Arvostelut

Neljän hengen eristysharjoitukset polville

Neljän hengen eristysharjoitukset polville


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Polvenivel on alttiina vammoille, jotka aiheutuvat äkillisistä käännöksistä, käänteistä tai liiallisesta käytöstä kosketusurheilussa, juoksemisessa tai arjessa. Vahvista polvea ja lisää suojaa nelin eristämisharjoitteilla, joiden tarkoituksena on tukea herkkiä polvirakenteita. Neljän eristämisen harjoitukset keskittyvät pääasiassa nelikärmen, reiden edessä olevan suuren lihaksen supistamiseen. Neljälihas kiinnittyy polven tai patellarakenteisiin lihasjänteiden kautta. Lisää quad-eristysharjoituksia voimaharjoitteluohjelmaasi muutaman kerran viikossa.

Isometriset neloset

Eristä nelikorvaslihakset vahvistaaksesi polvia isometrisella nelikärpän harjoituksella. Isometrisessä supistuksessa supistut lihaksen pidentämättä sitä. Suorita tämä harjoitus makaamalla matolla lattialla siten, että toinen polvi on taivutettu ja toinen jalka ojennettu edessäsi. Aseta rullattu pyyhe polven alle niin, että polvi taipuu hieman ja jalan kantapää koskettaa kevyesti maata. Purista tai kiristä nelinlihasta reiteen etuosassa, mikä aiheuttaa kantapään nostamisen maasta. Pidä noin kolme sekuntia ennen rentoutumista aloitusasentoon; lepää ja toista 10 kertaa.

Kyykky

Kyykkyä pidetään yhtenä parhaimmista nelikorren harjoituksista. Vaikka kyykky saa aikaan supistumisen takaisinauhojen kanssa, "Journal of Strength and Conditioning Research" -lehdessä tehty tutkimus osoitti, että rinnakkaisella kyykkyllä ​​oli suurempi EMG-aktiivisuus tärkeimmissä neliöttaisissa lihaksissa, vastus lateralis- ja medialis-lihaksissa verrattuna jalkojen pidennykseen. Harjoittele. Peak Performance: n mukaan tämä tarkoittaa, että kyykky toimii nelikorvakkeella vaikeimmin. Kyykkyä tehtäessä on ehdottomasti käytettävä oikeaa muotoa, koska väärä muoto voi vaarantaa polvinivelen reisiluun ja sääriluun lisäpaineen vuoksi. Seiso korkealla jalat lonkan leveydellä toisistaan, vatsalihakset kiinnitettyinä ja kädet alas vierelläsi. Aloita hitaasti polvien taivuttaminen ja laske itsesi kyykkyasentoon. Polvien tulisi olla kohdissa nilkkojen yläpuolella eivätkä koskaan saa ulottua varvasi ohi. Vältä kohtuutonta painetta polville pitämällä pakarat alaspäin laskeessasi ja pitämällä kyykky alle 90 asteessa. Toista 10 kertaa; lepää ja toista.

Stepups

Vaiheet eristävät neloset polven nivelten vahvistamiseksi ja suojaamiseksi. Suorita vaiheita kotona asettamalla pieni lohko maahan edessäsi. Aseta tuoli lohkon eteen niin, että tuolin selkänoja osoittaa sinua kohti, jotta pysyt kiinni harjoituksen aikana, jos tarpeen tasapainon ylläpitämiseksi. Astu ylös ja aseta vasen jalka lohkolle pitämällä polvi yhdensuuntaisena toisen varpaan kanssa. Astu ylös oikealla jalalla noudattaen samaa muotoa. Tauko ennen astumista vasemmalla jalalla, jota seuraa oikealla. Jatka hitaasti askelta ylös ja alas tällä tavalla keskittyessäsi nelikorvaslihaksen supistamiseen jokaisen liikkeen aikana. Toista 20 kertaa vasemmalla jalalla ja 20 kertaa oikealla, yhteensä kolme sarjaa.

Seinälevyt

Seinäluistimet ovat haastava mönkijäharjoitus polven nivelten vahvistamiseksi. Ole varovainen suorittaessasi tätä harjoitusta, jotta vältyt syvältä polven taivutukselta, joka voi pahentaa polviniveltä, etenkin jos loukkaantuminen on mahdollista. Aloita seisomalla korkealla selkääsi seinää vasten ja jalat olkapäät toisistaan. Kävele jalkasi edessäsi noin 18 - 20 tuumaa. Liu'uta hitaasti seinää alaspäin, kunnes saavut 45–60-asteen kulmaan polvissa. Kulma riippuu mahdollisista vammoista ja polven nivelten eheydestä. Pidä alhaalta viidestä 10 sekuntiin ennen kuin liu'utat takaisin seinälle ja lepäät. Toista 10 kertaa kaikkiaan kaksi sarjaa.