Neuvoja

Mitä osaa selkänojasta tekevät siirtymät?


Sen lisäksi, että deadlifsit ovat yksi kolmesta voimanostoharjoittelusta, ne ovat yleisiä kehonrakennuksessa, voimaharjoitteluissa ja jopa yleisissä kuntoharjoituksissa. Usein kutsutaan koko vartalo- tai integroiduksi harjoitukseksi, rasitusliikkeet toimivat monissa eri lihassryhmissä, joista yksi tärkeimmistä on selkäsi. Kuollut nosturi ei kuitenkaan toimi vain yhdessä osassa; selkänne eri alueet ovat työskennelleet jokaisessa hätävaiheen vaiheessa.

Alaselän

Selkärangan lihakset, joita kutsutaan selkärangan erektoreiksi, ovat aktiivisimpia deadliftin ensimmäisessä vaiheessa. Kun alat nostaa tankoa lattiasta, selän alaosa tulee pysyä hieman kaarevana, jotta selkäranka pysyy neutraalissa asennossa. Selkärangan pystyttäjät vastaavat alaselän hyvästä asennosta. Voimanostolaitteilla on usein erittäin hyvin kehittyneet alaselän lihakset johtuen määrästä, jota ne voivat ajaa, väittää kanadalainen voimavalmentaja Charles Poliquin artikkelissaan "Lihan asettaminen selkärangan kiinnittimiin". Huonon muodon käyttäminen ja selän pyöristäminen eivät kuitenkaan vain rakenna alaselän lihaksia, vaan voivat myös aiheuttaa vammoja.

Latia

Lati ovat lihaksia, jotka kulkevat kainalostasi lantion sivulle. Vaikka suurin osa ihmisistä työskentelee latinsa chinupien ja rivien kanssa, myös kuorma-autot käyttävät latteitasi. Voimanlähteen ja fysioterapeutin Mike Robertsonin (Indianapolis) kunto- ja urheiluharjoitteluhenkilöiden mukaan voit nostaa latin takaisin ja pitää ne tiukalla heti ensimmäisestä vedosta. Latin takaisin vetäminen auttaa myös rajoittamaan alaselän pyöristystä.

Rombot ja ansoja

Selän keskellä olevat lihakset ovat rhboboideja, ja yläosassa lihakset, jotka yhdistävät selkälihaksesi kaulaan, ovat ansaasi. Kuorma-auton loppuosa, jossa vedät tankoa polven korkeudesta lukitusasentoon, vaatii vahvoja romboideja ja ansoja. Sinun on käytettävä näitä lihaksia vetämään lapalavat takaisin ja viimeistele nosto voimakkaasti. Voima- ja ilmastointiasiantuntijan Dean Somersetin mukaan päivystykset ovat yksi harvoista harjoituksista, jotka lisäävät syvyyttä ja paksuutta sekä ylempiin ansoihin että puoliväliin.

Näkökohdat

Muoto on välttämätön kuorma-autossa; Jos käytät huonoa muotoa, et rekrytoi selkälihaksia täysin ja voi kärsiä loukkaantumisesta. Voit käyttää deadlift-muunnelmia kohdistaaksesi selkäsi eri osiin. Kuormauspolvet, joissa nostat tankoa polven korkeudelle, pysähdy hetkeksi, laske se sitten jälleen osuu alaselkään enemmän, kun taas telineen veto, joka tehdään nostamalla korotetussa lähtöasennossa, on parempi kohdistaa lattioisi, ansoihin ja vinokaiteiksi.