Neuvoja

Alavatsaharjoitukset istuessaan


Alavatsasi, jota kutsutaan myös alavatsana, koostuu lihaksista, jotka auttavat suojaamaan herkkiä elimiä tarjoamalla samalla työntövoimaa ja vakautta. Nämä lihakset ovat kiinnittyneet lantioosi ja auttavat pitämään ylä- ja alavartaloasi vakaana paikallaan ollessaan tai liikuttaessa. Alavatsasi on herkkä supistuksille ja sitä voidaan vahvistaa yksinkertaisilla liikkeillä, toiminnoilla tai harjoituksilla. Voit suorittaa monia näistä harjoituksista, jotka vaativat vähän tai ei lainkaan varusteita, istuessasi istuen lisätäksesi vatsasi voimaa ja vakautta tasapainoisempaan fysiikkaan ja vahvempiin ryhtiin.

Vatsa tyhjiö

Mahan tyhjiö kohdistuu poikittaisiin vatsalihaksiin, joita kutsutaan myös sisäisiksi abs. Säädä alempi abs vatsan tyhjiöllä istuen tuolin reunalla selän, hartioiden ja pään ollessa suora. Hengitä niin paljon kuin mahdollista, laajentamalla vatsasi ja hengitä sitten ulos niin paljon kuin mahdollista vetämällä vatsasi kauas sisäänpäin, ikään kuin yrittäisit saada napana koskemaan selkärankaasi. Pidä tätä asentoa 20 sekuntia suorittaaksesi yhden rep-toiminnan, hengitä normaalisti, mutta laajentamatta vatsasi. Hengitä, kun tuo vatsa hitaasti takaisin lähtöasentoon. Suorita kolme sarjaa kaksi toistoa.

Tuoli Crunches

Tuolirauhat ovat kätevä muunnelma tavanomaisista rypistyksistä, jotka voidaan tehdä työssä tai television katselun aikana. Istu pystyssä tuolissa selkä ja kaula suorana. Pidä tuolin istuimen sivuilla. Aseta polvet lähelle toisiaan ja nosta niitä sitten kohti rintaasi, pidä sekunnin ajan ja laske ne hitaasti takaisin lähtöasentoon. Suorita kolme sarjaa 10 toistoa.

Istuva jalka nostaa

Istuva jalkakorotus kiinnittää peräsuolen vatsan ja vinot stabilisaattoreina, venyttämällä ja lieventäen alaosaa abs, kun lantion taipumia stimuloidaan. Istu penkin tai tuolin reunalla jalat ojennettuna lattiaan. Kallista ylävartaloasi takaisin ja tasapainota kehosi painoa penkin reunalla. Taivuta lantioasi ja polviasi nostamalla jalkasi ja nostamalla polvet ylös rintaasi kohden. Vedä ylävartaloasi hieman eteenpäin vastaamaan polviasi. Palaa alkuasentoon laajentamalla lantion ja polvien nojaten ylävartaloa taaksepäin. Suorita kolme sarjaa 20 toistoa.

Istuvat polkupyöräpuristimet

Polkupyöräpuristimet ovat toinen muunnelma klassisista ab-rypistyksistä, jotka lisäävät vahvuutta ja määritelmää alavatsalle. Istu tuolin tai penkin reunalla. Tartu tuolin istuimeen ja nosta jalkojasi, kunnes ne ovat yhdensuuntaiset maan kanssa. Käännä vartaloasi hieman taaksepäin tasapainottaaksesi alavartaloasi, kun supistut abs-osaasi ja suoritat polkupyörän polkemista liikkeellä jaloillasi. Jatka poljinta 30 sekuntia yhden rep: n ajan. Suorita kolme sarjaa kaksi toistoa.

Katso video: HUS kuntosali kuntopyörän käyttö (Heinäkuu 2020).