Arvostelut

Olkapää Bi & Tri -harjoitukset


Perinteisesti harjoituksiin sisältyy yleensä pienempiä lihassryhmiä suurempiin, kuten työskentelevät rinnat ja hartiat tai selkä ja biot yhdessä. Mutta henkilökohtainen valmentaja ja entinen kehonrakentaja Matt Siaperas suosittelee, että toisinaan vaihdetaan asiat olkapäät, bi-ja tri-ryhmät yhdessä. Tämä antaa pienemmille lihasryhmille mahdollisuuden päästä harjoitteluun ilman, että uuvuttaisi muita ryhmiä harjoituksen aikana, ja pitää treenin samalla tuoreena.

Olkapäät

Kohdentaa hartiat olkapää-, bi- ja tri-harjoituksen aikana, neljä hyödyllistä harjoitusta ovat käsipaino sotilaspuristin, käsipainottelevat olkapäät, käsipainon sivunkorotukset ja käsipainon etunopeus. Sen sijaan, että käytät käsipainoja, voit myös saada tehokkaan harjoituksen, jos käytät konetta, kuten Smith Machine tai Military Press -laitetta armeijan lehdistölle. Voit mieluummin käyttää koneita kuin vapaita painoja, tai ehkä sinusta tuntuu, että saat paremman harjoituksen käsipainoilla. Kaikki riippuu henkilökohtaisista mieltymyksistä.

Hauislihas

Siaperas suosittelee neljää harjoitusta lihasryhmää kohden haarojen suorittamiseksi suorilla tankojen avulla suoritetuilla tankojen kiharoilla. Aloita pitämällä tankoa kämmenet ylöspäin ensimmäistä sarjaa varten, sitten vaihda ne kuvapuoli alaspäin ja suorita käännetyt kiharat. Suorita käsipainoilla vasarakiharat ja saarnaa sitten kiharat. Kuten olkapääharjoitteluissa, sinulla voi olla pääsy saarnaajan kiharakoneeseen ja voit käyttää sitä, jos haluat koneen paremmin kuin käsipainot.

Ojentaja

Joskus trivapsit eivät saa niin paljon huomiota kuin muut lihasryhmät, mutta ne ovat tärkeitä hyvin kehittyneen käsivarren ulkonäköön ja toimintaan. Tricepsille on oikeastaan ​​paljon enemmän harjoituksia kuin useimmat ihmiset saattavat olla tietoisia, mutta ne neljä, joita Siaperas ehdottaa olakkeen pyöristämiseen, bi- ja tri-kunto-harjoitukset ovat laskuja, jotka käyttävät omaa painoasi resistenssinä; yleiset käsipainolaajennukset, joko pitämällä käsipainoa kummassakin kädessä tai pitämällä yhdellä käsipainolla molemmin käsin; tripepsin potkut, myös suoritettu käsipainoilla; ja tricepsiputkistot, jotka tehdään kaapelikoneen baarilla. Käytä köysilaitetta palkin sijasta käyttäessäsi kaapelilaitetta, jos haluat.

Piiriin vai ei piiriin

Piiriharjoittelu on saanut suosiota, koska se lisää sykettä ja antaa sinun suorittaa harjoituksesi nopeammin kuin perinteisellä tavalla suorittamalla kolme sarjaa jokaisesta harjoituksesta ja lepääen sarjojen välillä. Suoritetaanko hartiasi, hauissi ja triissiäsi harjoittelu piirinä tai perinteisellä tavalla, riippuu tavoitteistasi. Jos aika on huolenaihe ja haluat pitää sykeesi nousussa vastusharjoituksen aikana, silloin piiri on tie. Suorita kaikki hartioharjoitukset kiertona - ei lepää sarjojen välillä - ennen siirtymistä hauislihaan ja sitten triittipsiin. Suorita 10–12 toistoa jokaisesta harjoituksesta. Jos haluat lisää intensiteettiä ja sinulla on jonkin aikaa omistautua treenillesi, perinteinen rutiini sopii sinulle paremmin. Suorita kolme sarjaa jokaisesta harjoituksesta, aloittamalla 15 toistolla, vähentämällä sitten 12 ja sitten 10 toistoa toiselle ja kolmannelle sarjallesi. Lepota noin 20-30 sekuntia sarjojen välillä. Kuten piirissä, suorita kaikki hartioharjoitukset yhdessä, sitten kaikki bi- ja lopuksi kaikki tri-harjoitukset.