Tiedot

15 minuutin koko nivel- ja vartaloharjoittelu

15 minuutin koko nivel- ja vartaloharjoittelu


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Sairauksien torjunta- ja kuntokeskukset suosittelevat vähintään 150 minuutin keskivaikeaa tai 75 minuutin korkean intensiteetin sydänlihaksen harjoittelua ja kahta voimaharjoittelua viikossa terveyden ja kuntoisuuden ylläpitämiseksi. Jos sinulla on rajoitetusti aikaa treenata, lisää lyhyt keskivahvan sydänlämmitin ennen 15 minuutin kokonaisvartalovoimaharjoittelua ja tee 30–40 minuuttia voimakasta sydänvoimaa voimaharjoituksen jälkeen päästäksesi viikkoosi minimi.

Taajuus

Voimaharjoittelu toimii hajottamalla lihaksia kun harjoittelet vastustusta vastaan. Seuraavan 48 tunnin aikana, kun palaudut harjoittelustasi, kehosi rakentaa uudelleen työskentelemäsi lihakset suuremmilla ja vahvemmilla kuiduilla. Tämä tarkoittaa, että sinun on annettava vähintään 48 tuntia koko vartalon voimaharjoittelujen välillä. Vaikka koko vartaloharjoittelu kestää vain 15 minuuttia, palautumisaika perustuu intensiteettiin, ei siihen, kuinka kauan työskentelet.

Aseta, toistot ja painot

Tehokasta voimaharjoittelua varten valitse painot, joita voit nostaa enintään 15 kertaa, koska tunnet olosi väsynyt. Mayon klinikan mukaan yksi sarja riittää peruskuntoon, jonka avulla voit suorittaa harjoituksen 15 minuutissa. Tavoitteena kahdeksan - 12 toistoa; Kun pystyt nostamaan painon helposti 12 kertaa väsymättä, lisää seuraavan harjoituksen painoa 5-10 prosenttia. Päiväkirjan pitäminen tai matkapuhelinsovelluksen käyttäminen tallentamaan nostamaasi painoa ja suoritettujen toistojen määrää auttaa sinua seuraamaan suorituskykyäsi ja suunnittelemaan harjoitteluasi tehokkaasti.

Piirin perusteet

Piirinharjoittelun avain on harjoitusten järjestäminen, jotta vuorottelet eri lihasryhmien välillä ja voit siirtyä yhdestä hissistä suoraan seuraavaan hissiin ilman taukoa. Monet nostimet mieluummin valittavat koneet piireille, koska ne voidaan säätää nopeasti ja turvallisesti, vaikka voit myös suorittaa piirejä, joissa on vastusnauhat, käsipainot tai kehosi paino. Turvallisuussyistä raskaita tankoja ei suositella nopeille piireille. Vältä ruuhka-aikoja kuntosalillasi, koska et voi suorittaa virtapiiriä 15 minuutissa, jos joudut odottamaan koneita.

Ylävartalo

Suorita tehokkaasti kaikki ylävartalon tärkeimmät lihasryhmät käyttämällä sekä työntäviä että vetäviä liikkeitä korostamalla yhdistelmäharjoituksia, jotka työskentelevät useita lihaksia samanaikaisesti. Jos käytät kehon painoa, tee punnerruksia, vedoksia ja kastuksia. Jos työskentelet valittujen koneiden kanssa, valitse penkki- tai rintapuristin, yläpuristin, lat vetämällä alas ja istuvat rivit. Anna seitsemän minuuttia kaikille vartaloharjoitteluillesi yhdessä.

Ydin

Polkupyörän liikkuminen ja vääntyneen polven kääntyminen Kapteenin tuoli toimivat tehokkaasti sekä vatsan että vatsan lihaksessa. Roomalainen tuoli tai makaavat selkänojat työstävät selän lihaksia, liukastumista ja selkärankaa. Anna neljän minuutin työskennellä ytimessäsi.

Alavartalon

Pidä käsipainoja tekemällä lungeja ja sivusäätöjä haastavaan koko jalkaharjoitteluun. Vaihtoehtoisesti voit valita jalkapuristimen, reiteen sieppaimen ja reiden liittäjän valitut koneet tärkeimpien jalkojen lihasten eristämiseksi. Käytä jäljellä olevia neljää minuuttia jalkojen työstämiseen.