Arvostelut

Mikä on asianmukainen kuntopyörän harjoitusohjelma aloittelijalle?

Mikä on asianmukainen kuntopyörän harjoitusohjelma aloittelijalle?



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Pyöräilyharjoituksen aloittelijana sinun tulisi keskittyä pikemminkin kuin kovempien harjoitusten luomiseen, jotta voit lisätä sydämesi kestävyyttä ja lihaksen kestävyyttä, jotta voit tehdä intensiivisempiä harjoitteluohjelmia vain muutamassa viikossa. Yritettäessä korvata menetetty aika kiihkeällä polkinnalla ja korkealla pulssilla voi palata palo, jos olet kunto-ohjelmassa pitkälle.

Tavoitteet

Kun aloitat kuntopyörörutiinin, vaikka teetkin sitä laihtumisen vuoksi, tavoitteesi ei ole välttämättä polttaa eniten kaloreita treenaamasi aikana. Mitä kauemmin voit harjoittaa harjoittaessasi sydän- ja verisuonitauteita ja lihaksia, sitä enemmän kestävyyttä ja kestävyyttä rakennat. Kestävyys ja kestävyys auttavat sinua harjoittelemaan enemmän minuutteja, ei vain vaikeammassa tahdissa. Myöhemmin, mitä enemmän voit käyttää, sitä enemmän kaloreita poltetaan, kun parannat sydämen, keuhkojen ja lihaksen kykyä tehdä intensiivisempiä töitä myöhemmin. Tee pidemmät harjoitukset ensisijaiseksi tavoitteeesi alussa lisäämällä viisi minuuttia rutiiniin joka kolmas tai neljäs harjoitus.

Syke

Aloittelijoiden tulee liikkua ns. Rasvapolttovyöhykkeellä tai tavoitesykeellä, joka on noin 50 prosenttia tai 60 prosenttia maksimisykkeestäsi. Tämä on polkeva vauhti, joka tekee hengityksestä normaalia vaikeamman, mutta ei hieronnutta, hengästyvää hengitystä ja hikoilua. Jos kuntopyörässä on sykemittari, ylläpidä sitä koko matkan ajan. Laskeaksesi tavoitesykealueesi liikunnalle, määritä ensin maksimisykkeesi. Naisten tulisi vähentää 88 prosenttia ikästään 206: sta. Miehet voivat vähentää täysi-ikänsä vuodesta 220 saadaksesi yleisen vaihteluvälin. Kerro maksimisykkeesi 0,50: llä ja 0,60: lla saadaksesi tavoitesykealueesi lyönteinä minuutissa. 35-vuotiaan miehen syke on enintään 185 ja tavoitesykealue on 93–111 sykettä minuutissa. 35-vuotias nainen kertoo 35: lla 0,88, vähentämällä sitten 31: stä 206: sta saadaksesi enimmäisarvon arviolta 175. Hänen aloitusharjoituksen tavoitteena oleva sykealue olisi 88–105 lyöntiä minuutissa.

Vauhdittamalla sitä

Kun kasvatat sydän- ja lihasvoimistasi, alat kasvattaa harjoitusaikaasi. Jos yrität nostaa sykettä ja huomaat, että tämä estää sinua lisäämästä viittä minuuttia harjoituksiin, hidasta ja keskity harjoittelun kestoon mieluummin kuin intensiivisyyteen. Kahden viikon harjoituksen jälkeen työskentele tavoitteesi sykealueen korkeimmassa päässä, joka on edelleen aloittelijavauhti - älä ammu aerobista harjoitusta, ennen kuin olet valmis menemään etäisyydellä samassa tahdissa.

Lajike

Jos haluat lisätä erilaisia ​​harjoituksiasi, muuta kuntopyörän vastusasetukset. Polkeminen korkeampaa vastustusta vastaan ​​nostaa sykettäsi samalla kun lisäät lihaksia. Nopeampi polkeminen vähemmän vastuskykyä vastaan ​​nostaa sykettä ja vähentää lihasten väsymystä, kun poljat pidempään. Seiso polkimilla muuttaaksesi aivohalvaustasi ja lihasten käyttöäsi ja lisää käsipainoja istuessasi ylävartaloharjoittelua varten ja suurempaa kaloripolttoa varten. Kun olet mukavasti ajautunut vähintään 15 minuuttia kustakin istunnosta, lisää 30 sekunnin korkeamman intensiteetin polkeminen, jota seuraa hitaampi, alhaisen vastuskyvyn palautuminen 60 sekunnin ajan, jotta sydänkapasiteetti kasvaa.

Harjoitusmuoto

Aloita dynaamisella venyttämisellä, ennen kuin pääset pyörälle. Nämä ovat venytyksiä, jotka liikuttavat lihaksia nopeasti ja varovasti sen sijaan, että pitäisivät niitä yhdessä paikassa kuten staattinen venytys tekee. Joo paikallaan, nosta polviasi korkealle, potkaise takaosaa kantapään päällä, ohita ja tee uinti käsillä. Tee tämä useita minuutteja, kun nostat sykettäsi. Suorita tasapainotila ylläpitämällä tavoitesykettäsi. Lopeta matkasi viidellä minuutilla vähitellen alhaisemmalla polkinnalla vähän tai ei ollenkaan vastusta vastaan, jotta syke ja hengitys palautuvat normaalille tasolle. Poistu pyörältä ja venytä lihaksia pitämällä venytyksiäsi 20 sekunnin ajan.