Arvostelut

Pullup Bar -harjoitukset

Pullup Bar -harjoitukset



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Pullup-palkkien avulla voit luoda erilaisia ​​harjoituksia perinteisen vedon ja chinupin lisäksi. Vaikka nämä harjoitukset voivat olla niin vaikeita, että jotkut ihmiset eivät osaa edes suorittaa niitä, muunnelmat harjoituksista voivat auttaa sinua rakentamaan ylemmän kehon voimaa, mukaan lukien ydinlihakset. Katso vielä kerran vetopalkki, jos olet laittanut sen pois tai uskot, että se on tarkoitettu vain kuntosalin tai talosi vahvoille ihmisille.

Perinteiset pullit ja chinupit

Pullups tehdään kämmenten kanssa kohti sinua, korostamalla heikompia lihaksia, joten harjoittelu on vaikeampaa kuin chinups. Tarttumalla tankoon kämmensi kohti itseäsi, rekrytoit lisää hauissi ja rintakehälihaksia, mikä tekee harjoituksesta helpompaa. Aloita roikkuu asennosta, nosta sitten itseäsi hitaasti, kaareutumalla selkää hieman pitäen vartalo suorana. Älä kierrä ja käännä lantiota yrittääksesi auttaa sinua ylöspäin, muuten voi rasittaa selkääsi. Suorita toistot hitaasti ylös ja alaspäin ottamalla lyhyt tauko kunkin nousun ja laskun välillä, jos tavoitteesi on maksimaalinen lihaksen rakennus. Suorita toistot nopeammin, antamalla painovoiman pudottaa sinut ja vauhdin palaamaan takaisin taaksepäin, jos tavoitteesi on parantaa lihaksen kestävyyttä tai polttaa kaloreita. Suorita yhden käden toistot, jos olet tarpeeksi vahva.

Isometriset variaatiot

Sinun ei tarvitse liikkua luodaksesi hyödyllisiä lihasten supistumia vetopalkin avulla. Jos olet koskaan pitänyt jotain yhdessä kädessä, kunnes käsivarren lihakset alkavat polttaa, olet kokenut isometrisiä lihaksen supistuksia. Laske baaria, kunnes voit asettaa kädet siihen, kun seisot jaloillaan lattialla. Vedä tankoa alas 30 sekunnin ajan luodaksesi yhden harjoituksen toiston. Jos et voi tehdä täydellisiä vedonlyöntejä tai chinupsia, kokeile joka tapauksessa hyödyntämällä isometrisiä lihaksen supistuksia, jotka auttavat rakentamaan lihaksia. Oletetaan pullup- tai chinup-aloitusasento ja nosta jalat maasta. Ripusta vähintään 30 sekuntia luodaksesi yhden harjoituksen toiston. Kokeile tätä yhtä kättä kerrallaan vuorotellen.

Epäkeskeiset variaatiot

Onko sinulla vahvoja lihaksia tai sinulla on vaikeuksia vetää tai chinupia suorittaessasi, vain harjoituksen laskevan osan suorittaminen auttaa sinua liikuttamaan lihaksia. Aseta vetopalkki riittävän matalaksi, että pystyt tarttumaan seisoma-asennosta tankoon ja hypätä ylöspäin, kunnes pääsi on tankin yläpuolella. Laske itsesi hitaasti tästä asennosta. Jos et voi siirtää vetopalkkia, älä seiso alustalla, jonka avulla pääset helposti lähtöasentoon lyhyellä hypolla.

Core variaatiot

Jos haluat työskennellä ytimessäsi vetopalkin avulla, lisää harjoitteluun Kipping-vedot ja chinupit. Nosta itsesi normaaliksi, käännä sitten lantiota eteenpäin ja nosta polviasi kohti rintaasi. Pidä yksi tai kaksi sekuntia, laske sitten jalat ja sitten vartalo. Käytä ydinlihaksiasi tuodaksesi lantion ja polvien ylös ja alas hallitulla tavalla selkän rasituksen välttämiseksi. Voit myös nostaa polviasi ja pitää niitä samalla ripustettuna suoraan tai ilman nousua. Toinen harjoitus sydämesi työskentelemiseen on, että nostat polvet rintaan samalla kun roikkuvat suorassa, suorista sitten jalat edessäsi, muodostaen L kehosi kanssa.

Käännellen

Ripustuna ylösalaisin, voit suorittaa rypistyksiä, siirtää itsesi eteenpäin vain muutaman tuuman, pitää kiinni ja palaa sitten takaisin. Maksimaalisen turvallisuuden takaamiseksi tarvitset palkin, joka on valmistettu tämän tyyppiseen harjoitteluun ja inversiokengät. Jos palkki epäonnistuu, kun ripustet ylösalaisin, voit vahingoittaa vakavasti pään, kaulan, hartioiden ja selän.

Voimavarat