Neuvoja

Kuinka laihtua 90 kiloa nopeasti

Kuinka laihtua 90 kiloa nopeasti


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Jos olet liikalihava, 90 punnan menettäminen voi auttaa sinua tuntemaan olosi paremmaksi ja vähentämään liikalihavuuteen liittyvien sairauksien, kuten sydänsairauksien ja diabeteksen, kehittymisriskiä. Ravitsemus- ja dieettiakatemian mukaan turvallinen painonpudotus on 1–2 kiloa viikossa, mikä tarkoittaa, että menettää 90 kiloa vähintään 45 viikkoa. Painonhallinnan tietoverkko raportoi, että voit menettää jopa viisi kiloa viikossa kuluttamalla erittäin matalakalorista ruokavaliota, joka sisältää enintään 800 kaloria päivässä; tällaista nopeaa laihtumisohjelmaa suositellaan kuitenkin vain lääkärin valvonnassa, ja se voi aiheuttaa epämiellyttäviä ja joskus vaarallisia sivuvaikutuksia.

Suunnittele ateriat ja harjoitukset

Vaihe 1

Valitse energiankulutus 1 000, 1 200, 1 400 tai 1 600 kaloria päivässä sukupuolesta ja aktiivisuustasostasi riippuen. Yhdysvaltain terveys- ja ihmispalvelujen osaston mukaan suurin osa naisista voi laihtua turvallisesti ja tehokkaasti kuluttamalla 1 000–1200 kaloria päivässä, kun taas suurin osa miehistä, aktiivisista naisista ja naisista, jotka painavat vähintään 165 kiloa, tarvitsevat yleensä 1 200–1 600 kaloria päivässä. laihtuminen. Jos tunnet nälkä suunnitelmasi aikana, valitse hiukan suurempi energiankulutus.

Vaihe 2

Valitse kaloritarpeitasi vastaava ateriasuunnitelma käyttämällä Yhdysvaltain maatalousministeriön amerikkalaisille tarkoitettuja ruokavalio-ohjeita 2010. Esimerkiksi USDA: n 1200-kalorinen ateriaohjelma sisältää 3 unssia proteiiniruokaa, 2,5 kupillista maitotuotteita, 4 unssia jyviä, 1,5 kuppia vihanneksia, 1 kuppi hedelmiä, 4 tl öljyä ja 121 ylimääräistä kaloria. Kysymyksiä koskien kunkin ryhmän ruokien annoskokoja, käytä SelectMyPlate.gov.

Vaihe 3

Luo painonpudotusvalikoita käyttämällä USDA-ateriaohjelmaa. Esimerkiksi 1 200 -kalorinen painonlaskuvalikko voi sisältää: aamiaisen: yhden suuren munanmunan, kaksi viipaletta täysjyväleivän paahtoleipää, jossa on 2 tl pehmeää, kylpymargariinia, puoli kuppia vähärasvaista raejuustoa ja yhden suuren appelsiinin ; aamuvälipala: 1 kuppi tavallista vähärasvaista jogurttia; lounas: 2 unssia purkitettuja kevyitä tonnikalatuotteita, 1 tl majoneesia, kuusi vähän natriumia sisältäviä, täysjyväkeksejä ja puoli kupillista raakaa porkkanaa; iltapäivällä välipala: yksi vähän natriumia sisältävä mozzarellajuustotikku; ja illallinen: 2 unssia grillattua kanaa, kolme neljäsosaa kupin ruskeaa riisiä, 1 kuppi virtarappuutettuja parsakaalia ja 1 tl oliiviöljyä.

Vaihe 4

Pidä USDA: n Food Tracker -sovellusta online-ruokapäiväkirjana ja varmista, että pysyt päivittäisissä kaloritavoitteissasi. Voit määrittää kunkin aterian kalori-, hiilihydraatti-, proteiini-, rasva- ja natriumpitoisuuden Food Trackerissa napsauttamalla Ravintotiedot-linkkiä Omat raportit -välilehden alla. Edellä luetellun 1200-kalorisen painonpudotusvalikon ravintoraportti osoittaa, että se sisältää 1 215 kokonakaloria, 122 grammaa hiilihydraatteja, 90 grammaa proteiinia, 43 grammaa rasvaa ja 2246 milligrammaa natriumia. Yhdysvaltain maatalousministeriö suosittelee natriumin rajoittamista alle 2 300 milligrammaan päivässä vähentääksesi korkeaa verenpainetta ja sydänsairauksiasi.

Vaihe 5

Harjoittele vähintään 30 minuuttia useimpina viikonpäivinä auttaaksesi nopeuttamaan painonpudotusta, parantamaan lihaksen ja rasvan suhdetta ja pitämään kadonneen painon pois pitkällä aikavälillä. Mayo Clinic raportoi, että vaikka kalorien hallinta on hyödyllistä laihtumiseen, liikunta voi myös auttaa sinua laihduttamaan ja pitämään sen poissa. Sisällytä ohjelmaan sydän- ja verisuoniharjoittelu, kuten kävely, lenkkeily, pyöräily tai uinti ja vastusharjoitteluharjoitukset, kuten painonnosto, kyykky, lunges, pushups ja situps.

Voimavarat


Katso video: Mun Sairauteni laihduin 25 kiloa (Kesäkuu 2022).