Neuvoja

Masters-urheilijat ja voimisteluharjoittelu

Masters-urheilijat ja voimisteluharjoittelu


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Voimanostossa on kolme hissiä - kyykky, nostolaite ja penkki. Kilpailussa saat kolme yritystä jokaisella hissillä, ja jokaisesta parhaimmat pisteet saadaan yhteen kokonaispisteesi saavuttamiseksi. Joka voittaa parhaiten. Jotta kilpailut olisivat oikeudenmukaisia, osallistujat jaetaan luokkiin - juniorit, avoimet, jotka on jaettu painoluokkiin, ja mestarit. Useimmissa federaatioissa 40-vuotiaita ja sitä vanhempia hissejä pätevät päälliköiksi. Vaikka mestarien nostimien koulutus vastaa suurelta osin kenen tahansa koulutusta, sinun on tehtävä pieniä säätöjä.

Powerliftin aloittaminen

Jos olet uusi voimansiirrossa, mestarikilpailija Bill Duncan, 523-kilon kyykkyn ja tyhjennyksen haltija, suosittelee osallistumista muutamaan tapaamiseen ensin katsomaan kilpailua toiminnassa. Jos et ole nostanut painoja lukion jälkeen, silloin käsityssi voimanostosta ei välttämättä ole täysin tarkka. Duncan neuvoo myös harjoittelua sopivalla kuntosalilla - et välttämättä tarvitse erikoistunutta voimansiirtoa, mutta kuntosalillasi tulisi olla kyykkytelineet, olympiabaarit, penkkipuristinasemat, keulakorut ja runsaasti painoja. Ilman näitä et voi treenata kunnolla.

Yleinen ohjelmointi

Masters-kilpailijoiden tulee noudattaa yleisiä voimanostoharjoitteluperiaatteita. Jaa harjoituksesi kolmeen vaiheeseen. Jokaisen vaiheen tulisi kestää neljä-kuusi viikkoa. Ensimmäinen vaihe on kertyminen, jossa käytät kevyitä painoja useisiin toistoihin keskittyen muotoon ja tekniikkaan. Neljä tai viisi sarjaa 10 toistoa jokaisesta harjoituksesta toimii tässä hyvin. Toinen vaihe on transmutaatio, jossa aloitat nostaa hieman raskaampia painoja ja vähentää sarjojen ja toistojen määrää. Harjoittelu on vaikeampaa, mutta sinun tulisi silti välttää harjoittelua epäonnistumiseen. Viimeinen vaihe on toteutus, jossa tavoitteena on asettaa uusia henkilökohtaisia ​​ennätyksiä kaikille hisseillesi. Tämä voi tyhjentää, joten pidä harjoituksen määrä alhaisena, mutta intensiteetti on korkea. Lopuksi kestää kaksi viikkoa lastin purkamiseen, jolloin nostat kevyitä painoja ja harjoitat helppoa harjoittelua, ennen kuin aloitat uuden keräysvaiheen käyttämällä hieman aiempaa raskaampia painoja.

Harjoituksen valinta

Sinun on koulutettava kolme kilpailuhissiä - kyykky, taittopyörä ja penkkipuristin -, mutta loput harjoitusharjoituksesi ovat sinun vastuullasi. Lisävarusteiden liikkeitä, kuten etukypärät ja kyykky kyykkyjen helpottamiseksi, kyykky kinkku nostaa ja estää vetoa kuollutta ajamista varten, sekä yläpuristimia ja leukakorot penkkipuristimille, voidaan kaikki käyttää lisäämään päähissisi voimaa, mutta tarvitset olla varovainen valintasi suhteen. Vanhetessasi loukkaantumismahdollisuudet kasvavat. Joten sinun tulisi välttää suuremman riskin harjoituksia, kuten niskan pudotusten ja puristimien takana, jalkojen jatkeita ja hyviä aamuja. Voit myös sisällyttää enemmän kuntoutus-tyyppisiä harjoituksia, kuten kasvot, liukosillat ja ydityöt, jotta lihakset ja nivelet pysyvät terveinä.

Näkökohdat

Mestarien nostolaitteiden elpyminen vie kauemmin harjoituskertojen välillä, sanoo voimansiirtosivuston CriticalBench.com eliittimestarien kilpailija Roger Broeg. Siksi joudut ehkä pienentämään istuntojen taajuutta, äänenvoimakkuutta tai voimakkuutta, jos sinusta tuntuu kipeä tai palanut. Saatat hyötyä myös useammista lastinpurkuista - vähintään kolmesta neljään viikkoon, noin 12-16: n sijaan, ja palautumisstrategioihin, kuten urheiluhierontaan, venyttelyyn ja jääkylpyihin. Ravitsemus on myös tärkeä näkökohta. Yhdysvaltain maatalousministeriö suosittelee, että erittäin aktiiviset miehet ja yli 40-vuotiaat naiset syövät vastaavasti 2 400–2 800 ja 2 000–2 200 kaloria päivässä. Kun asetat kehosi koulutuksen stressiin, saatat tarvita enemmän kuin tätä. Aloita näillä lukuilla ja lisää annostasi vähitellen, jos edistyminen pysähtyy tai et ole toipumassa istuntojen välillä.


Katso video: Mikko Ilonen Masters väylä 12 (Kesäkuu 2022).