Tiedot

Miesten 5 päivän kehonrakennusaikataulu

Miesten 5 päivän kehonrakennusaikataulu


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Miesten klassinen viiden päivän jaettu kehonrakennusharjoittelu keskittyy vain muutamiin lihaksiin päivittäin. Suorittamalla kolme harjoitussarjaa, joissa on kahdeksan - 12 toistoa, stimuloit tehokkaasti lihasryhmiä kasvulle. Ajan myötä toistuva stimulaatio saa ne laajentumaan vaurioituneiden lihaskomponenttien toistuvan uudelleenrakentamisen seurauksena.

Ensimmäinen päivä - rinta

Mene mihin tahansa kuntosalille ja olet varma, että löydät ainakin muutaman kehonrakentajan, joka harjoittaa rintaansa maanantaisin, mikä on tyypillisesti klassisen kehonrakennusrutiinin ensimmäinen koulutuspäivä. Itse asiassa maanantaia on pidetty vitsaillen "kansallisena rintapäivänä" tästä johtuen. Jatka perinne tekemällä penkkipuristimia ja lentokoneita kaltevilla, tasaisilla ja laskupenkeillä työskentelemään rinnassa ylhäältä alas. Toinen erinomainen harjoitus rinnalle on kaapelin ristinopeus. Sinun tulisi sisällyttää kolme tai neljä näistä harjoituksista jokaisen rintaharjoituksen aikana.

Toinen päivä - takaisin

Kehonrakentajat harjoittavat tyypillisesti rintakehystä vastustavia lihaksia viikon toisen harjoituksen aikana. Tämä useiden lihaksien kokoelma sijaitsee koko selän alueella. Äärimmäisten selkälihasten kouluttamiseksi sinun on suoritettava vedot, pudotukset, taivutetut rivit, T-palkkirivit ja vaijeririvit. Kohdista sisimpiin selkälihaksiin tekemällä selän pidennyksiä, hyperextensions ja deadlifts. Suorita neljä harjoitusta uloimmille selkälihaksille ja kaksi sisimmille lihaksille.

Kolmas päivä - jalat

Viikon kolmas - ja ylivoimaisesti vaikein - harjoittelu on jalkaharjoittelupäivä. Syynä tähän on vaikein harjoittelu, koska jalkojen lihakset ovat kehon suurimpia, joten näiden lihasten työ vaatii paljon vaivaa. Reiden etulihasten käyttämiseen on parasta tehdä kyykkyjä, lungeja, jalkapuristimia ja jalkojen jatkeita. Reiden takaosan lihaksien tekemiseksi tee seisovat jalan kiharat, istuvat jalan kiharat, makaavien jalkojen kiharat ja suorajalat. Suorita neljä nelikanteen harjoitusta ja kolme takaiskuharjoittelua, ja tee sitten kaksi seuraavista harjoituksista vasikoillesi: seisova vasikankorotus, taipunut vasikankorotus ja istuvan vasikankorotus.

Neljäs päivä - olkapäät

Neljäntenä päivänä harjoittelet hartioita ja hartioiden yläloukkuja. Deltoidille voit tehdä istuvan olkapään painon, eteen nostamisen, sivun nostamisen, taivutetun sivun korotuksen ja taivutetun olkapään jatkeen. Suorita neljä näistä harjoituksista ja tee sitten seuraavat kaksi harjoitusta yläloukkuillesi: seisovat tanko-olkapäät ja seisovat käsipainot.

Viides päivä - aseet ja abs

Viikon viidennellä ja viimeisellä harjoituspäivänä keskity käsivarsiin ja keuhkoihin. Etuvarsien hauislihasten kohdalla tee kolme seuraavista harjoituksista: seisovat kiharat, kaltevat kiharat, saarnaajan kiharat ja kaapelin kiharat. Takavarsien tricepsiä varten tee kolme näistä harjoituksista: tricepsin pultownit, istuvat yläpuoliset tricepsipidennykset, makaavat tricepsipidennykset ja tricepsipotkut. Voit lopettaa harjoituksen suorittamalla kaksi harjoitusta vatsasi. Harjoituksia, joita voit tehdä, ovat rypistykset, kiertyvät rypistykset, istuimet ja makaavat lonkkajalat.