Arvostelut

Lihaskivun lievitys rinnan, hauislihasten ja trivapsien treenaamisesta

Lihaskivun lievitys rinnan, hauislihasten ja trivapsien treenaamisesta



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Jos sinusta tuntuu, että et voi nostaa käsiäsi avataksesi ovea tai saippuaa hiuksiasi, olet saattanut yliarvioida rinta-, hauislihas- ja trivapsin harjoituksen. Viivästynyt lihaskipu, tai DOMS, ilmenee 24–48 tunnin kuluessa harjoituksen etenemisestä, etenkin jos olet kokeillut uusia liikkeitä tai lisäänyt enemmän painoa. DOMS katoaa noin 96 tunnissa ja on normaali mukautus harjoitukseen. Se voi estää päivittäistä toimintaa ja sitä seuraavia harjoittelujaksoja, kunnes se ratkaisee, joten haluat ryhtyä toimenpiteisiin sen minimoimiseksi ja lievittämiseksi.

Syyt

Rintakehä, hauislihas ja tricepsisi ovat kipeitä, koska nostoistunnosi aikana osallistut epäkeskeisiin tai pidentyviin supistuksiin. Nämä supistukset tapahtuvat, kun nostat käsivarsia ylöspäin esimerkiksi rintapuristimessa tai siirrät tankoa pois rinnasta hauislihaskiharaiden aikana. Epäkeskeinen vaihe on tehokas rakentamaan voimaa ja massaa, mutta se johtaa myös jätetuotteiden muodostumiseen lihaksen hajoamisen yhteydessä. Immuunijärjestelmäsi auttaa korjaamaan tauot ja poistamaan kehosi jätetuotteista - lisäämällä alueen verenvirtausta ja stimuloiden kipeyttä.

Rauhoittava

Harjoituksen jälkeisenä päivänä voit yrittää liikuttaa ylävartaloasi yksinkertaisten venytysten avulla veren virtauksen stimuloimiseksi. Hellävarainen joogatunni, joka sisältää olkapää- ja ylävartalo-osiot, kuten Cobran poseeraus ja Cow Face-pose, voi auttaa kohdistamaan triissiin ja rintaan. Aikatauluta urheiluhieronta, jonka avulla aineenvaihduntajätteet liikkuvat nopeammin järjestelmän läpi. Jään levittäminen käsivarsiin tai liottaminen jääkylmässä kylvyssä voi auttaa vähentämään tulehduksia ja antamaan helpotusta. Vaihtoehtoisesti lämmin Epsom-suolahaude voi lähettää magnesiumia ja sulfaatteja suoraan työskennellyille lihaksille lievittäen kipua. Käsimyyntikipulääkkeiden käyttö voi lievittää joidenkin ihmisten kipua, mutta ole varovainen mahdollisista kielteisistä vaikutuksista verenpaineeseesi ja ruuansulatuksesi.

Ennaltaehkäisy

Paras taktiikka on estää ylävartalon akuutti arku. Lämmitä riittävästi ennen nostamista, jotta lihakset pystyvät tehokkaammin käsittelemään hajoamista ja jätemateriaaleja. Nostamalla 20–30 prosenttia tavoitepainostasi ja tekemällä käsivarren ympyröitä ja lyhyitä pushups-sarjoja on keino valmistaa rinta, hauis ja rintapiini raskaampiin nostoihin. Vältä nostoistuntojen äkillisiä nousuja. Amerikan liikuntaneuvosto ehdottaa painon nostamista vain 5–10 prosenttia etenemisen aikana. Jos lisäät lisää sarjoja tai ylimääräisiä nostopäiviä, tee se asteittain sen sijaan, että siirryt esimerkiksi kahteen harjoituspäivään neljään viikossa kerralla.

Näkökohdat

Lihasten kipeyden ja rasituksen erottaminen toisistaan ​​on välttämätöntä. Voit jatkaa harjoittelua kipeissä lihaksissa, mutta jos olet kokenut todellisen vamman, voit vahingoittaa pitkäaikaisesti. Jos lihaskipu ei korjaudu lievittävillä hoidoilla tai jatkuu viimeisen 96 tunnin aikana, sinun on käännyttävä lääkärin ohjauksen puoleen.