Arvostelut

Vatsaharjoitukset ihmisille, joilla on huonot selkänojat

Vatsaharjoitukset ihmisille, joilla on huonot selkänojat


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Väliaikaiset tai pysyvät selkävaivat eivät saisi estää sinua vahvistamasta vatsasi. Tyypillisesti ne, joilla on huono selkä, pelkäävät vatsaharjoittelua selkäliikkeen vuoksi useimmissa näistä harjoituksista. Nämä selkärangan liikkeet eivät kuitenkaan aina rekrytoi selkälihaksia. Niiden liikkeiden tuntemus, jotka eivät rekrytoi selän lihaksia, on avainta.

Flexion-harjoitukset

Taivutus on, kun siirrät ylävartaloasi eteenpäin pitäen alavartaloasi suunnilleen samassa asennossa. Vaikka selkäranka taipuu ja liikkuu eteenpäin, tämä liike itsessään ei rekrytoi selkälihaksia; paluuliike rekrytoi selkälihaksia. Jotta vatsa toimisi taivutusliikkeillä, jotka eivät rasita selkeää, etsi harjoituksia, jotka asettavat vastustusta taivutuksen eteenpäin suuntautuvan liikkeen aikana, mutta eivät paluuliikkeen aikana. Esimerkiksi työntävä isku asettaa vastus eteenpäinliikkeen, mutta mahdollistaa helpon paluun. Pysy poissa harjoituksista, kuten hyperextensions, joissa käytetään taivutusliikkeitä, mutta asetetaan vastus selällesi paluuliikkeen aikana.

Kiertoharjoitukset

Kierto käyttää vatsalihaksia - lähinnä vinoja - rintakehän kiertämiseen. Vaikka selkäranka pyörii tässä liikkeessä, useimmat kiertoharjoitukset aiheuttavat vähän rasitusta selälle. Esimerkkejä kiertoharjoituksista ovat ne, jotka suoritetaan vaakasuorilla kierteillä ja kaapelin työntö.

Sivusuuntaiset harjoitukset

Sivusuuntainen taivutus on, kun taipuu vartaloasi sivulle asennosta, jossa selkärangasi oli alun perin suora. Nämä harjoitukset integroivat harvoin selkälihaksia ja pyrkivät toimimaan vinoosi. Voit integroida enemmän abs-osaasi etuosaan taivuttamalla 45 asteen kulmassa sen sijaan, että suoraan sivulle. Esimerkkejä harjoituksista ovat sivutaitokset ja sivutörmäykset.

Vatsansisäinen paine

Yksi vatsasi lihasryhmä, nimeltään poikittainen vatsa, on niin syvällä vatsalihaksissa, että ainoa toteutettavissa oleva liikunnan muoto on vatsan sisäinen paine. On onnekas, että sellaisilla, joilla on huono selkä, on täysi pääsy tällaiseen harjoitteluun, koska se ei vaadi selkälihasten rekrytointia. Voit suorittaa tämän harjoituksen, jota yleisesti kutsutaan ab-tyhjiöksi, imemällä mahaasi ja pitämällä asentoa, kunnes tunnet rasitusta vatsassa.

Esimerkkejä harjoituksista

Esimerkki vatsarutiinista sellaiselle, jolla on huono selkäosa, voi olla kolme sarjaa jokaisesta seuraavista: käsipainon työntörauhat, ab-tyhjiöt, käsipainon sivukalvot ja vivun 45 asteen sivukäyrät. Suorita jokainen harjoitus 20 toistolla. Anna itsellesi vähintään yksi lepopäivä vatsaharjoittelupäivien välillä. Vältä liiallisia pidennyksiä, ajonsiirtoja ja mahdollisia soutuharjoituksia.