Neuvoja

Lihasten venytys ja vahvistaminen


Kun seuraavan kerran harjoittelet, älä ohita lihasten venyttämisen ja vahvistamisen etuja, varsinkin jos teet paljon sydänlihaksen harjoituksia. Nämä tekijät parantavat lihasmassaa, luutiheyttä ja nivelten liikkuvuutta, mikä voi auttaa vähentämään loukkaantumisriskiä, ​​sanoo American College of Sports Medicine.

Venytystyypit

Jokaisella venyttelytyypillä on oma paikkansa parantaa joustavuutta. Staattinen venytys pitää lihas- tai nivelvenytystä tietyn ajan, yleensä 20–30 sekuntia, sanoo kuntoilun tekijä Ann Frederick "Stretch to Win" -tapahtumasta. Tämä vähentää hermojärjestelmän hermostoa lisäämään lihaksen rentoutumista niin kauan kuin et yliarra. Dynaamiseen venyttämiseen kuuluu nivelten ja lihaksen liikuttaminen täydellä liikealueellasi toistuvasti. Tämä menetelmä lisää hermostoa ja lihaksia sekä löysää lihaksia ja niveliä ympäröivät sidekudokset. Avustettuun venyttelyyn kuuluu kumppanin hankkiminen lihaksen tai nivelen venyttämiseen. Tyypillisessä avustetussa venytysrutiinissa kumppanisi siirtää nivelsi maksimaaliseen liikealueeseen tekemättä mitään työtä. Sitten työnnät kumppanisi vastustusta vastaan ​​10 sekunnin ajan. Kun rentoudut ja hengität, kumppanisi pitäisi pystyä kasvattamaan liikettäsi hieman. Prosessi toistetaan kaksi tai kolme kertaa.

Vahvuusharjoituksen tyypit

Painokoneet, vapaat painot ja kehon paino ovat kolme yleistä voimaharjoittelua. Vaikka kaikki menetelmät lisäävät lihasmassaa ja voimaa, jokaisella niistä on etuja ja haittoja. Esimerkiksi konekoulutukseen kuuluu yleensä eristää tietty kehon osa harjoitellaksesi lihaksen kasvun stimuloimiseksi. Tämä menetelmä ei kuitenkaan kouluta liikkumistapoja, jotka ovat välttämättömiä päivittäisissä toiminnoissa, kuten esineen keuhkaiseminen tai nostaminen maasta, sanoo "Athletic Development" -kirjailijan Vern Gambetta. Vapaa- ja painoharjoittelu antavat enemmän liikkumisvapautta ja monimuotoisuutta kuin koneharjoittelu. Voit käyttää vetokoukkua, vetoketjuja, käsipainoja, hiekkasäkkejä ja vakauspalloa. Nämä menetelmät voivat kuitenkin olla haastavia niille, jotka ovat aloittaneet uuden liikunnan, eivätkä ne välttämättä sovellu sairaudesta tai vammasta toipumiseen.

Venyttely ja lujuus

Vaikka monet nykyiset oppikirjat ja dogmat viittaavat siihen, että sinun tulisi venyttää ennen voimaharjoittelua, väitteestä puuttuu tieteellistä näyttöä tueksi, että venytys parantaa voimaa, sanotaan julkaisussa "Sports Medicine" vuonna 2007 julkaistussa tutkimuksessa. Itse asiassa liiallinen venytys vähentää maksimaalista voimaa 4,5: llä. 28 prosenttiin. Tutkimuksessa käytettiin kuitenkin useampaa kuin yhtä venytysharjoitusta samalle lihasryhmälle, yhteensä 120-3600 sekuntia venytystä yhdessä kokeellisessa ryhmässä. Eri ryhmässä, kun kokonaisvenytysaika lyhentyi 30 - 480 sekuntiin, maksimaalinen lujuus ei ollut vähäinen kompromissi. On mahdollista, että lihaksiin kohdistuvien hermosignaalien vähentäminen staattisen venytyksen aikana vähentää lihasvoimaa yleensä.

Kokonaiskeho vs. eristys

Eristysharjoittelu on yhden lihasryhmän treenaaminen kerrallaan. Tämä menetelmä on ihanteellinen lisäämään lihaksen kokoa huomattavasti, mutta sillä ei ole juurikaan sovellusta urheiluun ja liikkeeseen. Koko vartaloharjoittelu ei vain lisää lihasten määritelmää, vaan parantaa myös kehon tietoisuutta ja liikkumistapoja ja polttaa enemmän kaloreita kuin eristämisharjoittelu, sanoo kuntoammattilainen Rodney Corn, "IDEA Fitness Journal" -kirjailijan kirjoittaja. Niinpä kehonrakentaja voi hyötyä eristämisharjoittelusta, mutta golfaaja tai sprinteri ei ehkä hyöty, koska jälkimmäiset urheilijat luottavat liikkeeseen paremman suorituksen, ei koon vuoksi.

Voimavarat

  • Urheilullinen vartalo tasapainossa; Harmaa kokki
  • Ohjelmasuunnittelun olennaisuus; Juan Carlos Santana

Katso video: Supertehokas liikesarja ranteen ja kyynärvarren vahvistamiseen (Heinäkuu 2020).