nostamaan jalan yläosaa ja jalkapohjaan, joka laajentaa nilkkaasi, ei takaa nopeampaa sprintausta, mutta se voi auttaa.

Määritelmät

Dorsiflexion kuvaa sääriluun etuosan sääriluun supistumista jalan yläosan nostamiseksi. Plantaalinen taipuminen kuvaa vasikan gastrocnemius- ja soleus-lihasten supistumista nilkan pidentämiseksi. Siksi selkärangan ja jalkapohjan parantaminen saavutetaan parhaiten venyttämällä ja harjoittamalla tibialis etu-, gastrocnemius- ja soleus-lihaksia. On tärkeää aloittaa hitaasti ja olla varovainen välttämään näitä lihaksia. Jos et, sprintinopeutesi laskee dramaattisesti.

Dorsifleksion parantaminen

On hyvä idea venyttää nilkkoja ennen harjoittelua. Istu tämän vuoksi istu lattialle ja vedä varpaasi kohti vartaloasi niin pitkälle kuin mahdollista. Pidä sitä venytettynä viiden sekunnin ajan. Kun olet toistanut joustamisen 10 toistolla, siirry eteenpäin yksinkertaisimpaan ja tehokkaimpaan dorsiflexion -harjoitteluun: varvas nostaa. Istu vain tuolilla ja nosta jokaista jalkaa kohti säärisi kolmen 30 toiston sarjassa. Voit tehostaa tätä harjoitusta laskemalla toistojasi ja suorittamalla se seisoessaan. Voit myös istua jalkapuristimella ja lisätä ylimääräistä vastustusta varvassi nostamiseen. Lisääntynyt lujuus nostamalla jalan yläosaa mahdollistaa jalkan oikean asettamisen iskun aikana nopeammin sprintaamalla.

Parannetaan plantaarista taipumista

On myös tärkeää venyttää nilkkoja ennen harjoittelua. Istu lattialla ja osoita varpaisi pois kehosta niin pitkälle kuin mahdollista viiden sekunnin ajan. Toista tämä venytys 10 kertaa, ennen kuin siirryt vasikankorotuksiin. Suorita vasikankorotukset seisomalla askeleella tai korotetulla alustalla korkoosi roikkuen reunan yli. Laske kantapään niin pitkälle kuin mahdollista, ennen kuin nostat niitä niin pitkälle kuin pystyt suorittamaan yhden toiston. Suorita kolme sarjaa 10 toistoa. Voit tehostaa tätä harjoitusta pitämällä käsipainoja. Lisääntynyt vahvuus nilkan jatkamisessa antaa sinun ajaa nopeammin jokaisella askeleella sprintauksen aikana.

Vaikutus sprintingiin

RunwithPower.com-sivuston Scott Olsenin mukaan tela, joka parantaa selkärangan ja plantaarisen taipumisen parantamista sprintinopeuden lisäämiseksi, perustuu siihen tosiasiaan, että mitä nopeammin sprintit, sitä vähemmän aikaa jalat viettävät koskettamalla maata. Jos parannat kykyäsi nostaa jalan yläosa nopeasti ennen iskua ja pidentää nilkkaasi iskun jälkeen, lyhentät aikaa, jonka jalat koskettavat maata, mikä parantaa sprintinopeutta.

Näkökohdat

Vaikka dorsifleksion ja plantaarisen taivutuslujuuden kehittämisellä voidaan saada monia etuja, tämä ei ole ainoa avain nopeampaan sprintaukseen. Gastronemius-, soleus- ja tibialis-etuosien kehitys voi vaikuttaa siihen, kuinka nopeasti asetat ja nostat jalkasi sprintin aikana, mutta suurin tekijä sprintinopeudessa on jalkojen, lonkan ja vatsan lujuus. Parannetun selkä- ja jalkajoustavuuden sisällyttäminen kattavaan treeniohjelmaan lisää kuitenkin kykyäsi sprintissä nopeasti.


Katso video: Nilkan liikkuvuuden parantaminen tuplapallolla (Kesäkuu 2022).