Tiedot

Kuinka saada isompia pyöriä ilman painoja

Kuinka saada isompia pyöriä ilman painoja


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Saatat ajatella, että tarvitaan suuria määriä laitteita ja koneita suurten, hypertrofoitujen rintaviljelyiden viljelyyn, mutta tämä ei ole niin. Vaikka vapaiden painojen tai muunlaisten välineiden avulla lisätty vastus on yleistä, hypertrofinen rintaharjoittelu voidaan myös tehdä yksinkertaisesti käyttämällä omaa painoasi ja innovatiivisia harjoituksia. Lihasten uupuminen useiden sarjojen kautta on hypertrofiaharjoituksen perussääntö. Siksi, kun hyökkäät rintaasi useilla painon harjoituksilla harjoitusjaksoa kohden, voit kokea lihaskasvun vaadittavan stimulaation.

Vaihe 1

Harjoita rintakehäsi lihaksia vähintään kaksi kertaa viikossa vähintään 24 tuntia kunkin harjoituksen välillä. Voit kouluttaa rintakehäsi osana koko vartaloharjoittelua tai jakaa harjoituksen lihaskohtaisiin päiviin. Harjoittele esimerkiksi rinta- ja hartioitasi maanantaina, nelipäisiä ja selkälihaksia tiistaina ja niin edelleen, kunnes kaikki suuret lihasryhmät on koulutettu.

Vaihe 2

Suorita kaksi tai kolme sarjaa 12 - 20 toistoa normaalista painetta. Vaikka perinteiseen hypertrofiaharjoitteluun kuuluu raskaiden painojen nostaminen väsymyslihaksiin rajoitetussa määrässä sarjaa ja toistoja, painon lisääminen painosi kanssa seuraa erilaista kaavaa. Laske itsesi lattiaan ja aseta kädet hartioiden leveyteen toisistaan ​​tukeen alavartaloasi lepäämällä varpaasi. Pidä selkäsi mahdollisimman suorana ja pää neutraalissa asennossa. Laske rintakehää hitaasti kohti lattiaa ja lopeta, kun olet yhden tai kahden tuumaa maanpinnan yläpuolella. Palaa alkuasentoon painamalla kämmenten läpi.

Vaihe 3

Vaihda rutiiniasi laajalla otteella. Muunnelmien lisäämättä jättäminen harjoitteluun aiheuttaa lihaksillesi sopeutumisen tiettyihin liikkeisiin, jotta niitä ei enää haasteta. Aloita tämä harjoitus kuten tavallisella pushup-muodolla, mutta aseta kädet viidestä kuuteen tuumaa hartioita leveämmälle. Pidä selkäsi mahdollisimman suorana, laske rintakehäsi, kunnes se on kahden tuuman päässä lattiasta, työnnä heti kämmenten läpi ja palaa alkuasentoon. Hallitse tätä liikettä ottamalla kaksi sekuntia rinnan laskemiseksi ja yhden sekunnin työntääksesi takaisin lähtöasentoon.

Vaihe 4

Kohdista rintakehäsi eri näkökulmasta laskusuunnan avulla. Lepota jalat painopöydällä, laatikolla tai muulla tukevalla esineellä, joka nostaa jalat vähintään 12 tuumaa lattiasta. Kun olet tukenut jalat, kävele varovasti kädet pois jaloistasi ja aseta ne normaaliin työntöasentoon. Pidä vatsasi supistettuna ja selkäsi suorana, laske rintakehäsi, kunnes se on kahden tuuman päässä maasta. Työnnä sitten takaisin lähtöasentoon. Lisää tämän harjoituksen vaikeutta lepäämällä jalat tukevaan palloon, joka vaatii ylimääräistä tasapainoa.

Vaihe 5

Eristä iso etuosaa osoittava rintarauhasen liha, joka tunnetaan myös nimellä rintakehän pään rinnan lihaksesta, kaltevilla painalluksilla. Kasvoi penkki tai lava ja tartu penkin reunaan pitäen kädet hiukan leveämpiä kuin hartioiden leveys toisistaan. Ota kiinni tiukasti penkin tai lavan reunasta, kävele jalkasi taaksepäin, kunnes selkäsi on suora. Kiinnitä kiristämällä vatsasi ja laskemalla rintasi penkkiin. Pidä selkäsi mahdollisimman suorana. Pysäytä, kun rintakehäsi on yhden tai kahden tuuman päässä penkin reunasta. Paina kämmenten läpi lähtöasentoon ja toista.

Vaihe 6

Kohdista rintakehä rintarenkaan pääryhmään uudelleen tekemällä rinnassa kastetta. Sijoita vartalo leveälle uppotangolle niin, että kädet ovat suoraan hartioiden alla. Tartu molempiin käsiin samansuuntaisista tangoista niin, että käsivarret osoittavat kohti lantiota. Nosta jalat maasta ja taivuta polvia samalla kallistamalla rintaasi eteenpäin. Taivuta kyynärpääsi laskeaksesi vartaloasi kohti lattiaa. Pysäytä, kun tunnet venytettävän rinta- ja hartialihassasi. Työnnä taaksepäin ylöspäin, kunnes kyynärpät ovat täysin ulkona.

Kärki

  • Suorita jokainen toisto kahden sekunnin laskujaksolla ja yhden sekunnin nostovaiheella. Jokaisen toiston hidastaminen lisää liikkeitä.
  • Jos et ole vielä tarpeeksi vahva tekemään klassista työntöä käsissäsi ja varpaissasi, aloita polvillaan maassa ja nosta jalat maasta, taivuttamalla nilkkaasi.

Voimavarat