Neuvoja

Lantion sillan harjoittelu

Lantion sillan harjoittelu



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Lantion siltaharjoittelu vahvistaa nelikorvaasi, selkänauhoja, vatsaa ja pakarat. Se auttaa myös vakauttamaan lantion ja vyötärön. Harjoitteluun kuuluu pakaran nostaminen maasta ja lantionpohjan lihaksen ja vatsan samanaikainen supistaminen. Selkäranka kiharu ylöspäin, yksi nikama kerrallaan, aloittaen nivelkärrystäsi ja liikkuen olkapäillesi. Liikettä käännetään, kunnes laskeudut lähtöasentoon selkänoja ollessa lattialla.

Aloittelijan silta

Makaa tasaisesti lattialla. Taivuta polvia vetämällä jalat ylös tai lähelle pakaratasi. Istuta jalat lonkan leveyteen lattialle. Lepota kädet sivuillasi kämmenet alas. Hengitä sisään ja nosta lantiosi, keskimmäinen ja alaselkä pois lattiasta. Muodosta silta kehon kanssa rasittamatta lihaksia. Purista pakarat. Hengitä ja laske selkä lattiaan. Aloita kuusi toistoa ja pidä jokaista poseeraa kolmesta viiteen. Suorita jopa 10 toistoa lihasten vahvistuessa.

Edistyminen vaikeuksissa

Oletetaan sillan sijainti. Nosta kyynärpääsi ja liu'uta kädet lantion alle. Lepää vartalon paino käsissäsi tukeaksesi. Istuta jalkojen pohjat lattialle. Nosta rintaluusi ylös. Purista lapaluita yhteen, nostaen ne syvälle selkääsi. Laajenna ja suorista jalat, joten sijaintisi muistuttaa käänteistä joutsensukellusta selässäsi muodostaen sileän kaarin. Pidä tätä asentoa muutaman sekunnin ajan. Paina lattiaan yhdellä jalalla. Nosta toinen jalka ja jalka ilmassa niin, että se on kohtisuorassa vartaloon nähden. Suorista kädet kämmenet alas. Pidä tätä poseeraa muutaman hengen. Vaihda jalat ja toista jalkojen nosto toisella puolella. Yhden jalan painon tukeminen tehostaa harjoittelua.

Hyötyjä

Ydimen vahvistamisen lisäksi lantion siltaharjoitus venyttää vatsasi ja on hyvä harjoitus seurata istuksia ja muita vatsan vahvistusharjoituksia. Se hieroo vatsan alueen elimiä. Oikeassa muodossa harjoittamalla lantion silta auttaa sinua treenaamaan välttämään selkän kaareutumista, kun teet penkkiä.

Varoitukset

Jos asetat kantapääsi liian lähelle pakarat rinnalle sillalle, voit käyttää liikaa hamstroorejasi. Tämä sijainti heikentää harjoituksen arvoa. Vältä rasitusta nostamasta lantiotasi mukavampaa korkeammalle. Mikä tahansa korkeusaste antaa sinun työskennellä vartaloasi oikein sillassa. Aseta tavoitealue toistoille ja sarjoille samalla tavalla kuin muutkin vatsaharjoitukset. Vältä lukemattomien toistojen tekemistä vatsan räikkäämiseksi liian tiukkaan tilaan. Yli työntyneet vatsalihakset voivat johtaa lantion taaksepäin kallistumiseen ja vääristää selkärangan suuntausta.

Voimavarat