Mikä on Supine-käsipainon painin?

Maanalainen käsipainopuristin on tavanomainen ylävartaloharjoittelu, jota käyttävät monet kuntosalin harrastajat - kehonrakentajista viikonlopun sotureihin. Siirtoa kutsutaan myös käsipainopenkkipuristimeksi tai tasaiseksi penkkipuristimeksi. Supine viittaa kuvapuoli ylöspäin, kallistettuun vartaloasentoon. Lisää makuulla oleva käsipainopuristin harjoitteluasi auttaaksesi luomaan vahvaa rintakehää, trivapsia ja deltoideja.

Suoritus

Makaa harjoituspenkillä pitäen käsipainoa olkapäilläsi. Laajenna kyynärpääsi siten, että painot ovat melkein silmien tasoa. Palmujen tulisi olla eteenpäin ja ranteesi tulisi pysyä suorana. Taivuta kyynärpäät nostaaksesi painot rintakorkeuteen, suunnilleen yhtä kapeat kuin kainaloisi. Palauta painot lähtöasentoon yhden toiston suorittamiseksi. Turvallisuuden vuoksi selkän tulee pysyä painettuna penkkiin ja jalat painetaan lattiaan toistojen ajaksi.

Lihakset toimivat

Primaariset lihakset, jotka työskentelivät selkäosan käsipainot rintaprosessin aikana, ovat rintakehä, rintakehä etu- ja mediaaliset deltoidit ja olkavarren takaosan tricepsit. Jos suoritat liikkeen kyynärpään kanssa kohtisuorassa vartaloosi nähden, rintakehälihakset painottuvat enemmän. Pidä kyynärpäät lähemmäksi sivuitasi korostaen enemmän tricepsiä. Selän yläreunan rhboidit ja useat muut olkapäälihakset, mukaan lukien rotaattorin mansetti, takaosan deltoidit ja etuosa (serratus anterior), toimivat stabilisaattoreina puristimen aikana. Koska käsipainot ovat vähemmän vakaita kuin tanko tai kone, makuulla käsipainon puristin voi aktivoida paremmin nämä vakauttajalihakset - mikä johtaa suurempaan kokonaislujuuteen.

Muunnelmat

Jos sinulla ei ole harjoituspenkkiä, suorita makuulla käsipainot painamalla lattiasta. Liikettäsi rajoitetaan hieman, koska sinun ei tule levätä käsivarren selkää maassa harjoituksen alavaiheen aikana. Jotta abs-harjoituksesi yhdessä rintakehäsi, deltoidien ja tricepsisi kanssa, suorita makuupussi käsipainot painamalla makuulla tukevuuspalloa.

Näkökohdat

Ylhäällä käsipainonpuristin on samanlainen kuin makuulan painoporipuristin, mutta antaa sinulle suuremman liiketäisyyden ja enemmän supistumista liikkeen yläosassa. Bodybuilder.com selittää, että käsipainokone antaa sinulle myös mahdollisuuden kääntää kädet ja painot vastakkain painikkeen yläosassa kokeaksesi paremman lihaksen supistumisen.

Strategia

Jos painosi ovat painavat, suorita liikkeellä tarkkailija. Henkilövalmentaja voi auttaa sinua oppimaan oikean muodon ja tekniikan, varsinkin jos muutto on sinulle uusi. Aloittelijoiden tulisi aloittaa vain yhdellä 12 toistokerralla, käyttämällä riittävän painavaa painoa, jotta muutama viimeinen toisto olisi haastava asianmukaiseen muotoon nähden. Kun voit tehdä nämä 12 toistoa helposti, lisää 5-10 prosenttia enemmän painoa. Liian nopeasti lisääminen voi johtaa loukkaantumiseen. Lisää seuraavien kuukausien aikana lisäämääsi sarjojen lukumäärä harjoitusta kohti. Suorita koko kehon vastustusharjoittelu vähintään kaksi kertaa viikossa peräkkäisinä päivinä. Ota aina yhteyttä lääkäriisi ennen uuden harjoitteluohjelman aloittamista.