10 harjoitusta kaikille kehon tärkeimmille lihaksille

Onko sinulla pääsy kuntosalille tai yksinkertaisesti pari käsipainoja olohuoneessasi, sovi 10 harjoituksella, jotka kohdistuvat vartaloosi kaikkiin tärkeimpiin lihaksiin. Lämmitä ennen aloittamista yksinkertaisilla harjoituksilla, kuten kyykky, lunges ja hauis kiharat ilman painoja. Saadaksesi lihaksen koko, valitse painot, joiden avulla voit suorittaa korkeintaan 10 toistoa. Lisää lihaksen kestävyyttä valitsemalla painot, joiden avulla voit suorittaa vähintään 15 toistoa.

Tricepsin laskut

Kuten nimestä voi päätellä, trivapsin upotukset tekevät olkavarsien selkäosaa käyttämällä painosi vastustuskykyä. Suorita ne tuolilla tai penkillä. Jos haluat lisätä vastuskykyä, siirrä jalat kauemmas lonkista tai nosta yhtä jalkaa. Varmista, että pidät kyynärpään osoittamalla suoraan taaksepäin koko liikkeen ajan, ikään kuin yrittäisit pitää palloa niiden välissä.

Hauislihas kiharat

Siksi hauislihaskiharat ovat tämän showpiece-olkavarren lihaksen suosituin harjoitus: Ne toimivat. Käännä käsivarsiasi kuitenkin ulospäin, 45 asteen kulmassa, jotta voit kohdistaa todella hauislihasi kaikki lihaskuidut.

Pec lentää

Lisää pec-kärpäsiä klassiseen rintaharjoitteluun, pushupsiin, kohdistaaksesi pecsisi toisesta kulmasta. Suorita siirto penkillä, jotta liikkuma-alue on suurin. Keskity puristamaan rintaasi nostaessasi ja laskeessasi käsipainoja hitaasti.

Leveysrivit

Valitse painava paino kohdistaaksesi tähän suureen lihakseen, joka kulkee selän yläosaa pitkin, antaen kehonrakentajille klassisen V-muodon. Taivuta eteenpäin ja aseta käsi penkkiin pitämällä käsipainoa vastakkaisessa kädessä. Supista selkääsi, kun nostat kyynärpään suoraan taakse ja painon kohti lantiotasi.

Polkupyörän liikkumavara

Työskentele nivelkierrossa yhdellä tehokkaimmista vatsaharjoitteluista, Yhdysvaltain liikuntaneuvoston mukaan. Sen sijaan, että yrität vain saada kyynärpääsi vastakkaiseen polveesi, pidä kyynärpääsi taaksepäin ja nosta rintaasi pitäen abs-puoliasi supistuneena.

Supermans

Tasapainoisen ytimen saavuttamiseksi työskentele selkärangan pystyasentajasi supermiesten kanssa. Suorita liikkuvuus makuulla vatsalla: Sijoita ydin, aseta kädet edessäsi ja nosta sitten molemmat jalat takanasi.

Nelijalkaiset jalkahissit

Muodollisen glutesin vuoksi ohita loputtomat kyykyt ja siirry nelinkertaisiin jalanostimiin, jotka ovat kaksi kertaa tehokkaammat kuin kyykky, Amerikan liikuntaneuvoston mukaan. Pidä lanteesi neliömäisenä kohti lattiaa nostaessasi yhtä jalkaa takana taivutetulla polvilla, jalan pohja kattoon päin. Suorita 30–40 toistoa kummallakin jalalla.

Wall kyykky

Tämä isometrinen harjoitus sytyttää tulipalon nelikierroksessa, lihaksissa, jotka kulkevat reiden etuosaa pitkin. Aseta jalat lattialle edessäsi selkänojaa vasten seinää ja upota lantiosi lattiaa kohti 30 sekunnin ajan. Jos se ei ole tarpeeksi haastava, nosta toinen jalka.

Vakauspallo Hamstring Curl

Vakavuuspallojen sisällyttäminen klassiseen hamstring curliin lisää haastetta ja tuloksia. Makaa selässänne lattialla, aseta korkoosi palloille, sulje abs ja nosta lantiosi. Kierrä korkoosi takaosaa kohti, kun rullat palloa kohti sinua.

Vasikka nostaa

Vasikat vaativat moitteettoman määrän vastustusta, koska he ovat jo tottuneet lukemaan kehosi painoa ympäri. Joten poimi raskas pari käsipainoja, painotettu liivi tai jopa yksi lapsistasi tähän harjoitukseen. Seiso varpaitasi askeleen reunalla ja nosta ja laske kantapään, kunnes saavut lihaksen vajaatoiminnan.

Voimavarat