Arvostelut

Push-Up-variaatiot hypertrofiaa varten


Hypertrofia on elimen tai kehon kudoksen laajentuminen. Monet harjoittajat treenaavat erityisesti lihaksen liikakasvua varten, tunnetaan myös nimellä lihasten tai kehon rakentaminen. Lihasten liikakasvun saavuttamiseksi sinun tulee suorittaa useita sarjoja kuudesta 12 toistoon käyttämällä painoa, joka saa viimeiset pari toistoa tuntemaan haasteellisuuden. Push-ups kohdistuvat rintaasi, hartioihisi ja tricepsisiisi, ja on olemassa useita tapoja tehdä tästä harjoituksesta riittävän haastava laukaistakseen liikakasvu. Varmista, että lämmität aina ennen raskaiden harjoitusten suorittamista, jotta vammautumisriski minimoidaan.

Painotetut liivit

Pysäytysten rajoittava tekijä hypertrofian suhteen on yleensä painon puute. Kun pystyt suorittamaan yli 15 toistoa, push-upista tulee enemmän kestävyysharjoittelua. Käytä painotettua liiviä saadaksesi sinut takaisin hypertrofian toistoalueelle. Painotettu liivi nostaa väliaikaisesti kehosi painoa niin, että lihakset saavat riittävän stimulaation kasvaa. Aloita noin kymmenellä prosentilla painostasi ja lisää vähitellen sieltä. Varmista, että pidät sydämesi tiukasti, koska lantion pudottaminen ja alaselän kaareutuminen voi johtaa loukkaantumiseen.

Atlas Push-Ups

Nimetty Charles Atlasin, kuuluisan kehonkulttuurin edustajana 20. vuosisadan puolivälissä, Atlas-push-up-lisäosat lisäävät olkapäälläsi olevaa liikettä, mikä tekee push-upista paljon haastavamman. Aseta kolme tukevaa jakkaraa tai tuolia "T" -muotoon. Aseta jalat yhden ainoan jakkaran päälle T ja kädet ulosteiden yläosaan. Käsien tulee olla hiukan leveämpiä kuin olkapäät toisistaan. Pidä kehosi täysin suorana, taivuta käsiäsi ja laske rintaasi niin pitkälle kuin pystyt lattiaa kohti. Työnnä taaksepäin ja toista. Hengitä laskeutuessasi ja hengitä palaessasi lähtöasentoon.

Soittoääni

Push-upjen tekeminen maassa on suhteellisen suoraviivaista harjoitusta, etenkin koska lattia on vakaa pinta. Voimistelurenkaiden tai jousitusvalmentajan käyttäminen tekee push-up'ista paljon vaativampia, koska renkaat liikkuvat jatkuvasti, joten sinun on työskenneltävä kovasti pitääksesi kätesi vakaina. Tämä työmäärän kasvu aiheuttaa lisää hypertrofiaa. Suorita lisäosat normaalilla tavalla, mutta keskity pitämään käsivarsiasi mahdollisimman vakaina.

Resistanssikaistaiset push-upit

Resistenssinauhat ovat kevyitä ja kannettavia, ja ne tarjoavat halvan ja helposti saavutettavan tavan tehdä push-upista todellinen lihaksenrakentaja. Niitä on paljon mukavampaa käyttää kuin painotettuja liivejä ja ne ovat ihanteellisia koti- tai matkakäyttöön. Pidä bändisi käsissäsi ja silmukkaa se yläselän yli. Yhtyeen pitäisi kulkea kainaloidesi alla. Pudota alas push-up-asentoon ja suorita toistot normaalisti. Varmista, että lasket hitaasti saadaksesi kaiken irti tästä push-up-variaatiosta.

(Katso viite 4)

Handstand Push-Up

Handstand-push-upiin kuuluu koko kehon painon nostaminen. Kun vaakasuuntaisia ​​punnerruksia pidetään pääasiassa rintaharjoituksena, käsinojien punnerinnat ovat pikemminkin deltalihaksia tai olkapääharjoituksia. Seiso sileää seinää kohti ja kyyky alas. Aseta kädet kuuden tuuman etäisyydelle seinästä, olkapäät toisistaan. Nouse käsitelineeseen niin, että jalat ovat suorat ja jalat koskettavat seinää. Taivuta käsiäsi ja laske pääsi varovasti lattiaan. Työnnä taaksepäin koko käsivarren jatkeeseen ja toista. Laskeessasi sarjaasi, laske jalkasi varovasti takaisin lattiaan. Aseta tyyny pään alle turvallisuuden vuoksi.