Tiedot

Miesten 4-päiväinen jaettu painopiiriharjoittelu

Miesten 4-päiväinen jaettu painopiiriharjoittelu


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Miehet, jotka pyrkivät ammatillisten kehonrakentajien leikkaukseen, käyttävät nelipäivisiä jaksoja sisällyttääkseen korkean intensiteetin eristysharjoitukset nosto-ohjelmiin. Koska nelipäiväinen jako mahdollistaa täydellisen palautumisen harjoituspäivien välillä kullekin lihasryhmälle, tämäntyyppinen harjoittelu antaa sinun harjoittaa jokaista lihasta uupumukseen maksimaalisten voima- ja massavoittojen saavuttamiseksi. Vaikka kaksi tai kolme vartaloharjoittelua riittävät yleiseen terveyteen, edistyneellä nostamisasteella jaksotetut harjoitukset maksimoivat hypertrofian antaen sinulle repiä ilmeen.

Päivittäiset harjoitukset

Anna noin tunnin kullekin harjoitukselle. Aloita 10-15 minuutin maltillinen sydänlämmitin. Suorita yhdistelmäharjoitukset ennen eristysharjoittelua ja työskentele suurempia lihaksia ennen pienempiä. Jos yrität menettää kehon rasvaa saavuttaaksesi tarkasti määritellyt leikkaukset, lisää korkean intensiteetin välejä nostamisen jälkeen. Jos teet nelipäiväisiä halkaisuja, sinun tulee treenata vähintään kuusi päivää viikossa. Jos sinulla ei ole aikaa sitoutua yhteen tuntiin päivässä, kuuteen päivään viikossa, kahden päivän jako tai koko vartaloharjoittelu olisi parempi vaihtoehto.

Sarjat ja toistot

Koska neljän päivän jako keskittyy rajoitetun ryhmän lihaksen työhön uupumukseen, sinun tulee suorittaa kolme kokonaista sarjaa kahdeksasta 12 toistoon, antaen yhden tai kolmen minuutin palautumisajan sarjojen välillä. Suurempien voittojen saavuttamiseksi joko tee lisäsarjoja, joissa on painavampi paino ja vähemmän toistoja, tai tee pudotussarjat pienentämällä painoja, kunnes lihasryhmä on täysin väsynyt pienimmällä mahdollisella painolla.

Neljän päivän perusjako

Päivänä 1 tee hartiat ja tricepsit, mukaan lukien käsipainot nousevat eteen, sivupuristimet, olkapäiden olkapäät, kääntöpuikot ja tricepsipidennykset. Päivänä 2 tulisi keskittyä abs ja selkä, mukaan lukien pull-upit, lat-pull-alamäet, rivien päälle taivutetut, rypistyvät, kapteenin tuolin taivutettujen jalkojen kohotukset ja roomalaiset tuolin selkänojat. Päivänä 3 työskentele rinnassa ja hauislihaspenkillä puristimilla, lennoilla ja kaapelin ristikkäillä ja hauisilla. Päivänä 4 harjoittele alavartaloa kyykkyineen, painotettujen sivusääntöjen, kuorma-autojen, jalkapuristimien, jalan kiharoiden, jalkojen pidennysten ja vasikankorotusten avulla.

Edistynyt nelipäiväinen jako

Kehittynyt neljän päivän jako alkaa selkä-, hauislihas- ja ranneprofiileilla ensimmäisenä päivänä. Päivä 2 toimii rinnassa, trivapsissa ja ranteen jatkajissa. Kolmantena päivänä työskentele reidet, mukaan lukien yhdistelmäharjoitukset, kuten kyykky ja pystykiinnitys, ja nelinpään, eristysharjojen, tukijoukkojen ja sieppajien eristämisharjoitukset. Viimeinen päivä kattaa hartiat, vasikat ja abs.