Tiedot

12-viikkoinen jaksotettu voimaharjoittelu- ja aerobic-ohjelma

12-viikkoinen jaksotettu voimaharjoittelu- ja aerobic-ohjelma


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Sekä voimaharjoittelu että aerobic ovat elintärkeitä terveytesi, kuntotasojen ja kehon koostumuksen parantamiseksi. Kuntosalille meneminen ja saman harjoituksen toistaminen uudestaan ​​ja uudestaan, ei kuitenkaan leikkaa sitä. Jotta voit hyödyntää kuntosali-aikaasi, sinun on sisällytettävä jonkinlainen jakso, harjoitusmuoto, jossa suoritat vaihteluita väliajoin tulosten parantamiseksi. Tee vakavia muutoksia fysiikkaasi ja kuntoasi 12 viikon jaksotetulla voima- ja aerobic-suunnitelmalla.

Viikko yhdestä viiteen

Ohjelmasi ensimmäisten viikkojen pitäisi luoda vankka perusta vaikeammalle työlle. 12 viikon suunnitelmassa lohkojen jaksotusmenetelmä on erittäin tehokas voimasi lisäämiseksi. Harjoittele neljä kertaa viikossa - kaksi ylävartalo- ja kaksi alavartaloharjoittelua. Aloita suorittamalla jokainen harjoitus 50–70 prosentilla yhdestä toistomäärästäsi - raskaimmasta painosta, jonka voit nostaa yhdeksi toistoksi - ja pidä sarjoja ja toistoja asteikon yläpäätä kohti. Neljä sarjaa 10-15 toistoa on ihanteellinen. Aerobicillesi tautien torjunta- ja ehkäisykeskukset suosittelevat vähintään 150 minuutin kohtalaisen intensiteetin sydänsydämen, kuten kävely, uinti tai kevyt kuntosalin sydän joka viikko.

Kuusi-kymmenen viikkoa

Stick samalla ylempi-alempi paino jaettu, mutta aloita voimakkuuden lisääminen. Tämä viiden viikon vaihe tunnetaan transmutaatiolohkana, ja siihen sisältyy kaikkien painojesi nostaminen 75 - 90 prosenttiin yhden rep max -arvosta. Sinun on kuitenkin laskettava äänenvoimakkuutta hieman, joten ota sarjat ja toista viisi sarjaa viidestä. Vähennä myös sydämen tekemiseen kuluvaa aikaa. Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että ottaisit sen helposti. Laske 75 minuuttiin viikossa, mutta nosta voimakkuuttasi vaihtamalla kevyistä harrastuksistasi kovempaan harrastukseen, kuten juoksemiseen, urheiluun tai kovempiin kuntosalilaitteisiin, kuten portaiden askeltajaan tai niityyn.

Viikot 11 ja 12

Kahden viime viikon aikana näet suuria muutoksia. Tässä toteutusvaiheessa pudotat äänenvoimakkuuden uudelleen painoharjoitteluessasi, mutta nostat intensiteettiä vielä yhden asteen. Tämän vaiheen aikana sinun tulee pyrkiä lyömään uusia henkilökohtaisia ​​bestseitä kaikille hisseillesi. Esitä korkean intensiteetin välinen harjoittelu myös sydämellesi. Tähän sisältyy lyhyitä jaksoja erittäin korkean intensiteetin harjoituksista, mitä seuraa pidemmät matalan intensiteetin harjoittelujaksot. Tämäntyyppinen sydän on paljon tehokkaampaa rasvan menetyksessä ja lihasvoitossa väittää ravintotieteilijä tri Layne Norton, mutta se on paljon vaikeampaa kuin tasapainoinen tila. Kokeile mäki-, rata-, ketju- ja kellopiirejä tai välejä kuntosalilaitteissa.

Näkökohdat

12 viikon kuluttua tarvitset todennäköisesti tauon, joten pidä yksi tai kaksi viikkoa kevyttä harjoittelua, käynnistä sitten ohjelma uudelleen. Tällä kertaa kuitenkin yritä käyttää hieman raskaampia painoja kuin ennen ja tehdä sydämestäsi vähän vaikeampaa kuin ensimmäistä kertaa. Nostoistunnoillesi valitsemasi painot ovat sinulle, mutta saat enemmän voimaa kasvattaessasi moniliittoisia yhdistehissejä, kuten kyykkyjä, nostolaitteita, penkkipuristimia, chinppejä, rivejä ja olkapään puristimia. Sisällytä myös jokaisesta harjoituksesta kaksi tai kolme apuharjoitusta, mutta älä välitä liikaa niiden lisäämisestä 12 viikon aikana - korosta pääsihdin parantamista jokaisessa harjoituksessa.



Kommentit:

  1. Broin

    Se oli ja kanssani. Keskustelemme tästä kysymyksestä.

  2. Deortun

    Luulen, että olet väärässä. Keskustellaan. Kirjoita minulle PM, niin ollaan yhteydessä.

  3. Henley

    Voin tarjota paljon tietoa tästä aiheesta, tarvitsetko?

  4. Voll

    Wacker, you weren't wrong :)

  5. Stanbeny

    Olen sitä mieltä, että olet väärässä. Ehdotan keskustelua asiasta. Laita minulle sähköpostia PM, niin jutellaan.

  6. Alvah

    Olet erehtynyt. Ehdotan sen keskustella. Kirjoita minulle PM: ssä, kommunikoimme.



Kirjoittaa viestin