Arvostelut

Hauislihasten etenemisharjoitukset

Hauislihasten etenemisharjoitukset



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Etenemisharjoituksia käytetään rakentamaan metodologisesti lihasmassaa ja voimaa tai palauttamaan ihminen toimintaan vamman jälkeen. Hauislihakset sijaitsevat olkavarren etuosassa ja vastaa käsivarsien taivuttamisesta ja tukipainosta. Fysiologialakien vuoksi lihaskudos mukautuu progressiiviseen ylikuormitukseen. Siksi hauislihasten progressiiviset harjoitukset ovat tehokas tapa vahvistaa, parantaa ja sävyttää lihaksia.

Progression elementit

Liikunnassa monenlaisia ​​tekijöitä muutetaan lisäämään tai vähentämään toiminnan haastetta. Joitakin näistä tekijöistä ovat harjoituksen toistot, paino, nopeus, sijainti, käytetyt välineet ja lepoaika. Tyypillisesti vastusharjoittelussa harjoituksen toistot lisääntyvät, kun tietyn lihaksen työkyky paranee. Samat periaatteet pätevät liikunnan kuntoutukseen; etenemisellä on kuitenkin taipumus olla hitaampi, koska kipu ja toiminta määräävät sen. Jatka turvallista ja tehokasta etenemistä muuttamalla vain yksi tekijä kerrallaan.

Isometrinen hauislihaksen supistuminen

Isometrinen lihaksen supistuminen tapahtuu, kun lihas tuottaa voimaa ilman, että sen pituus muuttuu. Isometriset sopimukset ylläpitävät tehokkaasti lihasvoimaa, kun nivelet tai ympäröivät lihakset ovat liian epämukavaksi liikkua. Aloita istumalla tuolilla pöydän ääressä. Aseta oikea käsi pöydän alle kämmenellä ylöspäin. Lisää painetta pöydän alapintaan, jotta hauislihasi supistuu. Pidä viisi sekuntia ja vapauta. Aloita toistamalla tämä harjoitus 12-15 kertaa kummallakin kädellä. Jatka tätä harjoitusta lisäämällä pitoaikaa, toistoja tai painetta, jota käytetään käden työntämiseen pöytään.

Aktiivinen avustettua hauislihaa

Seuraavaksi etenee lihasten supistuminen dynaamisella liikkeellä. Esimerkki olisi hauis kihara, jossa lihakset lyhenevät supistumisen aikana ja pidentyvät vapautumisen aikana. Harjoittele aloittamalla pitämällä 2–5 paunan painoa oikealla kädelläsi. Seiso käsivarteen lepäämällä vierekkäin, kämmenet eteenpäin. Nosta kumppanin avulla painoa sivultasi kohti oikeaa olkapäätäsi ja laske se hitaasti alaspäin. Toista kahdeksan - 12 kertaa. Harjoituksen aktiivinen osa mahdollistaa supistumisen, kun taas avustettu osa tarjoaa siirtymisen isometrisistä supistuksista vapaan painon liikkeisiin. Jatka tätä harjoitusta nostamalla joko painoa, toistoja tai nopeutta.

Ilmainen paino bicep curl

Ilmaisen painon käyttäminen, toisin kuin kone tai avustaja, haastaa koko vartalon tukemaan vartta sen liikkumisen aikana. Siksi seisova vapaa paino hauislihakset rekrytoi myös ydinlihaksia, alaseljaa ja ylävartaloa. Aloittaaksesi seisomaan korkeana 5-10 paunan paino molemmissa käsissä, kämmenet eteenpäin. Nosta käsi olkapäälle yhdellä kädellä kerrallaan ja laske hitaasti. Toista kahdeksan - 12 kertaa. Jatka harjoitusta lisäämällä lisähaasteita, kuten seisominen yhdellä jalalla tai epätasainen pinta. Voit myös lisätä toistoja, painoa tai nopeutta.