Neuvoja

Jalkojen lihasharjoitukset nousun tukemiseksi

Jalkojen lihasharjoitukset nousun tukemiseksi



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Pysyä pystyssä vaatii voimaa koko kehossa, mutta etenkin jaloissa. Varpaistasi pakaraan, useita lihasryhmiä on töissä kehon painon tukemiseksi. Vasikkalihaksidesi, selkärangan ja nelikorren - reiden takaosan ja edessä olevien lihasryhmien - on oltava vahvoja pystyyn nousemisen helpottamiseksi. Tasapaino tulee myös peliin seisottaessa. Jalanlihasharjoitukset, jotka parantavat tasapainoa ja vahvistavat jalkojasi, voivat helpottaa seisomista.

Ydinharjoitukset

Ydinharjoitukset ovat niitä, jotka vahvistavat lantion, lantion, alaselän ja vatsan toimintaa. Vahvat ydinlihakset ovat ratkaisevan tärkeitä vakaudelle ja tasapainolle seisoessaan sekä liikkuessaan tai vain kävellessä. Esimerkki ydinharjoituksesta, joka myös vahvistaa jalkasi lihaksia, on yhden jalan vatsan painin. Makaa selällään polvien ollessa taipuneina ja jalkojen pohjat litteinä maassa. Ota jalka polven ollessa vielä taipunut niin, että jalkasi ja lonkka muodostavat 90 asteen kulman vartaloosi. Kiristä vatsalihakset ja työnnä polvi alas kädelläsi. Kun työnnät polveasi, käytä kehosi voimaa työntääksesi takaisin kättäsi vasten jalkaa. Pidä kolme sekuntia ennen vapauttamista. Suorita 10 toistoa kummallakin jalalla.

Tasapainoharjoitukset

Tasapainoharjoitukset ovat erityisen hyödyllisiä vanhemmille aikuisille vähentämään putouksia, mutta kaiken ikäiset ihmiset voivat hyötyä niistä. Pysyminen yhdellä jalalla ja tasapainotus useita sekunteja kerrallaan parantaa tasapainoa, vakautta ja voimaa jaloissa. Pidä kiinni tuolista sormenpäilläsi tukeaksesi tarvittaessa. Nosta toinen jalka taivuttamalla sitä polveen siten, että jalkasi ei enää kosketa lattiaa. Pidä asentoa 10 sekuntia ennen kuin asetat jalkasi takaisin maahan. Harjoittele tätä tasapainoa ja jalkaharjoittelua 10 - 15 kertaa kummankin jalan kanssa.

Lunges ja kyykky

Ripus ja kyykky ovat kahden tyyppisiä harjoituksia, jotka toimivat useissa jalkojen lihassryhmissä, mukaan lukien reidet, vasikat, lonkat ja pakaralihaksen lihakset. Kun suoritat harhautusta tai kyykkyä, kiristät olennaisesti jalkalihaksesi seisoessaan, mikä tekee niistä voimakkaampia auttamaan seisomisessa. Suorittaaksesi halkaisun, ota askel niin, että toinen jalka on noin hartialeveä toisen edessä. Taivuta etusekäsi polvi 90 asteen kulmassa. Takajalan polvi taipuu myös; Pidä se koskettamatta maata tasapainottaessasi. Pidä useita sekunteja pitäen lantion ja selän suorana. Kyykky kohdistuu suurimpaan osaan samoja lihaksia, mutta antaa vasikoillesi enemmän venytettä. Pidä selkä suorana ja taivuta polvia kuin istuisit tuolilla. Polvien tulisi olla suoraan varpaiden yläpuolella. Nojaa seinää vasten tai pidä kädet itseäsi kohti olevan kumppanin kanssa, jos tarvitset tukea.

Jooga ja Tai Chi

Joogan ja tai chin muinaisiin taiteisiin sisältyy lempeitä, virtaavia liikkeitä, joissa on voimaa ja joustavuutta, jotta soittoa ja vahvistusta kehosi ja mielen. Kansallisen ikääntymisinstituutin mukaan vanhemmat tai chi-hoitoa harjoittavat aikuiset ovat parantaneet tasapainoa ja vähentäneet putoamisriskiä. Monet joogaasennot, kuten soturin aiheuttamat, kehittävät huomattavaa voimaa jaloissa. Puun poseeraus, jota kuvataan jalkapohjan työntämiseksi mahdollisimman pitkälle sisimpiin reiteen ja nivusiin, hioa tasapainoasi seisomaan yhdellä jalalla samalla kun venytät lantiota, lantiota ja selkärankaa.


Katso video: Nilkan vahvistaminen (Elokuu 2022).