Arvostelut

Oikeiden käsipainojen painot vanhemmalle miehelle

Oikeiden käsipainojen painot vanhemmalle miehelle


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Kysymykseen siitä, mikä on oikea käsipaino vanhemmalle miehelle, ei ole helppoa vastausta. Jos et ole koskaan käyttänyt kuntoa, et ole tehnyt sitä vuosien aikana tai jos sinulla on fyysisiä heikkenemisiä, kuten niveltulehdus, sinun on ehkä aloitettava erittäin pienestä painosta. Toisaalta, jos olet raskas nostanut suurimman osan elämästäsi joko liikunnan tai työsi kautta, voit nostaa enemmän kuin vasta aloittavan teini-ikäisen. Tärkeintä on valita tarpeeksi painava paino haastaaksesi sinua aiheuttamatta vahinkoa ja haastamaan asteittain itsesi lisäämällä toistoja, painoa ja erilaisia ​​liikkeitä.

Sarcopenia

Sarcopenia, jota nykyään lääketieteellisessä yhteisössä yleensä määritellään lihasmassan, lihasvoiman ja fyysisen suorituskyvyn menetykseksi, voi alkaa jo 40-vuotiaana, mutta se todella alkaa noin 60-70-luvulla. Koska sitä voi esiintyä jopa fyysisesti aktiivisilla aikuisilla, näyttää siltä, ​​että muut ikääntymisen näkökohdat, erityisesti ravitsemukselliset ja neurologiset, voivat myös olla tekijöitä. Kuten sanotaan, vuonna 2009 julkaisussa "Ravitsemuksen, terveyden ja ikääntymisen lehdessä" ilmestyneen aiheen kirjallisuuden katsaus heijastaa sarkopeniaa hidastamalla fyysistä aktiivisuutta, etenkin vastustusharjoittelua, ja menetysmäärä voi olla sidottu huippuun kyky, jonka saavutit aikaisempina vuosina.

Alkupaino

American College of Sports Medicine -ohjeet lihaksen menetyksen hidastamiseksi vanhemmilla aikuisilla ovat suunnilleen samat kuin väestölle. Vaikka väestölle suositellaan ainakin kahta kahdeksan - 12 toistoa, vanhemmat aikuiset voivat tehdä paremmin yhdestä sarjasta. Voit valita yhden sarjan oikean painon valitsemalla käsipainot, joilla voit tehdä kahdeksan toistoa rikkomatta muotoa, mutta enemmän kuin se olisi vaikeaa. Oikea muoto tarkoittaa hidasta ja hallittua liikettä, joka ei lukitse niveliäsi ja pitää pään, selän ja lantion yhtenäisenä. Joten esimerkiksi hauislihaskiharten oikea aloituspaino olisi sellainen, jolla voisit tehdä vain kahdeksan tai yhdeksän toistoa ilman, että paino vetää käsiäsi alas - aiheuttaen lukituksen kyynärpään - tai kaarematta tai pyöristämättä selkääsi hissi.

Progressiivinen ylikuormitus

Ei riitä, että valitset yhden painon ja työskentelet sen kanssa loputtomiin. Progressiivinen ylikuormitus tarkoittaa jatkuvaa haastamista lihaillesi nostamalla painoa, kun toistoista tulee liian helppoja. Yhden sarjan ohjelmalla, kun alkuperäisistä kahdeksasta toistosta tulee helppoa, siirryt yhdeksään, sitten 10 jopa 12: een. Kun pystyisit suorittamaan 12 hyvässä muodossa, siirryt seuraavaan painoon. Lisäksi sinun tulisi vaihtaa jokaista neljästä kuuteen viikkoa harjoittelu, jota teet sille lihasryhmälle.

Jaksotuksista

Vuoden 2009 kirjallisuuskatsauksessa todettiin myös, että vanhemmat aikuiset saattavat nähdä enemmän hyötyä joistakin harjoituksista, joissa on raskaampia käsipainoja ja vähemmän toistoja. Joten voit tehdä yhden viikon kestävyysharjoittelujaksoja käyttämällä 10-kiloa käsipainoja olkapääpaineisiin ja tekemällä kahdeksasta 12 toistoa. Ensi viikolla saatat siirtyä pois käytöstä 15-kilon käsipainojen käyttämiseen tekemällä vain 6-10 toistoa.

Aloittelijoille

Jos olet vasta aloittamassa harjoitteluasi, erehdy varovaisuuden suhteen, kun valitset aloittamasi käsipainon painoa. Voit aina lisätä painoa, jos se on liian helppoa, mutta jopa yksi toisto liian painavalla painolla voi aiheuttaa vamman. Sinun tulisi myös suunnitella oleskelu samoilla harjoituksilla niin kauan kuin kahdeksan viikkoa tai kuinka kauan kestääkin aloittaminen ja etujen tuntemisen alkaminen - jos pysyt kiinni, tiedät. Suunnittele ryhtyä kaikkien tärkeimpien lihasryhmiesi vastustusharjoitteluun vähintään kahdesti viikossa vähintään 48 tunnin lepojaksolla samojen lihasten työskentelyn välillä.



Kommentit:

  1. Coughlan

    Valinta sinua kovasti

  2. Palban

    Luulen, että teet virheen. Pystyn puolustamaan kantaa. Kirjoita minulle PM, niin keskustellaan.

  3. Dusar

    It agree, very good message

  4. Hernando

    Sai halvalla, se katosi helposti.

  5. Nezshura

    Et ole oikeassa. Olen varma. Keskustellaan.

  6. Zulkinris

    Niin paljon kuin haluat.



Kirjoittaa viestin