Tiedot

Harjoituksen 4 vaihetta

Harjoituksen 4 vaihetta


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Harjoitteluohjelman suunnitteluun tulisi sisältyä kaikki neljä harjoituksen vaihetta, jotta voitaisiin estää loukkaantumiset polttamalla mahdollisimman paljon kaloreita. Jos käytät aikaa aloittamiseen ja loppumiseen hitaasti ja venytät lihaksia, voit auttaa tukemaan sydän- ja verisuonijärjestelmääsi ja vähentämään lihasjäykkyyden mahdollisuutta harjoituksen jälkeen.

Lämmittely

Lämpeneminen on tärkeä osa harjoitusta. Tämä auttaa sykeesi nousemaan asteittain sen sijaan, että pumppaat täyden voiman yhtäkkiä. Se lämmittää lihaksia lisäämällä niiden verenvirtausta ja saaden heidät valmiiksi suorittamaan huippuolosuhteissa. Lämpeneminen voi olla yhtä helppoa kuin valitsemasi harjoituksen suorittaminen hitaammin. Voit esimerkiksi lenkillä muutama minuutti ennen intensiivisen juoksun aloittamista tai uida hitaasti ennen kuin ajat ajoitettuja kierroksia. Yleinen lämpeneminen ennen painojen nostamista kävele juoksumatolla noin viisi minuuttia tai suorita muita kevyitä harjoituksia, kuten sivuportaat sivivarrenostimilla.

Venyttely

Venyttely on tehokkainta silloin, kun lihakset ovat lämmitettyjä, joten venytä lämpenemisrutiini jälkeen ja uudelleen sen jälkeen kun olet jäähtynyt. Vietä muutama minuutti venyttämällä koko vartaloasi pitämällä jokaista venytystä vähintään 10 sekuntia lämpenemisen jälkeen tai 30 sekuntia jäähtymisen jälkeen. Jos vuorotat päiviä, joten työskentelet ylävartaloa yhtenä päivänä ja alavartaloa seuraavana, koko kehon venytys on edelleen välttämätöntä. Saatat työskennellä yhdellä alueella vaikeammin kuin toisella, mutta monet harjoitukset kiinnittävät sydämesi ja selkäsi tai edellyttävät sinun käyttävän jalkoja tai käsivarsia vakauden saavuttamiseksi päivinä, jolloin et työskentele niillä. Kaikkien lihasten venyttäminen pitää ne joustavina ja valmiina raskaiden harjoituspäivien ajaksi.

Ilmastointi

Kuntoilu voi olla aerobista liikuntaa, kuten juoksua tai pyöräilyä, tai se voi olla painoharjoittelu. Parhaan lopputuloksen saavuttamiseksi vartaloi yhdistämällä nämä kaksi hoitotyyppiä. Kun lihakset ovat lämpimiä ja venytettyjä, aloita hoitoharjoitteluun vähintään 30 minuutiksi. Tämä auttaa pitämään sykettä riittävän kauan rasvanpolton aloittamiseksi.

Viilentyä

Kehosi jäähdytys auttaa vähentämään sykettäsi asteittain ja antaa veren virtata pois lihaksistasi, missä se keskittyy harjoituksen aikana. Lihasten hidas jäähdytys voi auttaa vähentämään arkuutta harjoituksen jälkeen. Se on kuin lämpeneminen; voit suorittaa aerobisen harjoituksen hitaammassa tahdissa tai kävellä huoneen ympäri muutama minuutti. Tämä antaa sinulle aikaa hengityksesi palata normaaliksi. Jäähtymisen tulisi kestää viisi - 10 minuuttia, varmista, että venyt aikaa, kun lihaksesi ovat lämpimin.