Tiedot

Painonnostoharjoittelu yli 40-vuotiaille miehille

Painonnostoharjoittelu yli 40-vuotiaille miehille


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Voimaharjoittelu on tehokas menetelmä lihaksen kestävyyden varmistamiseen ja ylläpitämiseen kaiken ikäisille ihmisille. Vaikka kehon painoharjoitteluilla työskentely auttaa yli 40-vuotiaita miehiä rakentamaan voimaa, lisää joustavuutta ja vähentämään laihan lihasmassan menetystä, valitsemasi rutiini tarvitsee todennäköisesti erilaisen painopisteen kuin 25-vuotiaalle miehelle tarkoitettu. Painon harjoituksen tärkein etu on, että voit suorittaa ne minimaalisella määrällä varusteita.

Taajuus

Harjoitteluidesi intensiteetti ja tiheys ovat ratkaisevan tärkeitä, varsinkin jos olet harjoittelussa uusi ja olet yli 40-vuotias. Vaikka painon harjoitukset rajoittuvatkin vain oman kehosi painon liikuttamiseen, useita sarjoja, joissa on paljon toistot - 12 toistoa ja ylöspäin - voivat kiinnittää kohdelihaksia merkittävästi siihen pisteeseen, että vaaditaan palautumisaikaa. Aikataulu painoharjoittelu niin, että et työskentele samoilla lihaksilla peräkkäisinä päivinä. Voit joko treenata koko kehosi jokaisessa harjoituksessa kokonaisen vapaapäivän välein, tai voit jakaa harjoituksesi siten, että kohdistat ylä- ja alavartaloasi peräkkäisissä harjoituksissa varmistaen, että tiettyyn harjoitteluun osallistuvilla lihaksilla on edelleen koko päivän palautusaika ennen seuraavaa istuntoa.

Ylävartalo

Painoharjoittelujen, jotka kohdistuvat ylävartalon lihasryhmiin, tulisi kohdistua muutamiin erityisiin lihasryhmiin, mukaan lukien rintakehä, latissimus dorsi, trapezius, hauisliha, triissi ja ydinlihakset. Moniin painon harjoituksiin sisältyy monia näistä lihasryhmistä jokaisessa repissä, mikä tekee niistä tehokkaita ja toimivia. Pullupit ja chinupit kytkeytyvät rintarauhoihin, trapetsiuksiin, deltoidiin, latissimus dorsi ja hauisiin. Chinupit keskittyvät enemmän kehon painosta stressiin hauislihakseen, kun taas pullupit kiinnittävät lattiaa hieman enemmän. Pushupit kiinnittävät myös rintaradat, latin ja myös tricepsit. Ytimen treenaamiseksi lankkuharjoitukset ja sivutaidot kehittävät kaivattua joustavuutta.

Alavartalon

Painoharjoittelua varten alavartalo on jonkin verran haaste, koska nuo lihasryhmät ovat jo tottuneet siirtämään sitä painoa rutiininomaisesti eri tavoin. Monet tavanomaisista alavartalon harjoituksista parantavat voimaa ja lihaksen kestävyyttä käyttämällä vain omaa painoasi. Esimerkiksi kyykky ja lunges kiinnittävät kaikki alakehon tärkeimmät lihasryhmät, mukaan lukien nelikärpäkset, selkänauhat, vartalo ja vasikat. Varpaiden nousut auttavat sinua eristämään vasikat.

Lämmitä ja jäähdytä

Riittävän palautumisajan suunnittelun lisäksi on tärkeää, että lämmität kunnolla ennen jokaista harjoitusta ja että teet jäähdytysvenytykset, kun olet suorittanut kyseisen harjoittelun. Lämmetäkseen kevyet kalteniikkatuotteet, kuten hyppyjakit tai hyppynaru, nostavat sykettä, lisäävät verenvirtausta ja valmistelevat lihastasi istuntoa varten. Jäähtyäksesi venytä hitaasti jokaista lihasryhmää, jonka harjoittelet harjoituksen aikana. Kustakin viidestä 10 minuuttiin riittää painoharjoittelujen kirjaaminen.

Voimavarat