Neuvoja

Isometrinen nilkan lihaksen vahvistaminen

Isometrinen nilkan lihaksen vahvistaminen



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Nilkat näyttävät saavan tarpeeksi liikuntaa kävellen, joten miksi on tärkeää keskittyä niiden vahvistamiseen? Vain kävely "asettaa jalkaasi korkeintaan 1 ja 2/2-kertaisesti painosi kanssa, ja - keskimääräisen ihmisen jalka kirjaa noin 1000 mailia vuodessa", sanoo CEMM: n ortopedisten vammojen ja ehkäisyjen verkkosivusto. Toisin sanoen nilkat käyvät läpi paljon! Isometriset harjoitukset ovat helppo ja tehokas tapa ylläpitää nilkan voimaa ilman, että liittyy nivelten liikkeitä tai lihaksen pituuden muutoksia.

Nilkan liikealue

Nilkka-nivel pystyy suorittamaan neljä liikettä, joihin kuuluvat: plantarflexion, dorsiflexion, inversio ja eversion. Isometriset harjoitukset tehdään lisäämällä vastus yhteen liiketasoista, jotta saadaan aikaan lihaksen supistuminen ilman liikettä. Isometriset supistukset ovat erityisen hyödyllisiä ihmisille, joilla on jo rajoitettu liikealue tai rajoitettu voima. Tarkista lääkäriltäsi ennen osallistumista tällaisiin harjoituksiin, jotka voivat nostaa verenpaineesi.

Alaskoukistusta

Plantarflexion-harjoitukset vahvistavat säären lihaksia, erityisesti vasikan aluetta. Aluksi tee olosi mukavaksi istuen tuolilla jalat tasaisesti lattialla edessäsi. Keskittyä supistukseen painamalla yksi jalka kerrallaan lattiaan ja pitämällä sitä 10 sekuntia. Toista 10 kertaa. Voit tehdä tämän nilkkaa vahvistavan harjoituksen milloin tahansa, jopa television katselun aikana.

Dorsiflexion

Dorsiflexion on päinvastainen plantarflexion. Siksi ensisijaiset lihakset, joita vahvistetaan, ovat säären etuosassa olevat lihakset. Aloita viettämällä varpaasi tukevan esineen, kuten sohvan tai keittiön tiskin, alle. Nosta jalkaa esinettä vastaan ​​10 sekunnin ajan. Toista 10 kertaa. Sovita tämä yksinkertainen harjoitus valmistettaessa päivällistä.

Kääntyminen ja kääntyminen

Illallisen jälkeen voit istua rentoutumaan ja syömään. Kohdista päivällispöydällä oikea jalkasi pöydän oikean jalan kanssa ja paina nilkkaasi ulospäin pöydän jalkaa kohti. Odota 10 sekuntia ja toista 10 kertaa. Eversion supistuminen vahvistaa pääasiassa säären ulkopintaa ja takaosaa. Kohdista sama nilkka pöydän jalan toiselle puolelle, joten jalka on painettava sisäänpäin. Pidä tätä asentoa 10 sekuntia ja toista 10 kertaa. Käänteinen supistuminen vahvistaa säären sisäpuolen ja etuosan lihaksia. Kaikki nilkan vahvistusharjoituksesi voidaan tehdä ennen kuin jälkiruoka edes saapuu.

Voimavarat


Katso video: Niskalihasten anatomia (Elokuu 2022).