Tiedot

Selkävenyttely vanhuksille


Vanhetessasi nivelillä ja lihaksilla on taipumus olla vähemmän joustavia, mikä vähentää selkärangan ja tavaratilan liikealuetta. Kuten Eldergym-verkkosivusto selittää, tämä voi tehdä päivittäisistä toimista - kuten esineiden saavuttamisen matalaan kaapiin tai korkeaan hyllyyn - vaikeiksi. Se voi johtaa myös vammoihin tai kroonisiin selkäkipuihin. Selkän venytys päivittäin voi parantaa joustavuutta ja pitää sinut aktiivisena ja spry. Selkäharjoitukset voidaan tehdä tuolilla tai makuulla liikuntarajoitteisille.

Erittäin yksinkertaiset selkänojat

Eldergym ehdottaa erittäin helppoa selkänojaa, jonka jokainen, joka pystyy seisomaan, voi tehdä joka päivä. Aloita kädet lanteilla ja jaloilla olkapäät toisistaan. Kaareuta selkärankaa varovasti taaksepäin ja pidä 10 sekuntia. Toista kolme kertaa. Varmista, ettet venytä päätäsi liikaa, kun kaarevat selkääsi. Vaikeuksien lisäämiseksi seisomalla toinen jalka edessä venyttäessäsi tai nostamalla yhtä tai molempia käsivarsia kaareuttamalla selkääsi. MayoClinic.com-sivuston yksinkertainen selkäosan yläosa venyy aluksi seisomalla kädet edessä eteenpäin ja vetämällä sitten lapalavat takaisin taaksepäin, kun käsivarret taipuvat ja vetävät takaisin.

Perusosuuden venytys

Klassinen lantion kallistus selällesi voidaan tehdä makaa lattialla tai jopa sängyssä. Käännä lantioasi kohti maata nostamalla polviasi taivutettuina ja jalat lattialle hankaamalla abs- ja glute-lihaksia. Purista ja pidä jousta 15 sekuntia. Lantion kallistus vahvistaa ydintäsi ja auttaa lieventämään alaselän kipuja. Hieman edistyneempi harjoitus on tehdä lantion kallistus ja vetää sitten yksi polvi kerrallaan kohti rintaasi.

Istuva selkäharjoittelu

Jos liikkuvuus on rajoitettua, ota tuoli ja venytä selkääsi. Kunto-ohjaaja Anne Pringle Burnell suosittelee tuoliharjoituksia harjoituksen 4 painonpudotuspaikassa. Istuen jaloillasi lattialla, nojaa hitaasti eteenpäin pitämällä selkääsi suorana, kunnes tunnet venytys alaselän alueella. Älä taipu kohtaan epämukavuutta. Kun palaat lähtöasentoon, pyöritä selkääsi venyttääksesi sekä selän että alaosan. Voit tehdä tämän venytysmuodon laajentamalla jalkojasi, asettamalla molemmat kädet yhdelle reidelle ja nojaamalla eteenpäin sitä reiteen kohti venyttääksesi sekä alaosaa että lihaksia sivuillasi.

Jooga

Joogajaksot auttavat usein selkävaivoissa olevia ihmisiä. "Sisätautien arkistossa" raportoidussa tutkimuksessa todettiin, että perinteinen venytysohjelma ja joogatunnit olivat suunnilleen tasavertaisia ​​kivun ja kroonisen selkäkipun oireiden lievittämisessä. Joogaasennot muutetaan helposti vanhemmille ihmisille, IDEA Health & Fitness -sivusto selittää. Seniorit voivat käyttää seinää tukemiseen seisovien asentojen aikana tai istua pyörätuolissa istuvien asentojen aikana. Paksutyynyiset matot ja kiinteät tyynyt auttavat myös vastaamaan ikääntyneiden tarpeita.