Tiedot

2 viikkoa ennen maratonia

2 viikkoa ennen maratonia


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Juoksijat harjoittelevat pitkää ja vaikeaa valmistautua maratoniin, mutta kilpailua edeltävinä viikkoina he alkavat tehdä muutoksia aikatauluunsa. Kova harjoittelu maratonipäivään mennessä jättää heikot ja väsyneet menemään kilpailuun, joten useimmat juoksijat alkavat kaventaa harjoitteluaan noin kaksi viikkoa ennen kilpailupäivää. Tämä ei tarkoita pelkästään harjoitteluajan lyhentämistä, vaan voi sisältää myös ruokavalion muutoksia ja muita aikataulun muutoksia.

Koulutus

Pienennä harjoittelujaksojen matkaa ja intensiteettia kahden viikon aikana ennen maratonia. Noin 20 prosentin lasku viikossa antaa vartalollesi aikaa levätä ja parantua ilman, että sinun on lopetettava harjoittelu kokonaan. Voimaharjoittelua ja ristiharjoitteluharjoittelua tulisi vähentää, samoin kuin intervalliharjoittelua, mäkiharjoittelua ja muita harjoituksia. Lasku on parempi kuin yksinkertaisesti lopettaa harjoittelu, koska se estää kehoa totumasta passiivisuuteen ennen maratonia.

Pitkät juokset

Kuten voimaharjoitteluun ja muihin harjoitusohjelmiin, pitkien juoksusi matkaa kavennetaan, jotta vartalo voi levätä ja palautua johtaen maratonikisaan. Pitkän aikavälin kavenemiseen tulisi sisältyä 10 - 20 prosentin vähennys etäisyydellä sekä kaksi viikkoa että viikkoa ennen maratonia. Sinun tulisi poistaa pitkä juoksu kokonaan kilpailuviikolla, jolloin maratoni itsessään voi toimia viikon pitkänä juoksuna.

Ravitsemus

Oikea ravitsemus on välttämätöntä kahden viikon ajan, joka johtaa maratoniin, mutta siihen ei tarvitse sisällyttää hiilihydraatteja koko ajan. Hiilihydraatit tulisi syödä 30 minuutin kuluessa harjoituksen suorittamisesta, ja kolmen päivän aikana ennen maratonia sinun tulisi muuttaa ruokavaliota niin, että saat hiilihydraateista noin 70 prosenttia päivittäisistä kaloreistasi. Julkaisussa "Medicine and Science in Sports and Exercise" julkaistut tutkimukset osoittavat, että liikunta, jota seuraa hiilihydraattien saanti, voi nostaa lihasten glykogeenitasoa merkittävästi 24 tunnin sisällä, mikä johtaa siihen, että seuraavana päivänä käytettävissäsi on enemmän energiaa. Varmista kuitenkin kalorienkulutustasi siirtyessäsi hiilihydraattiseen ruokavalioon maratonia edeltävinä päivinä; Jos kalorienkulutus kasvaa kapenevan ajanjakson aikana, saatat joutua painostamaan.

Levätä

Ollaksesi parhaimmillasi kilpailupäivänä, on tärkeää, että saat riittävästi lepoa kapenevana aikana. Tämä on erityisen tärkeää maratonia edeltävällä viikolla, koska lepo auttaa kehoa toipumaan stressistä, jonka jatkuva harjoittelu asettaa sille. Riittävän nukkuminen maratonia edeltävänä yönä on myös tärkeä suorituskykyllesi, sillä se varmistaa, että et ole väsynyt tai väsynyt kilpailun alussa.

Elpyminen

Maratonin suorittamisen jälkeen on tärkeää, että et yritä jatkaa maratonin edeltävää harjoitteluasi heti. Maratonit ovat kovaa kehossa, joten sinun tulee kestää vähintään viikko toipua tapahtuman jälkeen. Kosteuta kehosi vedellä ja urheilujuomilla, jotka sisältävät myös elektrolyyttejä ja jotka täydentävät kilpailun aikana menettämiäsi välttämättömiä suoloja. Älä pidä liikuntaa vähintään kahden tai kolmen päivän ajan maratonin jälkeen ja aloita sitten harjoitteluohjelmasi jatkaminen kevyellä harjoituksella useita päiviä sen jälkeen. Älä jatka täydellistä harjoitteluohjelmaa, kunnes kaikki lihaskipu ja väsymys ovat häipyneet, lisäämällä etäisyyksiä ja intensiivisyyttä vähitellen yhden tai kahden viikon aikana, jotta et työnnä itseäsi liian kovasti päästäksesi takaisin harjoitteluun.



Kommentit:

  1. Fibh

    olenko ohittanut jotain?

  2. Rainhard

    I apologise, but, in my opinion, there is other way of the decision of a question.

  3. Mikak

    ideastasi on hyötyä

  4. Hampton

    Melko oikein! Pidän ideastasi. Ehdotan sen tuomista yleiseen keskusteluun.

  5. Brabar

    Jätä minut rauhaan!

  6. Paul

    Hei ihmiset! Mitä kirjoitit tänne? Näyttää siltä kuin ihmiset keltaisesta talosta olisivat olleet täällä.



Kirjoittaa viestin