Arvostelut

Kuinka jakaa harjoitus uima- ja painonnostoilla

Kuinka jakaa harjoitus uima- ja painonnostoilla


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Olitpa kilpailukykyinen uimari vai joku, joka haluaa vain saada nopeamman ja äänisemmän, yhdistämällä painoharjoittelu uintiharjoitteluun on tapa päästä nopeammin uima-altaaseen ja parantaa aivohalvaustasi yleisesti. Vanhetessasi painoharjoittelu voi auttaa myös torjumaan masennusta, diabetesta ja ahdistusta, vahvistaa luuta ja auttaa ylläpitämään tasapainoa ja joustavuutta tautien torjunta- ja ehkäisykeskusten mukaan. Jos haluat yhdistää uima-rutiinisi "kuivamaa" -harjoitteluohjelmaan, ajo tehdä tunti jaettua harjoitusta kaksi tai kolme kertaa viikossa kiinteillä painokoneilla.

Vaihe 1

Lämmitä lihaksia tekemällä viidestä 10 minuuttiin kevyttä sydänliikuntaharjoittelua, kuten lenkkeilyä, kävelyä tai pyöräilyä.

Vaihe 2

Venytä lihaksia dynaamisesti jäljittelemällä uinnin liikettä; lyö jalat eteen ja taaksepäin ja käännä kädet eteen- ja taaksepäin ympyröihin.

Vaihe 3

Aloita painoharjoittelu suurimpien lihasryhmien kanssa, neuvoi Yhdysvaltain Masters Swimmingia. Käytä jalkojen jatkeita, jalkojen kihartumista, kyykkyä ja lonkan sieppauksia käyttäviä koneita, jotka kaikki hyödyttävät uimiseen tarvittavia lihaksia. Tee yksi sarja kahdeksasta 10 toistoa noin 70 prosentilla maksimitehdosta.

Vaihe 4

Siirry vartaloa työskenteleviin koneisiin, mukaan lukien lat pullover kone, soutukone ja rintakehän kone. Tee taas kahdeksan - 10 toistoa noin 70 prosentilla.

Vaihe 5

Suorita harjoituksen voimaharjoitteluosa tekemällä kahdeksasta kymmeneen toistoa hauislihas- ja neula-koneilla. Käytä sitten kaikkia kuntosalisi tarjoamia vatsakoneita, kuten alaselän ja vatsan koneita.

Vaihe 6

Venytä lihaksia uudelleen tekemällä käsivarren ympyröitä ja eteen- ja taaksepäin potkuja. Tässä vaiheessa sinun pitäisi olla noin 30 minuuttia harjoitteluasi.

Vaihe 7

Suorita lyhyt uimaharjoittelu noin 50 prosentilla maksimiteholtasi noin 20 minuutin ajan. Keskity hyvään aivohalvauksen muotoon nopeuden sijasta; tämän jaetun harjoittelun uima-osa on suunnattu näiden lihaksien harjoitteluun suorittamaan parhaat mahdolliset aivohalvaukset eikä ylikuormittamaan vartaloasi.

Kärki

  • Säästä nopeus- ja kestävyysharjoituksesi päivinä, joilla et harjoita painoa. Kuntoilutasostasi ja tavoitteistasi riippuen, voit valita harjoittaa painoharjoittelua kaksi tai kolme päivää viikossa. Lopeta painoharjoittelu noin kaksi viikkoa ennen mahdollisia uimakilpailuja, neuvoi Yhdysvaltain Masters Swimmingia.