Tiedot

20 minuutin harjoitussuunnitelmat

20 minuutin harjoitussuunnitelmat


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Erinomaisia ​​harjoitteluvaihtoehtoja on saatavana, kun painat aikaa. Kunnostustasostasi riippumatta voit saavuttaa ja ylläpitää terveellistä painoasi ja rakentaa voimaa ja kestävyyttä nopeilla harjoituksilla. Hyvin koostunut rutiini voi polttaa rasvaa, antaa lihaksille äänen ja palauttaa mielen. Riippumatta siitä kuinka kiireinen olet, nopea harjoitus parantaa elämäsi laatua.

Kahvakuulat

Kettlebellit juontavat juurensa 1700-luvulle, jolloin ne kehitettiin treenausvälineiksi. Nämä kahvalla varustetut valurautapallot ovat edelleen tehokkaita työkaluja joustavuuden, tasapainon, lujuuden ja kestävyyden lisäämiseksi. Amerikan liikuntaneuvoston viitteessä tutkimus paljasti, että 20 minuutin vetoketjuharjoittelu polttaa 272 kaloria ja lisää sydämen kuntoa ja voimaa. Yleensä naisten tulisi käyttää 18-kiloisen ketjukelloa, ja miesten tulisi valita 35-kiloinen versio. Kettlebell-nostimet, yhden käsivarren heilahtelut, turkkilaiset puoliympäristöt, kettlebell-push-upit ja kettlebell-yksiriviset rivit push-up-asennosta voivat olla kattava harjoitus. Suunnittele suorittaa tämä harjoitus kolme kertaa viikossa. Kysy valmentajalta sopivien piirien ja toistojen määrän määrittämiseksi, mutta intensiteetin tulisi kasvaa viikossa.

Käsipainot

Harjoittelu vaatii vain käsipainot ja mattapinnan, ja se auttaa sävyttämään ja energisoimaan. Suorita tämä harjoitus pitämällä 5 kiloisen käsipainoa kummassakin kädessä. Maaliskuu paikallaan kahden minuutin ajan lämmetä. Sisällytä yhdistelmä kyykkyjä, punnerruksia (kokonaisia ​​tai muokattuja), lenkkeily paikoillaan, tyhjiä nostoja, hyppyjakkeja, ryppyjä, hauislihaskiharat, lungesit, trivapsipidennykset ja taivutettu soutu. Suorita jokainen aktiviteetti kahden minuutin kierroksilla, kunnes 20 minuuttia on kulunut.

HIIT-harjoitus

Korkean intensiteetin väliharjoittelu tai HIIT 20 minuutiksi antaa saman fyysisen hyödyn kuin pidemmät, vähemmän intensiiviset harjoitukset. HIIT-istunnoissa on yksi minuutti vaivaa, jota seuraa yksi minuutti helppoa palautumista, ja toistetaan 20 minuutin ajan. Raskaana vaivana määritellään toiminta, joka nostaa sykeesi noin 90 prosenttiin maksimista. Laskeaksesi tämän luvun karkeasti vähennä ikäsi 220: sta. Raskaisiin väliajoihin voi kuulua ajaminen paikallaan olevalla pyörällä, juokseminen tai muu harjoitus, joka nostaa nopeasti sykettäsi. Helppo palautuminen edellyttää saman harjoituksen suorittamista, mutta paljon rentouttavammassa tahdissa.

Harjoitukset lapsille

Illinoisin yliopiston tutkimus paljasti, että 20 minuutin harjoitus voi olla lapsille hyödyllinen kognitiossa. Tutkimus osoitti 5–10 prosentin nousua päätöksenteossa, joustavuudessa ja ongelmanratkaisutaitoissa. Lapsen 20 minuutin harjoittelu voisi koostua kävelystä juoksumatolla tai kardio-potkunyrkkeilyyn. Vaikutukset kestävät muutaman tunnin, mutta jopa tuo lyhytaikainen kognitiivinen vauhti voi auttaa lapsia keskittymistä ja monimutkaista ajattelua vaativilla toimilla, kuten opiskelu.