Arvostelut

Kuinka työskennellä olkapääsi ulko lihaksella


Ulkopuolinen lapaliha, joka tunnetaan myös nimellä sivuttainen tai mediaalinen deltalihaksisto, vastaa käden ja hartioiden nostamisesta ja taipumisesta. Kun tätä lihasta kehitetään, se tuottaa pyöristetyn olkapään ulkonäön - jotain, jonka monet kehonrakentajat työskentelevät kovasti saavuttaakseen. Tehokkain tapa työskennellä ja rakentaa mediaalisia deltoideja on säännölliset kohdennetut voimaharjoitteluharjoitukset.

Vaihe 1

Käytä tankoa tai EZ-tankoa suorittaaksesi pystysuoria rivejä. Lataa tanko levylevyillä ja kiinnitä ne paikoilleen kauluspannoilla. Tartu tankoon olkaleveydellä tai kapeammalla yliohjauksella. Aloita tanko vyötärön tasolla kädet ulkona, vatsalihakset tiukka ja selkä suorana. Hengitä, kun nostat tankoa kaulaasi taivuttamalla ja nostamalla kyynärpään niin korkealle kuin mahdollista. Laske hitaasti takaisin lähtöasentoon.

Vaihe 2

Suorita sivuseinät käsipainoilla ulkoisen olkapään lihaksen työstämiseksi. Seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan ​​ja pidä käsipainoa kummassakin kädessä kämmenten ollessa sisään ja käsivarret ojennettuna. Vakauta vatsalihakset, suorista selkä ja hengitä ulos nostaessasi painoja ylös ja ulos sivuillesi, kunnes ne saavuttavat olkapäätason. Tauko täällä ja palaa sitten hitaasti lähtöasentoon. Pidä kyynärpäässä pieni taipuma koko harjoituksen ajan, jos tunnet kyynärnivelen stressiä.

Vaihe 3

Käytä istuvaa käsipainoharjapuristinta työskennelläksesi mediaalisen deltan päällä. Istu tukevalla tuolilla tai kuntopenkillä polvillasi taivutettuina ja jalat tasaisesti lattialle ja pidä käsipainoa kummassakin kädessä. Aloita painot olkapäätasolla kyynärpään taivutuksella, vatsalihakset kiinnitettyinä ja selkä suorana. Hengitä painettaessa painoja yläpuolelle ojentamalla käsivartesi. Tauko liikkeen yläosassa ja laske sitten varovasti lähtöasentoon.

Vinkkejä

  • Kansallinen voima- ja kuntoitusyhdistys ry suosittelee suorittamaan 3–6 sarjaa 6–12 toistoa jokaisesta sivuttaisharjaharjoituksesta kaksi – neljä kertaa viikossa lihaksen kasvun saavuttamiseksi.
  • Annetaan vähintään 24 tuntia kunkin detoidistunnon välillä lihaksen täydellisen palautumisen varmistamiseksi.
  • Syö riittävästi kaloreita lihaksen kasvun helpottamiseksi, varmista, että syöt paljon korkealaatuista proteiinia.