Tiedot

Paras 5 x 5 painonnostoharjoittelu

Paras 5 x 5 painonnostoharjoittelu


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

5 x 5 -harjoituksen tarkoituksena on lisätä voimaa ja lihasmassaa. Voimavalmentajan Charles Poliquinin, "The Poliquin Principles" -kirjailijan, mukaan viiden toistussarjan suorittaminen on paras tapa kehittää voimaa ja voimaa. On olemassa monia 5 x 5 -harjoittelua, kuten Bill Starrin alkuperäinen 5 x 5 -harjoitus, joka pyörii puhdistusvoimien, kyykkyjen, penkkipuristimien ja yläpään puristimien ympärillä. Voit vaihtoehtoisesti rakentaa oman 5 x 5 -harjoituksen, joka johtaa lihaksen kasvuun, lisää voimaa ja parantaa suorituskykyä.

Harjoituksen valinta

Perusta harjoituksesi moniliitoksen yhdistelmäharjoitusten ympärille, neuvoja "korkean kynnyksen lihaksen rakennuksen" kirjoittaja Christian Thibaudeau, koska nämä ovat parhaat lihaksen ja voiman rakentajat. Koska yhdistelmäharjoitteluun liittyy kahden tai useamman nivelen liikkuminen, voit käyttää enemmän painoa niitä suorittaessa. Sitä vastoin yhden nivelen eristämisliikkeet eivät sovellu hyvin raskaaseen harjoitteluun, koska ne rasittavat liikaa nivelillesi. Suorita alavartalon kyykky- ja korotusmuunnelmat yhdessä penkkipuristimien, käsipainopuristimien ja ylävartalon rivien kanssa.

Käytetyt painot

Viisi toistoa sarjaa kohti on vähemmän kuin perinteiset kehonrakennusrutiinit, joissa yleensä määrätään kahdeksan - 12 toistoa, joten sinun on käytettävä raskaampaa painoa 5 x 5 -harjoituksen hyödyntämiseksi. Poliquin suosittelee kaikkien sarjojen suorittamista 75–90 prosentilla yhden rep-repin maksimista - enimmäispaino, jonka voit nostaa yhdestä toistosta. Suorita kaksi kevyempää lämmittelysarjaa jokaiselle harjoitukselle, ennen kuin siirryt raskaiden viiden sarjan sarjaan.

Ohjelmointi

5 x 5 -rutiini toimii parhaiten koko vartaloharjoittelujaksolla tai ylä-ala-jaolla. Jotta koko vartalovaihtoehto saataisiin, harjoittele maanantaina, keskiviikkona ja perjantaina. Valitse neljästä viiteen yhdistelmäharjoittelua, jotka vaikuttavat kaikkiin tärkeimpiin lihasryhmiinne - nelikoristeisiin, takaosiin, rintaan, selkään ja hartioihin, ja tee viisi sarjaa viidestä jokaiselle. Harjoittele ylävartaloasi maanantaina ja torstaina ja alavartaloa tiistaina ja lauantaina. Alemman kehon istunnoillesi, tee yksi sarja jokaisesta nelikiristosta, takaosasta ja vasikkaharjoituksesta. Yläistuntosi varten tee yksi rinta-, yksi lapa- ja kaksi selkäharjoitusta.

Eteneminen

Nosta jatkuvasti raskaampia painoja tai tee enemmän toistoja, jotta voimasi kasvaa jatkuvasti ja varmistaa lihaskasvu. Vaikka 5 x 5 -harjoituksen tulisi mieluiten sisältää viiden sarjan viiden suorittaminen jokaisessa harjoituksessa, ei ole väliä, jos et lyö näitä lukuja tarkasti. Esimerkiksi viikolla 1 voit hallita kyykkyissään vain kolme viiden sarjaa, neljän sarjan ja kolmen sarjan. Viikolla 2 pyritä tekemään kaikki viisi sarjaa viidelle toistolle. Viikolla 3, jos nostat painoa, et ehkä pysty tekemään viittä sarjaa viidestä uudelleen, niin yritä nostaa painoa seuraavassa harjoituksessa.