Tiedot

7 minuutin harjoitusharjoitukset

7 minuutin harjoitusharjoitukset


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Tieteellisesti testattu 7 minuutin harjoittelu tuottaa maksimaalisen tuloksen minimaalisella aikainvestoinnilla. Tämä korkeaoktaaninen lähestymistapa kehittää uusia fyysisen kunnon tasoja yhdistää säännölliset aerobiset harjoitukset ja vastusharjoittelu. Korkean intensiteetin kiertoharjoittelu lisää aineenvaihduntaa, polttaa rasvan menetystä ja lisää lihaksen kestävyyttä (katso viite 1). Kaikki harjoitusharrastajat eivät voi viettää 60 minuuttia kuntosalilla usein. Aika on ylellisyyttä, jota 7 minuutin harjoitus ei väärinkäytä.

Korkean intensiteetin piiriharjoittelu

Amerikan urheilulääketieteellisen korkeakoulun mukaan (ks. Viite 1) korkeapaineminen kehonharjoittelu kehonpainolla lisää harjoituksen jälkeistä hapenkulutusta, johon viitataan myös nimellä V02-kulutus, ja polttaa huomattavan määrän rasvaa. Piiriharjoittelu vaatii määritelmästään 8-10 harjoitusta minimaalisen lepoajan kanssa (katso viite 2). Amerikan liikuntaneuvosto toteaa, että kiertot, jotka vuorottelevat harjoituksia, jotka kohdistuvat kehon eri pääryhmiin, maksimoivat tehokkaasti aikatehokkuuden, koska lepoaikaa ei tarvita asemien välillä (katso viite 2).

Raskaan kestävyyden voimaharjoittelu

Vuonna 2008 Journal of Strength and Conditioning Research -julkaisussa verrattiin kardiovaskulaarisia vasteita kymmenellä terveellä koehenkilöllä raskaan vastuspiirin ja perinteisen voimaharjoituksen välillä (katso viite 3). Testaus sisälsi erilaisia ​​voimaharjoitteluharjoituksia, jotka suoritettiin 35 sekunnin välein (ks. Viite 3). Raskaan vastuspiirin piiriin kuuluivat penkkipuristimet, jalan jatkeet ja nilkan jatkeet. Tutkimuksessa pääteltiin, että raskaan vastuspiirin harjoittelu voi olla huomattavasti suurempi vaikutus sydän- ja verisuonitoimintojen edistämiseen ja voimien kehittymiseen (katso viite 3). Lisäksi Journal of Strength and Conditioning Research -tutkimus määritteli vuonna 2011, että korkearesistenssipiirin harjoittelu on yhtä tehokasta miesten vähärasvaisen lihasmassan kehittämisessä kuin perinteinen voimaharjoittelu (katso viite 4).

7 minuutin harjoitusharjoitukset

7 minuutin harjoittelu sisältää vuorottelevat vartalopainoharjoitukset, jotka suoritetaan suoravirtaisesti, mikä tarkoittaa, että asemien välillä ei ole lepoaikaa. Amerikkalainen urheilulääketieteellinen korkeakoulu hahmottaa 12 harjoitusta, jotka suoritetaan noin seitsemässä minuutissa: tunkit, seinäistuimet, punnerukset, vatsanräpytys, askelmat tuolille, kyykky, tricepsipöydät tuolilla, lankut, korkeat polvihissit, lungat , kääntö- ja sivulevyt (katso viite 1). Harjoituksen intensiteetti maksimoidaan, kun suoritetaan useita piirejä (katso viite 1). Amerikkalainen urheilulääketieteellinen korkeakoulu suosittelee kolmen piirin suorittamista, jotta saavutetaan intensiteetti, joka ylittää 100 prosenttia V02-kulutuksesta (katso viite 1).

Liikunnan intensiteetti

Liikunnan intensiteetti laskee, kun kesto muuttuu pitkänomaiseksi. Amerikkalainen urheilulääketieteellinen korkeakoulu kuitenkin toteaa, että harjoitusajan tulisi olla riittävä, jotta vähintään 15 toistoa voidaan suorittaa molemmille harjoituksille oikein (katso viite 1). Tämä maksimoi kiertoharjoituksen metabolisen vaikutuksen (katso viite 1). 7 minuutin harjoituksen korkea hyötysuhde vaatii 30 sekunnin välein jatkuvaa liikettä kunkin harjoituksen aikana ja enintään 15 sekunnin lepoajan asemien välillä (katso viite 1). Harjoitteluasemien määrää ei ole ihanteellista tulosten tuottamiseksi korkeaintensiivisestä kiertoharjoittelusta, vaikka protokolla vaatii 10 aseman ylöspäin suorittamista minimaalisella lepovoimalla lihasten kehitystä varten (katso viite 1).